HIIT là gì? Cách tập Cardio giảm cân hiệu quả

HIIT - High Intensity Interval Training - Phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Đây là 1 phương pháp tập luyện hiệu quả giúp giảm cân, đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả.

HIIT là phương pháp tập dùng các quãng thời gian tập cường độ cao xen lẫn với các khoảng thời gian tập cường độ thấp. Khác với Liss cardio luôn duy trì nhịp tim ở mức độ thấp, trung bình trong suốt quá trình tập. Hiit làm tăng nhịp tim lên cao, rồi xuống thấp theo đồ thị hình sin.

Tuy nhiên, Hiit đang bị sử dụng tràn lan và sai cách rất nhiều ở hiện tại, khi mà nhà nhà làm video hướng dẫn tập luyện trên mạng xã hội.

I. Đầu tiên, cùng Gymlorrd tìm hiểu ưu và nhược điểm của HIIT

a. Ưu điểm:

- Hiệu ứng tiếp tục tiêu thị oxy sau khi tập luyện Hiit. (Còn cần nhiều nghiên cứu hơn).

- Rút ngắn thời gian tập luyện và tập luyện trở nên thú vị hơn.

- Không cần yêu cầu về dụng cụ tập phức tạp cũng như khoảng không tập luyện.

- Đốt calo hiệu quả, hạn chế mất cơ bắp khi cardio.

b. Nhược điểm:

- Vì là phương pháp tập luyện cường độ cao nên Hiit cần nhiều thời gian để phục hồi sau tập.

- Có thể tăng nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện.

- Hiit quá nhiều có thể tăng áp lực lên cơ thể, đặc biệt là khi bạn có tập luyện thêm tạ.

II. Vậy tập luyện HIIT như thế nào cho đúng?

1. Đầu tiên là về cường độ tập luyện:

Yêu cầu của Hiit ở quãng tập cường độ cao, đó là cần đưa nhịp tim lên mức tối thiểu là 85% nhịp tim tối đa.

Ở quãng cường độ thấp, nhịp tim nên duy trì từ 50-65% nhịp tim tối đa.

Mách các bạn cách tính Nhịp tim tối đa đơn giản như sau: Max HR = 220- số tuổi của bạn.

Nếu bạn không có dụng đo nhịp tim khi tập luyện, bạn có thể thực hiện quãng tập cường độ sao cho khi tập xong không thể nói liên tiếp 1 câu hoàn chỉnh nhé ;).

2. Thời gian tập nhanh và chậm trong bao lâu?

Thời gian tập sẽ phụ thuộc vào tình trạng của mỗi người tập, trạng thái cơ thể ở những thời điểm khác nhau.

Mới những người mới tập có thể sử dụng tỷ lệ 1:2

Ví dụ 30s tập cường độ cao, xen với 60s cường độ thấp

Khỏe hơn 1 chút, tỷ lệ 1:1

Ví dụ 30s cường độ cao, 30s cường độ thấp

Ở mức độ cao hơn có thể sử dụng tỷ lệ 2:1

3. HIIT với bài tập nào?

Tập Hiit nên ưu tiên các bài tập dễ dàng, độ khó thấp hạn chế chấn thương.

Các loại máy chạy bộ, treadmill, trèo thuyền,...

Tuy nhiên, Gymlord ưu tiên sử dụng các bài tập với body weight hiệu quả và dễ dàng hơn.

Gymlord sẽ đề xuất 1 số bài tập sau:

- Burpees

- Chạy nâng cao chân tại chỗ

- Jumping lunges

- Nhảy bật cao tại chỗ

- Mountain climbers

- Nhảy dây...

Ở quãng tập cường độ thấp, các bạn không nên đứng yên, nằm hay ngồi. Mà nên đi lại nhẹ nhàng, dậm chân tại chỗ nhé.

4. Tập HIIT trong bao lâu?

- Nếu mục tiêu của bạn là duy trì sức bền, cải thiện tim mạch: Thời gian tập luyện 8 phút là ok.

- Nếu mục tiêu là giảm mỡ, tăng cơ giảm mỡ thì thời gian tập trên 8 phút nhé.

5. Tập HIIT máy lần 1 tuần?

1 tuần các bạn chỉ nên tập 1-3 buổi HIIT. Các buổi HIIT không nên tập ở 2 ngày liên tiếp.

Hi vọng bài viết này của Gymlord đã giúp ích được cho các bạn. Cảm ơn các bạn đã theo dõi!