Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Hướng dẫn tập cơ cẳng tay hiệu quả nhất, giúp cổ tay to ra, chắc khỏe

Tác giả GYMLORD:
Bài tập cho cẳng tay to, giúp vật tay khỏe. Trong chuẩn kỹ thuật vật tay với 2 tay bắt nhau, nhóm cơ góp phần vô cùng quan trọng trong chiến thắng của bạn đó là cơ cẳng tay (Forearm). Không chỉ có thể, cơ bắp này phát triển cùng với bắp tay làm cho cả cánh tay chúng ta đẹp hơn, cân dối với cơ thể.

Cơ này hỗ trợ chúng ta trong lúc tập luyện cũng như công việc hàng ngày, cầm nắm cái ji cũng cần dùng đến nó. Có bám được vào thanh xà thì bạn mới lên xà nhiều cái được. Biceps khỏe đến đâu mà tay không bám được vào xà thì cũng như không.

Nhóm cơ này gồm cấu tạo gồm nhiều cơ bền hơn các nhóm cơ khác nên phải tăng áp lực lên cơ để cơ phát triển hơn. Bạn có thể tập nhiều lần 1 tuần, kết hợp với các nhóm cơ khác, miễn là đủ sức là được.

     5 hiệp (Sets): 

1 sets 16 reps khởi động với thanh tạ không. 1 sets 14 reps 45% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 12-14 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, cố gắng không đung đưa trong lúc tập. Giữ cánh tay không được đung đưa, chỉ chuyển động phần cẳng tay.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đưa tạ lên cao thì thở ra.
  
Chú ý: Nên cầm với độ rộng bằng vai. Có thể thay thanh tạ thẳng bằng E-Z bar nếu có vấn đề cảm thấy đau ở cổ tay hay cùi trỏ.
    3-4 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chính với 60-80% MW, tập 12-14 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.


GymLord TIP: - Xuống hít vào, cuộn lên thở ra.

- Biên độ chuyển động nên được thả thanh tạ xuống hết đầu ngón tay như ảnh mình họa để thu được lợi ích lớn nhất từ bài tập:

Để thanh tạ lăn xuống đến gần cuối đầu ngón tay rồi cuộn lên hết cỡ có thể, giữ vị trí cơ cơ này trong 1-2s để tăng áp lực lên cơ tối đa.
     3-4 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chính với 50-70% MW, tập 12-14 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).


Tips chung: Buổi tập cho nhóm cơ cẳng tay hiệu quả là khi tập xong, bạn gập cổ tay lại thì thấy phần bụng tay căng cứng là ổn.

Đây là các bài cơ bản, dễ tập mình setup cho các bạn mới làm quen. Các bài này cần tập trung cao độ để điều khiển các nhóm cơ cẳng tay làm việc theo ý mình.

Khi đã tập thành thạo các động tác, các bạn có thể tập các bài này với nhiều phương pháp khác nhau để thu được kết quả ấn tượng hơn:

Phương pháp Supper-set: (Kết hợp nhiều bài tập không nghỉ)

Reverse biceps curls - Wrist Curls - Reverse Wrist Curls Theo thứ tự tập liên tiếp nhau, không nghỉ. Mỗi động tác 12 reps.



Phương pháp Drop set: (Hạ tạ, tập tiếp 1 động tác không nghỉ. dùng khi có ít thời gian tập)


Sau 2 hiệp khởi động, chỉ tập 1 hiệp chính như sau: 

Khoảng 1: 75-80% MW tập 10 reps. Khoảng 2: hạ tạ xuống 50-60% MW tập 12 reps, Khoảng 3: hạ mức tạ xuống 30% hoặc bỏ tạ hoàn toàn chỉ tập với thanh tạ không, tập đến khi không lên được cái nào nữa, có thể làm được half rep vẫn tiếp tục tập.

Đảm bảo với các bạn, sau khi tập chuẩn bằng 2 phương pháp này, cơ cẳng tay của bạn như muốn nổ tung, tối về nhắm đĩa thịt nhưng gắp lệch sang đĩa rau.
-----------------------------------------------------
Còn khá nhiều bài tập cẳng tay nữa GL sẽ giới thiệu thêm trong thời gian sắp tới. Với 3 bài tập này, bạn đã có thể có 1 cơ cẳng tay đẹp rồi.

GL giới thiệu thêm 1 bài rất tốt cho phần cơ cẳng tay nối với xương cánh tay (Phần cơ ở cẳng tay chạm vào bắp tay trước khi co lại đó), giúp làm đầy phần thịt ở khuỷu tay, cho cả cánh tay to đều đẹp, nhưng sẽ khá khó tập chuẩn:

Các bạn tham khảo cách tập ở đây nhé: Bài tập cẳng tay Palms Down Dumbbell Curl


Like và chia sẻ bài viết: