Dáng người chữ V với lưng rộng là mục tiêu và sở thích của không ít anh em khi đi tập gym, nhưng không phải tất cả ai cũng biết cách tập để có thể sở hữu 1 body như mong muốn.
Bài viết này Gymlord sẽ chia sẻ về các bài tập giúp lưng rộng, người chữ V hiệu quả. Chắc chắn nó sẽ rất hữu ích cho bạn nào đang cần nhé!
Bài 1: Dumbbell Pull-over
Nhiều người tập tự thấy răng bài tập này là bài tập dành cho cơ ngực. Nhưng thực sự không phải vậy, dumbbell pull-over là 1 bài tập đặc biệt, bài tập này tác động đồng thời đến 2 nhóm cơ đối nghịch của cơ thể đó là cơ ngực và cơ lưng.
Cơ lưng cũng được tác động cực kỳ hiệu quả trong bài tập này, đặc biệt là phần cơ xô. Cơ xô được kéo dãn stretch cực kỳ hiệu quả trong bài tập này.
Bài tập này cùng với Straight arm pulldown là 2 bài tập tốt nhất để tạo dáng chữ V khi nhìn từ phía trước.
Tips:
Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ và cố định góc khuỷu tay trong suốt bài tập.
Khi hạ tạ xuống thì hít vào, đưa tạ lên thì thở ra.
Giữ lưng không bị cong lên theo khi hạ tạ vì sẽ làm giảm ROM của bài tập và bắt xương sống phải gập duỗi.
Bài 2: Straight arm Pulldown
Straight arm pulldown - rất nhiều người tập bỏ quên bài tập này hoặc tập nó không đúng kỹ thuật nên chẳng thấy hiệu quả gì cả.
Bài tập tác động cực kỳ hiệu quả lên cơ xô (latissimus dorsi) và teres major.
Tips:
Thực hiện bài tập với cánh tay thẳng để hạn chế sự tham gia của tay trước và tay sau trong chuyển động.
Người giữ thẳng không đung đưa theo chuyển động.
Khi tay đi lên thì hít vào. Tay kéo xuống thì thở ra.
Bài 3: Pull-ups (Hít xà)
Hít xà là bài tập tác động lên toàn bộ nhóm cơ lưng, và chắc chắn nó 1 trong những bài tập hiệu quả nhất cho nhóm cơ này.
Trong hít vào, hít xà úp tay và hít xà ngược tay (chin-up) đều thực sự rất tốt, nhưng với GymLord hít xà úp tay mình có thể cảm nhận tốt hơn vào độ rộng của cơ xô.
Kết hợp với việc tập gồng cơ xô sau mỗi hiệu tập, mình có thể cảm nhận cơ lưng tốt hơn. Cảm nhận cơ lưng hoạt động là 1 điều bắt buộc để tập cơ lưng hiệu quả, bởi bạn không thể nhìn thấy chúng hoạt động như thế nào trong suốt quá trình tập.
Tips:
Khi kéo người lên, không phải bạn chỉ cố gắng nâng người lên, hãy sử dụng cơ lưng để kéo 2 bả vai lại gần nhau. Khi đó cơ lưng mới được kích hoạt tốt đa.
Với đa số mọi người thì ai cũng lệch 1 chút bởi độ linh hoạt của 2 bả vai khác nhau. Cố gắng hạn chế lệch nhé.
Khi kéo người lên thở ra. Hạ người hít vào.
Bài 4: Dumbbell Side Lateral Raise
Dáng người chữ V không chỉ được tạo bởi lưng rộng, nếu thiếu 1 bờ vai rộng, chắc chắc body không thể đẹp được.
Bài tập Dumbbell Side Lateral Raise tác động vào phần cơ vai giữa. Vai giữa to làm vai rộng ra.
Tips:
Để tập đúng, giữ khuỷu tay hơn cong 1 chút thôi và giữ nó cố định.
Cảm nhận để sử dụng cơ vai nâng cánh tay và khuỷu tay của mình lên. Đừng chăm chăm vào việc lắc quả tạ lên.
Không lắc người và lăng tạ khi tập bài này. Kiểm soát tạ khi tạ đi xuống.
Không nên nâng tạ quá cao so với vai.
Tạ đi xuống hít vào. Tạ đi lên thở ra.
Bài 5: Seated Cable Row
Seated cable row là bài tập mỗi khi tập xong, mình cảm nhận được cơ lưng của mình như là 1 cái mai rùa úp lên vậy.
Bài tập tác động tên toàn bộ cơ lưng bao gồm cả cơ xô, cơ thang, lưng dưới, các nhóm cơ nhỏ quanh bả vai và vai sau.
Tips:
Giữ khuỷu tay cạnh cơ thể trong suốt quá trình tập.
Sử dụng cơ lưng kéo cánh tay, khuỷu tay về phía sau để tránh sử dụng quá nhiều cơ tay trước trong bài tập.
Tạ đi xuống hít vào. Tạ đi lên thì thở ra.
Bài 6: One Arm Dumbbell Row
Thật thiếu sót nếu không có bài One arm dumbbell row xuất hiện trong bài viết xây dụng người chữ V này.
Việc tập từng bên cơ lưng, giúp cảm nhận cơ lưng trong bài tập với sự tập trung của thần kinh vào bài tập giúp nâng được nặng hơn.
Dumbbell row cải thiện độ dày và rộng lưng cực hiệu quả. Đây là bài tập yêu thích của mình khi tập lưng.
Tips:
Tránh để phần hông bị lệch, cong lên khi thực hiện bài tập, đặc biệt là khi tập với tạ nặng.
Hạ tạ có kiểm soát tránh để tạ rơi tự do khi tập: vừa tăng khả năng chấn thương mà còn không hiệu quả.
Sử dụng cơ lưng để đưa cánh tay, khuỷu tay của mình lên cao, sát với người.
Tạ đi xuống hít vào. Tạ đi lên thì thở ra.
Với các bài tập GymLord đề xuất, các bạn sắp xếp trong buổi tập lưng của mình sao cho hợp lý nhất hoặc có thể tham khảo thêm các lịch tập của mình trong: Lịch tập GymLord.
