Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Hướng dẫn các bài tập khắc phục cơ ngực bị lệch

Tác giả GYMLORD:
"Ad cho em hỏi là sửa cơ ngực bị lệch thì phải làm thế nào a. Em cám ơn." - Đây là câu hỏi của bạn Quang Huy Vu và của rất nhiều bạn nữa mà GymLord chưa có điều kiện trả lời..


Vấn đề cơ ngực bị lệch nói riêng, lệch cơ nói chung là vấn đề muốn thuở của người tập thể hình. Cũng phải nói thêm là, cơ thể chúng ta vốn không cân xứng, nếu bạn để ý thì gần như hầu hết mọi người đều có mũi lệch, ngực lệch, tay lệch, ngay cả đến 2 viên ấy2 cũng không đều nhau, nên việc tập mà lệch cơ cũng là chuyện bình thường ;).

Vấn đề lớn nhất của người tập thể hình đó là, khi cơ bắp phát triển to ra, tỷ lệ lệch sẽ càng lớn hơn, càng dễ nhận biết hơn, làm ảnh hưởng đến thẩm mỹ. Vậy phải làm sao đây?

Bài viết xin tập trung vào khắc phục cơ ngực lệch với cách thực hiện cụ thể, không lý thuyết.


Để hiểu được bài viết này, bạn cần nghiên cứu thật kỹ bài viết: Cấu tạo cơ ngực
  • Những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến ngực lệch:
I. Luôn có sự tham gia của vai trước và tay sau trong quá trình tập cơ ngực, kể cả bài tạ đơn và tạ đòn (Trừ những bài Isolation cho ngực). 

Một điều không may là vai và tay sau của tay thuận luôn khỏe hơn bên còn lại. Bên tay thuận sẽ hỗ trợ nhiều lực hơn cho cơ ngực bên đó nên áp lực tạ lên cơ ngực bị giảm đi so với bên tay vai yếu. 

Cơ ngực bên tay thuận bé hơn là điều tất yếu sẽ xảy ra.

II. Còn 1 trường hợp nữa, đó là do biên độ chuyển động của 2 bên tay không bằng nhau hoặc Thanh tạ không nằm ở vị trí vuông góc với cơ thể mà bị xéo đi. Nó có thể xảy ra do:
  1. Ghế tập của bạn bị lệch (Lớp mút ở ghế bị xẹp xuống không đều nhau, chân ghế lệch) hoặc;
  2. 1 bên vai của bạn cao hơn bên còn lại;
  3. 1 bên tay ngắn hơn bên kia 1 chút;
  4. Do khoảng cách tay cầm thanh đòn lệch;
  5. Do tay đòn có khối lượng 2 đầu không chuẩn (Rất hay gặp với điều kiện các dụng cụ tập ở VN đa số là đồ chế)
  6. Và điều đáng trách nhất là Không chịu rèn dũa kỹ thuật chuẩn mà đã ham lao vào tập nặng ngay. Càng tập nặng sai sẽ càng lệch nặng.
Bên có biên độ chuyển động ít hơn chắc chắc sẽ bé hơn bên còn lại.
Còn khi thanh tạ bị lệch khỏi góc 90 độ với cơ thể thì các phần Ngực trên, Giữa, Dưới sẽ không đều nhau.

Điều này dễ dàng nhận thấy, ngay hôm nay bạn hãy dành 5 phút ở khu đẩy ngực tạ đòn, bạn sẽ thấy có những người đẩy ngực với 1 bên luôn lên nhanh hơn và cao hơn bên còn lại. Không may nữa là người đang nằm đẩy không thể nhận biết được mình đang bị lệch như thế nào.

Thế nên mới có chuyện, GL khi chỉnh động tác đành phải quay clip lại để cho họ có thể xem lại người bên ngoài nhìn thấy họ đẩy lệch như thế nào. Ngay cả mình, nhiều lúc vẫn đẩy lệch mà :(.

III. Trường hợp này hiếm gặp hơn, đó là do 1 bên khung xương lồng ngực và/hoặc vai hẹp hơn bên còn lại, có thể là bẩm sinh hoặc bạn có thói quen ngủ 1 tư thế nghiêng 1 bên từ bé.

Còn 1 trường hợp nữa, đó là do cấu tạo đầu bám cơ ngực trong vào xương ức 2 bên không đều nhau, bên bám tách xa phần trung tâm xương ức thì độ dài của sợi cơ ngực cũng sẽ ngắn đi, làm bên này ngực nhỏ hơn. Cái này là bẩm sinh, không khắc phục được.

Đến phần quan trọng nhất nhé.
  • Các bước khắc phục cơ ngực bị lệch:
- Trường hợp 1: Cơ ngực của bạn bị lệch ít, chỉ nhìn rõ khi soi thật kỹ.
- Trường hợp 2: Bạn bị lệch nhiều, mặc quần áo hay nhìn qua đã thấy lệch.

A. Đối với cả 2 trường hợp, cần phải tìm hiểu nguyên nhân gây ra theo những tiêu chí ở trên để khắc phục ngay.

+ Bạn không thể tự biết mình thực hiện động tác sai ở chỗ nào, vì vậy hãy nhờ ai đó nhìn giúp hoặc quay lại clip tập của bạn ở các góc độ để về nghiền ngẫm và tìm ra chỗ chưa chuẩn và sửa.

+ Cũng cần 1 người chỉnh động tác cho bạn trong thời gian đầu: Người này sẽ chỉnh vị trí thanh tạ, giúp cân bằng tại thanh tạ bằng cách đưa 2 tay lên điểm cao nhất khi bạn đẩy ngực để bạn có điểm mốc điều chỉnh thanh tạ lên cho đều và đúng.

Khi động tác đã thành nếp, vào form thì bạn không thể đẩy sai được nữa.

Học cách đẩy ngực chuẩn: Video HD hạn chế tối đa sự tham gia của vai và tay sau vào bài tập.
Hãy pause để đọc kỹ hướng dẫn nhé, không thừa đâu.


Với trường hợp 1, bạn chỉ cần điều chỉnh lại trọng lượng tạ, tập chuẩn động tác, biên độ đều 2 bên, không để thanh tạ xiên xẹo 1 thời gian là ngực, tay vai sẽ tự đều trở lại.

B. Đối với trường hợp 2, ngực bạn bị lệch khá nhiều, cần phải có bổ trợ để 2 bên đều nhanh hơn.

GymLord xin giới thiệu 2 bài tập cơ bản nhất để chữa ngực lệch, còn khá nhiều bài nữa, mình sẽ update dần dần khi chuẩn bị được clip và hình ảnh.

Nên dành ra 2 buổi tập ngực 1 tuần, cách nhau ra nhé.

Một buổi tập như bình thường với chuẩn động tác. Một buổi có thể tập bài cơ bản đầu tiên như Bench press 3-5 hiệp, sau đó tiến hành tập các bài sửa lệch cơ cho bên yếu hơn.

Bài 1: One arm chest fly machine


Lưu ý ở bài này chỉ ép tay ở bên ngực bị yếu, giữ vị trí ép vào 1 nhịp để tăng áp lực cho cơ, nhả ra chậm 2-3s. Tay kia vẫn giữ bên còn lại để tạo độ căng của dây ròng rọc, cân bằng lực 2 bên nhưng không ép vào.

Bài 2: One Arm Dumbbell Bench Press


Các bạn đọc hướng dẫn chi tiết ở link tên bài. Kỹ thuật vẫn phải đảm bảo như bài đẩy 2 tay.

Vì bài này chỉ dùng tạ ở 1 bên nên sẽ chỉ sử dụng được tạ có khối lượng vừa phải, khắc phục hãy tăng áp lực lên cơ bằng cách tăng thời gia hạ tạ chậm nhất có thể, 3s là vừa sức.

Mỗi bài cố gắng tập 3 hiệp với số reps từ 8-12 cái. GL sẽ bổ sung bài tập cho các bạn sau.

***Có thể bạn đang quên 1 thứ, đó là tay bạn cũng đang lệch, hãy dành 1 phần thời gian của buổi tập để sửa cánh tay bị lệch. Tập thêm các bài tập cho tay bị lệch, ưu tiên những bài Isolation, tập 1 tay cho tay sau như:

Dumbbell Kick Back
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- Hoặc Cable One Arm Tricep Extension

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

Like và chia sẻ bài viết: