Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần Gymer cần biết Push Pull Legs Uper Lower

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần là 1 trong những lịch tập GymLord thích và thường sử dụng nhất cùng với lịch tập 4 buổi 1 tuần.

Thực chất, lịch tập 5 buổi 1 tuần này là sử kết hợp của lịch tập 4 buổi 1 tuần Uper Lower và lịch tập 6 buổi 1 tuần Push Pull Legs.

Lịch tập Gym 5 buổi tổng quát như sau:

Thứ 2: Push
Thứ 3: Pull
Thứ 4: Legs
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Uper
Thứ 7: Lower
CN: Nghỉ

Buổi tập Pull gồm các nhóm cơ: Ngực/ Vai/ Tay sau
Buổi tập Push gồm các nhóm cơ: Lưng/ Tay trước/ Vai sau
Buổi tập Legs gồm các nhóm cơ: Đùi trước/ Đùi sau/ Mông/ Bắp chân




Uper là các nhóm cơ thân trên
Lower là các nhóm cơ thân dưới

LỊCH TẬP CHI TIẾT

THỨ 2. PUSH

Bài 1: Barbell Bench Press: 3-4 sets 6-10 reps
Bài 2: Standing Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets 8-12 reps
Bài 3: Incline Dumbbell Chest Press: 3-4 sets, 8-12 reps
Bài 4: Dumbbell Lateral Raise: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 5: Cable Chest Fly Hight To Low: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 6: Incline Dumbbell Overhead Extension: 2-3 sets, 10-12 reps

THỨ 3. PULL

Bài 1: Pull-Ups: 3-4 sets. 6-10 reps
Bài 2: Incline Dumbbell Row: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 3: Underhand Grip Lat Pull Down: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 4: Incline Rear Delt Row: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 5: Barbell Curl: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 6: Face Pull: 2-3 sets, 10-15 reps

THỨ 4. LEGS

Bài 1: Squats: 3-4 sets 6-10 reps
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 sets 10-12 reps
Bài 3: Split Squats: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 4: Legs Curl: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 5: Single Leg Calf Raise: 2-3 sets, 8-10 reps
Bài 6: Seated Calf Raise: 2-3 sets, 10-15 reps

THỨ 5: NGHỈ

THỨ 6: UPER BODY

Bài 1: Barbell Bench Press: 3-4 Sets, 6-10 reps
Bài 2: Incline Dumbbell Row: 2-3 sets, 6-10 reps
Bài 3: Dumbbell Chest Fly: 2 sets, 8-10 reps
Bài 4: Lat Pulldowns: 2-3 sets, 8-10 reps
Bài 5: Overhead Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Bài 6: Incline Dumbbell Curls: 2 sets, 8-12 reps
Bài 7: Triceps Cable Extension: 2 sets, 10-12 reps

THỨ 7: LOWER BODY

Bài 1: Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps
Bài 2: Romanian Split Squat: 3-4 sets, 8-10 reps
Bài 3: Lying Leg Curl: 2-4 sets, 8-10 reps
Bài 4: Leg Extension: 2-4 sets, 8-10 reps
Bài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 reps
Bài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 reps

Như vậy, GymLord đã xây dựng đủ 4 lịch tập Gym cần phải biết khi tập luyện cho các bạn tham khảo. Ở các bài viết sau, GymLord sẽ đi vào chi tiết các vấn đề giúp các bạn tự xây dựng 1 lịch tập hiệu quả và phù hợp cho riêng mình.

Like và chia sẻ nếu bài viết giúp ích được cho bạn và mọi người. Theo dõi Gymlord.com thường xuyên để đọc các bài viết cập nhật mới nhất nhé.

By: Hân Nguyễn - Admin GymLord