Kéo xà Pull up hay Chin up tác động cơ Xô nhiều hơn

Chia sẻ:
Kéo xà rộng tay (pull-up) hay hít xà ngược tay (chin-up) tác động nhiều hơn vào cơ xô?

Có 1 câu hỏi mà rất rất nhiều bạn gửi đến gymlord.com đó là giữa pull-up và chin-up thì bài nào tác động nhiều hơn và nhóm cơ xô.

"Bài viết nằm trong loạt bài viết của Gymlord.com giới thiệu về các nghiên cứu khoa học liên quan đến thể hình, gym.
Hi vọng loạt bài viết này sẽ giúp ích được cho các bạn trong quá trình tập luyện, xây dựng cơ bắp đẹp hơn, tốt hơn!
Nếu bài viết hay, có ích hãy like và chia sẻ nhiều hơn nhé ^^."

Thực tế thì khi được hỏi câu này, hầu như tất cả mọi người đều trả lời đó là bài tập pull-up sẽ tác động vào cơ xô nhiều hơn và cả mình cũng vậy. Vậy trên thực tế có phải như vậy không?



I. NGHIÊN CỨU

GymLord sẽ giới thiệu về Nghiên cứu về hiệu suất sử dụng các nhóm cơ trong 3 bài tập Kéo xà (pull-up), hít xà ngược tay (chin-up) và bài tập hít xà xoay tay.

Nghiên cứu sử dụng 21 đàn ông tuổi 25 và 4 phu nữ 23.5 tuổi tập luyện 3 bài tập trên và đo tín hiệu truyền dẫn thần kinh lên các nhóm cơ để xác định mức độ hoạt động của chúng trong bài tập.

(Electromyography (EMG) là một thủ tục chẩn đoán để đánh giá sức khỏe của cơ và tế bào thần kinh kiểm soát (tế bào thần kinh cơ). Tế bào thần kinh vận động truyền tín hiệu điện làm cho cơ bắp hợp đồng.)

Nghiên cứu cho kết quả đáng chú ý sau (Mình lọc ra những mục cần thôi nhé):

- Cơ ngực và cơ tay trước được kích hoạt nhiều hơn đáng kể trong bài chin-up hơn là bài pull-up.
- Cơ cầu vai dưới (lower trapezius) được kích hoạt nhiều hơn trong bài tập pull up so với bài chin up.
- Bài tập được bắt đầu với việc sử dụng cơ cầu vai dưới và cơ ngực, và hoàn thành với việc cơ tay trước và cơ xô được tuyển dụng vào bài tập.

Từ kết quả của nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt nhiều trong việc tuyển dụng cơ xô trong 2 bài tập pull up và chin up như chúng ta vẫn nghĩ từ trước tới nay.

II. QUAN ĐIỂM CỦA GYMLORD

Với cảm nhận của mình, 2 bài tập pull up và chin up vẫn có chút khác biết khi tác động lên cơ xô:

- Cụ thể với bài chin up, phần cơ xô rìa ngoài phía trước mình cảm nhận được tốt hơn so với bài pull up (Có thể sự khác biệt này đến sự phạm vị chuyển động do góc của cánh tay so với cơ thể, ở bài chin up khi hạ người xuống cơ xô được kéo dãn hơn).

- Với bài pull up thì phần cơ xô phía trong và dưới sát cột sống mình cảm nhận được nhiều hơn, nhất là ở điểm lên cao nhất.

Chính vì vậy, mình thích tập cả 2 bài, không bỏ qua bài nào cả. Có thể tập cùng trong 1 buổi hoặc đơn giản là xem kẽ tập buổi này pull up, buổi kia chin up cho đỡ nhàm chán.

Và cuối cùng, việc bài nào hơn bài nào không quan trọng bằng việc tập thế nào cho đúng, tập sao cho có hiệu quả nhất, cảm nhận được cơ bắp.

Nguồn tham khảo nghiên cứu:
"Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise." - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680


By: GymLord
Bài viết bản quyền của GYM LORD, mọi trích dẫn yêu cầu ghi rõ nguồn từ gymlord.com
Tác giả: Nguyễn Ngọc Hân - facebook.com/hannguyengymlord
Thích và Chia sẻ bài viết:
Bình luận bài viết: