Cách tính Tỷ lệ mỡ cơ thể Body Fat đơn giản hiệu quả

 Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể - Bodyfat là một mối quan tâm hàng đầu của đa số mọi người, kể cả nam hay nữ, có đi tập gym hay không.

Gymlord sẽ chỉ cho các bạn cách tính tỷ lệ mỡ đơn giản, đễ làm nhất.

Trước tiên cần tìm hiểu tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?

Tỷ lệ mỡ cơ thể hay tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (Body fat) là tỷ lệ trọng lượng cơ thể được tạo thành từ chất béo.

Nó được tính bằng cách chia trọng lượng của mỡ cho tổng trọng lượng của cơ thể.

Về tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn còn rất nhiều lầm tưởng xung quanh nó. Gymlord sẽ làm sáng tỏ các lầm tưởng này ở bài viết sau. Nhớ theo dõi Gymlord.com để cập nhật nhé.

Trở về vấn đề tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể, công thức chỉ đơn giản là lấy lượng mỡ chia cho trọng lượng cơ thể. Nhưng cách thực hiện thì không hề đơn giản chút nào, vì mỡ là 1 bộ phận của cơ thể sống, công thể lấy chúng ra để cân đo đóng đếm được. Hơn nữa, mỡ là bộ phận phân bố trên khắp cơ thể: Dưới da, nội tạng, trong não,...

Trên thế giới có các phương pháp tính toàn tỷ lệ mỡ cơ thể người sau:

1. Phương pháp sử dụng máy quét DEXA

Đây là phương pháp tính toán thuộc top đầu về độ chính xác. máy quét DEXA. Máy quét sử dụng công nghệ 2 tia X quang để tính toán lượng mô mỡ, mô cơ, mật độ khoáng chất trong xương với độ chính xác cao. 

DEXA còn có thể tính toán được bộ phận nào trên cơ thể của bạn tập trung nhiều mỡ, hoặc phân bố mỡ ở 2 bộ phận có đều nhau hay không: Ví dụ mỡ bên tay trái hay bên tay phải có bằng nhau hay không?

Nhưng thực ra, máy quét DEXA được sinh ra để đo mật độ khoáng trong xương. Chi phí cho mỗi lần kiểm tra từ 100-200USD.

2. Đo trọng lượng dưới nước -  Cân thủy tĩnh dưới nước

Dựa vào đặc điểm khối lượng riêng của cơ bắp, xương và mỡ khác nhau, nên các nhà khoa học đã sử dụng nó để xác định tỷ lệ chất béo trong thể và khối lượng nạc.

Cân thủy tĩnh có thể được coi là tiêu chuẩn vàng cho cách xác định tỷ lệ mỡ cơ thể với mức sai số chỉ là 1.5% nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên sự ra đời của máy DEXA hay các công nghệ mới của tương lai có thể xóa bỏ điều này.

Tuy phương pháp cân thủy tĩnh chính xác, nhưng nó có nhược điểm bạn phải mặc ít quần áo nhất có thể, bị nhúng cả người xuống nước và phải thở ra toàn bộ không khí có trong phổi. Và cần có người đo đạc, giám sát có chuyên môn để tiến hành phép đo.

3. Phương pháp đo bằng trở kháng điện sinh học

Có lẽ đây là phương pháp bạn đã từng được biết đến rồi. Đó chính là các máy đo Inbody hay có tại các phòng gym lớn.

Phương pháp này đo tỷ lệ mỡ dựa vào mức độ dẫn điện của các thành phần cơ thể. Cơ bắp và xương dẫn điện, còn mỡ thì không. Kết của của phương pháp đo này có độ chính xác khoảng 95%.

Để đo kết quả chính xác nhất, bạn cần thực hiện các điều sau:

- Không ăn, uống nước trong 4 giờ trước khi đo.

- Không vận động mạnh trong 12 tiếng trước khi đo.

- Không sử dụng rượu hay cafe (các chất lợi tiểu) trong 48h trước khi đo.

Vi đa số mọi người đều không thực hiện được 1 hay cả 3 điều kiện này nên kết quả đo sẽ giảm độ chính xác đi rất nhiều.

Và sau khi đọc bài viết này của Gymlord, nhớ ngày đầu trước khi đến Gym để đo Inbody hãy thực hiện 3 điều trên nhé ;).

4. Phương pháp dùng thước kẹp

Caliper hay còn gọi là phương pháp đo nếp gấp da bằng thước kẹp. Cách làm là kéo lớp mỡ dưới da và sử dụng thước kẹp để đo tại 1 số vị trí nhất định. Sau đó sử dụng 1 công thức để tính toán lượng mỡ cơ thể.

Có công thức chỉ yêu cầu bạn đo 3 điểm, có ông thức yêu cầu đo 7 điểm.

Mặc dù kết quả không chính xác như các 2 pp đầu, nhưng cũng ở mức chấp nhận được.

Yêu cầu cần đo với 1 lực không đổi ở các vị trí đo khác nhau.

Vì cách đo này yêu cầu kỹ năng của người đo nên không phải ai cũng thực hiện được chính xác

5. Tính toán bằng chỉ số cơ thể BMI

Bạn có thể ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể dựa vào BMI như sau:

(1.2 x BMI) + (0.23 x Tuổi) - (10.8 x Giới tính) Nam là 1, Nữ là 0

Tuy nhiên phương pháp này lại không chính xác với BMI của những VĐV, người có nhiều cơ bắp, hoặc những người ít cơ bắp.

6. Phương pháp TỰ S.Ư.Ớ.N.G

Vâng đây đúng như cái tên của nó, nhìn cơ thể bạn và so sánh với hình mẫu tỷ lệ phần trăn bodyfat để phỏng đoán tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.

Vì đơn giản, bạn không phải vận động viên, bạn không cần phải ép cân, giảm mỡ cắt nét tối đa để đi thi đấu. Nhiệm vụ của bạn là tập luyện, ăn uống hợp lý để có 1 cơ thể khỏe mạnh và ĐẸP TRONG MẮT BẠN.

Sau khi ngắm nghía thì bạn đã tìm ra được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn chưa? Ở bài viết tiếp theo Gymlord sẽ làm rõ cho các bạn các lầm tưởng tai hại về tỷ lệ mỡ và đi tìm 1 tỷ lệ mỡ hợp lý mà đàn ông hay phụ nữ cần hướng tới nhé.

Bật mí cho các bạn là tỷ lệ mỡ thấp đều không phải là tốt kể cả với nam và nữ đâu nhé.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Bai bai!