Đau lưng dưới là tình trạng đặc biệt phổ biến. Nhất là ở những người làm việc trong văn phòng và những người tập luyện nặng.
Đối với những người làm việc trong văn phòng như GymLord, có những lúc ngồi từ 8h sáng đến 12h trưa, rồi lại ngồi từ 1 rưỡi đến 6 giờ chiều liên tục là chuyện bình thường. Ngồi nhiều làm tình trạng đau lưng dưới cực phổ biến trong giới làm việc văn phòng.
Còn đối với các vận động viên, hoặc người tập luyện nặng, nguyên nhân lại ngược lại. Lưng dưới phải chịu lực dồn nén, vặn xoắn có thể gây ra các cơn đau cấp tính.
Bài 1: Knee Twist
Nằm ngửa, tay giang rộng tạo với thân người thành hình chữ T. Đưa chân lên cao với đầu gối vuông góc. Từ từ hạ đầu gối xuống bên phải. Giữ cố định 2 bả vai và tay trên mặt đất. Giữ tư thế này 1-2 phút. Lặp lại với bên trái 1-2 phút.
Bài 2: Pigeon
Từ tư thế chống 2 đầu gối và 2 tay. Đưa chân trái lên phía trên về phía cằm và gập lại, gót chân ở vị trí hông đối diện. Từ từ hạ người xuống thấp và về phía chân ép xuống chân trái. Với chân phải cũng tương tự. Mỗi chân giữ trong 2-3 phút.
Chú ý: Nếu bạn có vấn đề về đầu gối khi gập lại ở tư thế này thì có thể bỏ qua và chuyển sang bài tiếp theo.
Bài 3: Thread The Needle
Nằm với tư thế co đầu gối. Đưa chân trái bắt qua đùi của chân phải. Từ từ kéo chân phải lên vị trí đùi vuông góc với sàn, cẳng chân phải vuông góc với đùi. Giữ cho cẳng chân trái gần vuông góc với mặt phẳng chân phải.
Giữ tư thế 2-3 phút với mỗi chân.
Bài 4: Supine Hamstring Stretch
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, cong chân đưa đầu gối lên phía ngực. Sử dụng chiếc khăn lau hoặc đoạn dây chun vắt lên bàn chân của bạn. Từ từ đẩy thẳng chân của bạn ra cho đến khi chân thẳng và vuông góc với mặt đất.
Giữ tư thế này trong 3-5 phút rồi đổi chân.
Chú ý: Bài tập này khá khó với người mới do cơ đùi sau chưa được kéo dãn, nên nếu bạn chưa thẳng chân ra được thì cố gắng đưa chân gần thẳng nhất có thể làm được. Tập luyện và 1 thời gian nữa bạn sẽ đưa chân thẳng ra được.
Bài 5: Chân dựa tường
Tư thế này khá dễ, bạn chỉ cần đưa mông của mình sát vào tường và đưa chân dựa vào tường, cố gắng thẳng chân và tạo với người thành hình chữ L. Hai tay dang rộng tạo với cơ thể hình chữ T.
Tư thế này rất tốt để thư giãn cơ lưng dưới và bắp chân vào cuối ngày hoặc ngay sau buổi tập nên hãy cố gắng giữ 5-10 phút.
Đọc thêm: Lịch tập Gym, Thể hình chuẩn cho nam (3-6 buổi 1 tuần)
Hi vọng bài viết và video giúp ích được cho các bạn cải thiện sức khỏe.
Cảm ơn các bạn đã ủng hộ.
Đối với những người làm việc trong văn phòng như GymLord, có những lúc ngồi từ 8h sáng đến 12h trưa, rồi lại ngồi từ 1 rưỡi đến 6 giờ chiều liên tục là chuyện bình thường. Ngồi nhiều làm tình trạng đau lưng dưới cực phổ biến trong giới làm việc văn phòng.
Còn đối với các vận động viên, hoặc người tập luyện nặng, nguyên nhân lại ngược lại. Lưng dưới phải chịu lực dồn nén, vặn xoắn có thể gây ra các cơn đau cấp tính.
Bài 1: Knee Twist
Nằm ngửa, tay giang rộng tạo với thân người thành hình chữ T. Đưa chân lên cao với đầu gối vuông góc. Từ từ hạ đầu gối xuống bên phải. Giữ cố định 2 bả vai và tay trên mặt đất. Giữ tư thế này 1-2 phút. Lặp lại với bên trái 1-2 phút.
Bài 2: Pigeon
Từ tư thế chống 2 đầu gối và 2 tay. Đưa chân trái lên phía trên về phía cằm và gập lại, gót chân ở vị trí hông đối diện. Từ từ hạ người xuống thấp và về phía chân ép xuống chân trái. Với chân phải cũng tương tự. Mỗi chân giữ trong 2-3 phút.
Chú ý: Nếu bạn có vấn đề về đầu gối khi gập lại ở tư thế này thì có thể bỏ qua và chuyển sang bài tiếp theo.
Bài 3: Thread The Needle
Nằm với tư thế co đầu gối. Đưa chân trái bắt qua đùi của chân phải. Từ từ kéo chân phải lên vị trí đùi vuông góc với sàn, cẳng chân phải vuông góc với đùi. Giữ cho cẳng chân trái gần vuông góc với mặt phẳng chân phải.
Giữ tư thế 2-3 phút với mỗi chân.
Bài 4: Supine Hamstring Stretch
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, cong chân đưa đầu gối lên phía ngực. Sử dụng chiếc khăn lau hoặc đoạn dây chun vắt lên bàn chân của bạn. Từ từ đẩy thẳng chân của bạn ra cho đến khi chân thẳng và vuông góc với mặt đất.
Giữ tư thế này trong 3-5 phút rồi đổi chân.
Chú ý: Bài tập này khá khó với người mới do cơ đùi sau chưa được kéo dãn, nên nếu bạn chưa thẳng chân ra được thì cố gắng đưa chân gần thẳng nhất có thể làm được. Tập luyện và 1 thời gian nữa bạn sẽ đưa chân thẳng ra được.
Bài 5: Chân dựa tường
Tư thế này khá dễ, bạn chỉ cần đưa mông của mình sát vào tường và đưa chân dựa vào tường, cố gắng thẳng chân và tạo với người thành hình chữ L. Hai tay dang rộng tạo với cơ thể hình chữ T.
Tư thế này rất tốt để thư giãn cơ lưng dưới và bắp chân vào cuối ngày hoặc ngay sau buổi tập nên hãy cố gắng giữ 5-10 phút.
Đọc thêm: Lịch tập Gym, Thể hình chuẩn cho nam (3-6 buổi 1 tuần)
Hi vọng bài viết và video giúp ích được cho các bạn cải thiện sức khỏe.
Cảm ơn các bạn đã ủng hộ.
GymLord
