Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Thực đơn Trứng xào cà chua và đậu cove cho bữa phụ

Tác giả GYMLORD:
Bài viết nằm trong chuyên mục món ăn cho người tập gym của Gymlord.com.

Món: Trứng xào + Đậu cove luộc.
Công dụng: Bữa chính, bữa phụ, dùng ngay sau khi tập.

Trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhất, dễ chế biến nhất, hấp thụ nhanh, bảo quản được lâu và đặc biệt là rẻ nhất.


Chế biến trứng thì đơn giản nhất là trứng luộc, lòng trắng trứng hấp nhưng ăn cả tuần toàn luộc với hấp thì chắc được 2 tuần nhìn thấy trứng là thấy nghẹn ở cổ :((.

Món trứng xào cà chua và đậu cove luộc tạo nên 1 thực đơn cho bữa phụ cực chuẩn hoặc cũng có thể làm bữa chính với đầy đủ dinh dưỡng Protein-Carb-Fat, chất xơ, và đặc biệt là có thể tính toán thành phần dinh dưỡng dễ dàng.


I. Nguyên liệu ( cho 1 suất ăn):

-  200gr đậu cove, đậu đũa
- Trứng vịt: 05-07 lòng trắng và 1 lòng đỏ (Mình dùng trứng vịt cho nhiều và rẻ, nên dùng trứng tươi chưa để qua tủ lạnh)
- Cà chua: 1/2 quả; Hành khô 1/4 củ
- Dầu ăn
- Gia vị: mắm, muối, hạt nêm.....


II. Sơ chế:

1. Đậu cove: Mua về ngâm nước muối 10-15 phút cho sạch hóa chất. Ngắt cuống 02 đầu, tước xơ, rửa sạch.

2. Trứng vịt: Đập trứng ra bát, tách lòng trắng ra (Nếu không khéo tay cho lắm thì có thể tham khảo cách tách lòng đỏ của mình ở cuối bài viết) và cho 1-1,5 thìa cà phê hạt nêm/ gia vị (tùy khẩu vị từng người), đánh đều.

3. Cà chua rửa sạch thái miếng, hành khô đập nhỏ

III. Thực hiện:

1.  Đậu xanh luộc: Đun sôi nước rồi mới cho đầu vào luộc. Để nước sôi đến khi chọc đũa thấy đậu mềm là được.
Mẹo: Cho 1 chút muối hoặc bột canh vào nước luộc, làm đậu giòn hơn, khi luộc đậu sẽ ngấm, khi ăn không bị nhạt miệng.


2. Lòng trắng trứng: Cho dầu ăn vào chảo đun cho đến khi nóng, phi thơm hành khô. Sau đó mới đổ cà chua vào đảo cho nhuyễn (lưu ý để lửa vừa). Nếu thích ăn cà chua nguyên miếng thì có thể cho vào sau cũng được.

Đổ trứng đã đánh đều vào chảo, để khoảng 1 lúc cho mặt dưới hơi săn lại, rồi đảo nhẹ tay cho trứng chín (để trứng dính lại thành từng miếng nhỏ, ko bị nát làm giảm hấp dẫn của món ăn).

Cho thêm vào 1 thìa cà phê nước mắm lúc đảo, trứng sẽ dậy mùi thơm (lưu ý giảm lượng gia vị cho ban đầu, tùy khẩu vị từng người).

IV. Phân tích Giá và Thành phần dinh dưỡng

1. Giá

- 05 trứng, 2,5-3k 1 quả = 15k

- 200g đậu cove, 3k

- Cơm, gas, dầu ăn, gia vị: 5k

Tổng cộng: 23k

2. Thành phần dinh dưỡng

Để hiểu có thể xây dựng được 1 thực đơn chuẩn, bạn cần đọc: Các nguyên tắc xây dựng thực đơn cho giảm cân, tăng cân hay giữ cân.

- 05 lòng trắng trứng 168g: 17g Protein, 79 calo
01 lòng đỏ 20g: 3g Protein, 63,4 calo

Đọc thêm: Giá trị dinh dưỡng của trứng gà vịt.

- 200g đậu cove: 4g Protein, 62 calo

- 100-200g cơm (Tùy thuộc vào mục tiêu tăng hay giảm cân): 2,4-4.8g Protein, 130-260 calo

- 5g dầu ăn: 45 calo

Tổng cộng: 28,8g Protein, 509.4 calo. 

Đọc thêm: Công thức tính lượng calo cần thiết để tăng, giảm hay giữ cân.


V. Đóng hộp để ăn sau hay dùng luôn

Để trứng ở giữa đậu và cơm vì nước trong đậu có thể làm nhão cơ gây mất ngon.
Để trong hộp nhựa có thể quay được trong lò vi sóng dùng cho nóng.


Ghi chú: 

- Nếu ăn ngay thì có thể để trứng hơi ướt ăn sẽ đỡ mất chất.
- Nếu đóng hộp và ăn sau thì để trứng hơi săn cứng và khô 1 chút để bảo quản được lâu hơn và tránh làm ướt ra thức ăn xung quanh.
- Cách tách lòng đỏ trứng nhanh mà tránh mất nhiều lòng trắng

By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: