Ăn gì trước khi tập gym tốt nhất - Best Pre-workout Meal

Bài viết tiếp theo trong seri hướng dẫn tập gym với những kiến thức khoa học mới nhất của Gymlord.com.

Sau khi đã xác định được dinh dưỡng tổng trong ngày, việc cần làm bây giờ là tối ưu các bữa ăn trong ngày.

Từ trước tới nay, dường như mọi người chỉ chú ý tới bữa ăn sau khi tập. Và bữa ăn trước khi tập thường bị mọi người phớt lờ, không quan tâm. Nhưng thực tế hiện nay đã cho thấy, bữa ăn trước khi tập dường như còn quan trọng hơn bữa ăn sau khi tập.

Vậy cách ăn trước khi tập gym như thế nào là tốt nhất? Ăn trước khi tập gym bao lâu? Ăn gì trước khi tập gym?...



1. Nên ăn trước khi tập gym bao lâu?

Thời gian ăn trước khi tập gym thường được quan tâm vì lo lắng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa vì tập luyện sau khi ăn. 

Thông thường, ông cha ta thường khuyên chỉ nên vận động nặng sau 2-3 tiếng ăn no. Nhưng điều này còn tùy thuộc vào chính bữa ăn trước khi tập.

1 bữa ăn lượng nhiều, cùng với các loại thức ăn khó tiêu sẽ cần thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn bữa ăn nhẹ và thức ăn dễ tiêu hóa.

1 bữa ăn trong vòng 2 giờ trước khi tập luyện sẽ được gọi là bữa ăn trước khi tập (Pre-workout meal).

2. Giá trị của bữa ăn trước khi tập:

- Mục tiêu 1: Cung cấp năng lượng và tăng hiệu suất làm việc của cơ bắp trong khi tập.
- Mục tiêu 2: Cung cấp amino acids cho cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập.

3. Thành phần của 1 bữa ăn trước tập tốt:

- Đầy đủ Protein, nếu có điều kiện dùng protein dễ hấp thụ sẽ cho hiệu quả tốt hơn. Các nguồn protein có chứa nhiều leucine cũng hỗ trợ tập luyện và xây dựng cơ bắp tốt.

- Carbs cũng là thành phần không thể thiếu của 1 bữa ăn trước khi tập. Carbs giúp duy trì glycogen trong máu và tăng hiệu suất của tập luyện.

Loại carbs nên sử dụng tùy thuộc vào buổi tập:

Nếu đó là buổi tập với trọng lượng thì các bạn nên sử dụng carbs có chỉ số GI (Glycemic index) trung bình tới cao.

Nếu đó là 1 buổi tập sức bền: Carbs sử dụng nên là carbs có chỉ số GI thấp.

- Đối với chất béo Fats, theo 1 số nghiên cứu nó không có tác dụng trong việc cải thiện hiệu suất của buổi tập luyện vì vậy bữa ăn trước khi tập có thể sử dụng ít chất béo, hoặc không cần thiết. Vì nếu có nhiều dầu mỡ, bữa ăn trước khi tập sẽ trở nên khó tiêu hóa, ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập.

4. Ví dụ: 

1 bữa ăn trước tập đơn giản và hiệu quả bạn có thể sử dụng 20g protein từ trứng + 50g carbs đến từ chuối, 1 chút cơm.