Tập gym tại nhà có hiệu quả không? Giải đáp Gymlord

Tập Gym tại nhà! Tại sao không chứ!

Rất nhiều người có mong muốn được tập luyện để đạt được các mục tiêu tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ. Nhưng điều kiện không cho phép họ có thể đến phòng tập, hoặc trong thời điểm dịch bệnh phòng gym đóng cửa. Chẳng lẽ không đến gym được thì bó tay sao?

Khi nghĩ về tập luyện tại nhà, đa số mọi người cho rằng không thể phát triển cơ bắp hay tăng cân, giảm cân hiệu quả. Quan sát trên thực tế thì suy nghĩ này có vẻ là đúng, vì ít có người nào tập tại nhà đạt được kết quả tốt. Mọi người giải thích là do tập ở nhà không có dụng cụ, không có tạ nặng sẽ không thể kích thích cơ bắp phát triển tốt được.

Tuy nhiên, đó là do cách tập, phương pháp tập luyện tại nhà của mọi người chưa đúng.

Ở bài viết này, sẽ là các nghiên cứu về vấn đề tập luyện với tạ nặng và tập với tạ nhẹ ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp như thế nào.

Nghiên cứu 1 công bố tháng 2 năm 2018, và nghiên cứu 2 công bố 27 tháng 12 năm 2019.

Nghiên cứu 1 với sự tham gia của 32 nam giới chưa tập luyện thực hiện bài tập chân với 4 điều kiện khác nhau: Tập luyện tới ngưỡng thất bại ở mức tạ nặng và nhẹ. Tập luyện tới mức không chịu được theo cảm nhận của người tập ở mức tạ nặng và nhẹ.

Nghiên cứu 2 với sự tham gia của 25 nam giới chưa tập luyện với 4 điều kiện:

- Tạ nhẹ, nhiều rep tập tới thất bại

- Tạ nặng, ít rep tập tới thất bại

- Tạ nhẹ, ít rep (không ới thất bại)

- Tạ nặng, ít rep (không tới thất bại)

Kết quả nghiên cứu 1 cho thấy không có sự khác biệt về độ lớn cơ bắp, sức mạnh ở các thử nghiệm so sánh.

Kết quả nghiên cứu 2 ở 2 điều kiện đầu tạ nặng và tạ nhẹ tập tới ngưỡng thất bại có mức tăng trưởng cơ bắp lần lượt là 8.1% và 7.8%.

Mức tăng cơ bắp ở tạ nặng ít rep và tạ nhẹ ít rep lần lượt là 7.7% và 2.8%.

Từ 2 nghiên cứu này ta có thể rút ra kết luận:

- Tập tạ nặng hay tạ nhẹ đều có khả năng phát triển cơ bắp như nhau, miễn là bạn tập tới hoặc gần tới ngưỡng thất bại.

1. Vậy, tập tại nhà không có điều kiện sử dụng tạ nặng, muốn phát triển cơ bắp hiệu quả, chúng ta cần tập  tới hoặc gần tới ngưỡng thất bại ở mỗi hiệp tập.

Tuy nghiên, với Gymlord sẽ có 1 ngưỡng thấp mà dưới mức này sẽ khó phát triển cơ bắp. Khi tập ở nhà, vì dụ bài hít đất, nếu bạn thực hiện 1 hiệp tập với hơn 30 cái hít đất, tức là thấp hơn khoảng 30-40% 1RM thì hiệu quả tăng cơ không có nhiều.

2. Vì vậy, lời khuyên của Gymlord là khi 1 bài tập bạn có thể thực hiện được hơn 30 lần 1 hiệp thì bạn nên tăng độ khó của bài tập bằng cách làm động tác chậm hơn, tăng thêm trọng lượng (đặt vật nặng trên lưng), tập biến thể nặng hơn,...

Ở bài viết sau, Gymlord sẽ viết bài hướng dẫn tổng hợp cách tập luyện tại nhà đạt hiệu quả cao, các bạn nhớ theo dõi nhé.