Cách xác định chất lượng Protein cho người tập Gym, Thể hình

Tác giả GYMLORD:
Protein là thứ được quan tâm nhất, thiết yếu và được tìm hiểu nhiều nhất đối với người tập thể hình. Kể từ khi mình viết Gymlord.com, rất nhiều câu hỏi được các bạn gửi cho mình, đa số đều xoay quanh các vấn đề về Protein như:

- Ăn bao nhiêu protein 1 ngày?
- Ăn Protein vào lúc nào tốt nhất?
- Ăn gì để có nhiều Protein?

Hầu như loại thực phẩm nào cũng chứa 1 hàm lượng Protein nhất định, nhiều hay ít nhưng đều vẫn có kể cả rau xanh.

Và mình biết có 1 vấn đề cực kỳ nhiều các bạn quan tâm, bối rối và rất mơ hồ, nghi hoặc do không có nhiều thông tin về nó. Đó chính là chất lượng Protein trong các loại thực phẩm, chúng ta có thể hấp thụ bao nhiêu phần trăm số protein chúng ta ăn vào.



Vấn đề này trước nay thường anh em ở Việt Nam chỉ biết đến chỉ số BV - Biological value của thực phẩm. Nhưng mọi người không biết rằng còn rất nhiều chỉ số khác nữa để đánh giá chất lượng của protein trong thực phẩm. Mỗi chỉ số đều có ưu và nhược điểm riêng. Và mình khẳng định hiện vẫn chưa tìm ra phương pháp nào hoàn hảo cả.

Bài viết này GymLord sẽ giới thiệu cho các phương pháp hiện khoa học đang sử dụng để đánh giá chất lượng của protein trong thực phẩm:

Chú ý: Bài viết này sẽ không đi sâu vào phân tích các công thức rối rắm để làm màu, mà mình chỉ chọn lọc và đưa cho các bạn các kiến thức quan trọng nhất của các chỉ số.

Và phần quan trọng nhất là phần mình tóm lại kết luận, nên các bạn đừng bỏ qua phần cuối nhé.

Trước tiên, các bạn cần biết tất cả các Protein được tạo thành từ 21 axit amin 1 số có thể được tổng hợp và chuyển đổi trong cơ thể.

1 số cơ thể không thể tổng hợp và cần phải lấy từ thức ăn. Đó chính là các axit amin thiết yếu.

Có 8 axit amin thiết yếu và chất lượng của 1 nguồn protein phụ thuộc vào axit amin thiết yếu có hàm lượng thấp nhất trong nó. Nghĩa là axit amin thấp nhất sẽ tạo nên nút thắt cổ chai trong việc hấp thụ Protein.

Nhưng các bạn đừng quá lo lắng, sẽ có cách giải quyết vấn đề này.

Đọc thêm: 8 axit amin thiết yếu là gì.

I. GIÁ TRỊ SINH HỌC - Biological value (BV)

A. BV LÀ GÌ?

BV dùng để xác định tỷ lệ hấp thụ Protein từ thực phẩm.

BV dựa trên phương pháp đo Nitơ đưa vào cơ thể và thải ra khỏi cơ thể qua đường phân và nước tiểu (Coi Nitơ chỉ có 1 nguồn duy nhất là Protein trong thực phẩm). Phần chênh lệch chính là lượng Protein được hấp thụ.

BV có thể là
- BV giá trị tuyệt đối (đơn vị là Phần trăm)
BV = N(r) - N(a)
Trong đó: Nr: Ni tơ đưa vào cơ thể trong cuộc kiểm tra.
Na: Lượng Ni tơ được hấp thụ trong cuộc kiểm tra.

- BV giá trị tương đối, trong đó lấy BV của Trứng làm tiêu chuẩn (Thường được sử dụng nhất)

BV tương đối = (BVtest / BV trứng) * 100

Như vậy BV tương đối của trứng là 100.

BV của thực phẩm rất khác nhau phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố và việc xác định BV chính xác gần như là không thể.

B. ƯU VÀ NHƯỢC ĐIỂM

1. ƯU ĐIỂM

Giá trị BV được sử dụng trong ngành chăn nuôi như gia súc, gia cầm và các thí nghiệm trên chuột.
BV được sử dụng trong chăn nuôi để xác định hỗn hợp thức ăn tạo ra hiệu quả nhất trong chăn nuôi gà.

BV cũng được đóng vai trò quan trọng trong việc phát hiện ra một số bệnh về chuyển hóa.

2. NHƯỢC ĐIỂM

- BV là 1 biến khoa học xác định trong điều kiện nghiêm ngặt và phi tự nhiên. Nó không phải là 1 thử nghiệm để đánh giá khả năng sử dụng Protein trong điều kiện sống hằng ngày -  BV thực sự trong cuộc sống hằng ngày sẽ rất khác nhau phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, sức khỏe, chế độ ăn gần đây, trao đổi chất hiện tại,...

- 1 phê bình được đăng trên Journal of Sports Science and Medicine states chỉ ra rằng BV chỉ chỉ ra tiềm năng tối đa của 1 loại Protein mà không ước tính đến nhu cầu khác nhau của mỗi đối tượng sử dụng và sự tương tác hỗ trợ của nhiều loại Protein khi sử dụng kết hợp.

- 1 hạn chế nữa của BV đó là những thực phẩm không hề chứa 1 Axit amin thiết yếu nào cũng có chỉ số BV lên đến 40. Điều này là do cơ thể sinh vật có khả năng tái chế Axit amin thiết yếu.

- Điều cuối cùng, việc sử chuột để xác định chất lượng Protein cho người không phải là lý tưởng. Chuột chắc chắn khác với con người về nhu cầu các axit amin thiết yếu (Do quá trình sinh trưởng của chuột nhanh hơn của con người rất nhiều và chuột cần nhiều hơn axit amin chứa lưu huỳnh methionine và cysteine để phát triển lông), do đó dẫn đến các kết quả không phù hợp hoàn toàn để áp dụng cho người.

Do đó, các tổ chức Nông lương quốc tế (FAO), Tổ chức y tế thế giới (WHO), Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), Liên hợp các đại học (UNU), Viện hàn lâm quốc gia Hoa Kỳ công nhận phương pháp để phân tích chất lượng của Protein trong thực phẩm không phải là chỉ số BV hay PER mà là PDCAAS. PER và PDCAAS sẽ được đề cập ở phần sau.

C. BV của 1 số thực phẩm thường gặp

Whey 104
Trứng 100
Sữa bò 91
Thịt bò 80
Casein 77
Đậu tương 74

II. TỶ LỆ SỬ DỤNG PROTEIN - Protein efficiency ratio (PER)

Per là phương pháp tính toán chất lượng Protein dựa trên tỷ lệ giữa số cân nặng tăng thêm và số protein nạp vào cơ thể từ 1 nguồn thực phẩm. PER được sử dụng từ năm 1919 cho đến gần đây.
Hiện tại chỉ còn ngành công nghiệp thực phẩm của Canada sử dụng PER làm tiêu chuẩn đánh giá chất lượng Protein trong thực phẩm.

PER = Số cân nặng tăng thêm (g) / Số Protein ăn vào (g)

III. Protein sử dụng net - Net protein utilization (NPU)

NPU được định nghĩa để xác định lượng protein được giữ lại bên trong cơ thể sau khi ăn thức ăn.

NPU gần giống với BV nhưng khác 1 chút

NPU = Lượng Nitơ đưa vào cơ thể / Lượng nitơ ăn vào

Như vậy, có thể thấy: NPU = BV * Tỷ lệ tiêu hóa thức ăn

IV. Phương pháp cân bằng Nitơ - Nitrogen balance (NB)

NB = Lượng Nitơ vào - Lượng Nitơ mất mát

Lượng nitơ mất đi qua nước tiểu, phân, da, tóc, mồ hôi.

NB thường được sử dụng để chuẩn đoán suy dinh dưỡng do cân bằng ni tơ âm nghĩa là lượng nitơ bài tiết lớn hơn lượng nitơ ăn vào. NB là phương pháp truyền thống để xác định nhu cầu trong khẩu phần ăn. Xác định được NB sẽ có thể xác định được chế độ ăn kiêng phù hợp khi điều chình lượng nito vào và ra cân bằng nhau.

V. Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)

Là phương pháp đánh giá chất lượng Protein dựa trên nhu cầu axit amin và khả năng tiêu hóa của con người.

PDCAAS được tổ chức Nông lương quốc tế (FAO), Tổ chức y tế thế giới (WHO), Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) lựa chọn là "ưu tiên và tốt nhất" để xác định chất lượng Protein.

Công thức PDCAAS = (mg của axit amin giới hạn trong 1g Protein kiểm tra / mg của axit amin tương ứng trong 1g Protein chuẩn) * Tỷ lệ tiêu hóa

Khác với BV và PER dựa trên nhu cầu axit amin của những chú chuột thí nghiệm. BV cũng chỉ đưa ra tiềm năng tối đa của 1 loại Protein. Tuy nhiên con người không cần toàn bộ số này.

PDCAAS dựa trên nhu cầu axit amin của con người, cụ thể là nhu cầu axit amin của trẻ em từ 2-5 tuổi (Độ tuổi có nhu cầu dinh dưỡng lớn nhất trong các nhóm tuổi).

Tuy nhiên, PDCAAS cũng vẫn chưa hoàn hảo hoàn toàn bởi có những hạn chế như:

Axit amin có thể bị thất thoát ở đoạn cuối của hệ tiêu hóa bị vi khuẩn phân hủy hoặc thất thoát do các yếu tố khác.

PDCAAS cũng chưa đầy đủ vì mới chỉ xác định chất lượng Protein của 1 loại thức ăn riêng biệt.

Nhưng con người hầu như không bao giờ ăn 1 loại thực phẩm (trừ trong những thời kỳ thiếu thức ăn). Nhiều thực phẩm có PDCAAS thấp nhưng kết hợp lại thì PDCAAS của chúng hoàn toàn có thể là 1 (Hấp thụ 100%).

PDCAAS của 1 số thực phẩm thường gặp

Sữa bò, Trứng, Casein, Soy Protein, Whey: 1
Thịt bò: 0.92
Đậu xanh, Đậu nành (đậu tương): 0.78

VI. KẾT LUẬN

Hiện tại, 2 chỉ số BV và PDCAAS vẫn đang được sử dụng nhiều nhất để xác định chất lượng Protein của 1 loại thực phẩm. Tuy vậy, 2 phương pháp này vẫn chưa thực sự hoàn hảo.

Cả 2 chỉ số chỉ đánh giá chất lượng Protein của 1 loại thực phẩm duy nhất. Tuy nhiên, con người thường không chỉ sử dụng 1 nguồn thực phẩm duy nhất.

Ví dụ kinh điển nhất đó là: 

Protein trong ngũ cốc chỉ có PDCAAS là 0.4-0.5, do bị giới hạn bởi axit amin thiết yếu là Lysin trong ngũ cốc rất thấp. Nhưng lại có nhiều Methionine.

Trong các loại đậu có PDCAAS là 0.7, do có chưa ít Methinine (Chất lượng của Protein bị giới hạn bởi axit amin thiết yếu thấp nhất). Nhưng lại rất giàu Lysin. Khi ăn kết hợp cả 2 thì PDCAAS của sự kết hợp này lại là 1 (Hấp thụ 100% với nhu cầu của con người).

Từ đây, các bạn có thể có 1 ứng dụng quan trong trong việc nâng cao chất lượng protein trong các bữa ăn hằng ngày:

Đó là ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau để nâng cao chất lượng Protein của thức ăn ăn vào 1 cách cao nhất.

Không nên ăn 1 loại thực phẩm trong chế độ ăn của mình.

Mình biết có nhiều người sử dụng cách ăn 1 loại thực phẩm duy nhất trong chế độ ăn của mình, điều này không hề tốt chút nào.

Tìm hiểu thêm:

- Lịch tập thể hình mẫu.
- Cách làm bột đậu thể hình cho người tăng cân, tăng cơ, giảm cân.

Hi vọng nhưng chia sẻ của GymLord sẽ giúp các bạn hiểu rõ và hoàn thiện hơn bữa ăn của mình.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi, nhớ like fanpage và Subcribe kênh Youtube của GymLord nhé.

By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: