Là nam giới, đặc biệt là các anh em đi tập gym lại càng quan tâm hơn đến vấn đề này. Đó là hormone nam.
Hormone nam được sản xuất chủ yếu bởi tinh hoàn, buồng trứng, 1 lượng nhỏ được sản xuất bởi tuyến thượng thận.
Hormone nam đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của các mô sinh sản của nam giới như Tinh hoàn, tuyến tiền liệt.
Và các đặc tính sinh dục phụ như phát triển tóc, xương và tăng cơ bắp.
Khỏi cần phái nói, anh em đi tập cũng biết hormone nam nó quan trọng như thế nào đến việc phát triển cơ bắp. Nói có sách mách có chứng:
I. Khả năng tăng trưởng cơ bắp của hocmon nam:
Có 1 nghiên cứu như sau:
10 người đàn ông được tiêm 600mg testosterone hàng tuần trong 10 tuần. Với 600mg, mức tes của họ cao gấp 3 lần so với mức cao nhất trong tự nhiên.
Kết quả là, mặc dù không tập luyện bất cứ cái gì, nhưng 10 người đàn ông này vẫn tăng được trung bình 7lbs (3.2kg) cơ bắp và sức mạnh tổng thể cũng tăng đáng kể.
Nhấn mạnh lại là 10 tuần tức 2.5 tháng tăng được hơn 3kg cơ bắp nhé (không phải tăng cân nha ;).
(Thực ra nghiên cứu này có 40 người được chia thành 4 nhóm để thư nghiệm việc tes tác động đến tăng trưởng cơ bắp. Chi tiết nghiên cứu này mình sẽ nói trong bài viết về Testosterone các bạn theo dõi nhé).
Gymlord đưa ra nghiên cứu này để các bạn thấy tầm quan trọng của tes trong việc tăng cơ bắp, chứ không khuyến khích các bạn thử nhé.
Vậy thì chúng ta có thể làm gì để tăng hormone nam 1 cách tự nhiên.
Mức testosterone của 1 người đàn ông trưởng thành có thể giao động từ 240-950 ng/dl.
Mức trung bình của 1 người ở vào khoảng 600ng/dl.
Dưới đây là 3 cách để tăng testosterone 1 cách dài hạn và hoàn toàn tự nhiên cho bạn:
II. CẢI THIỆN TESTOSTERONE
1. Giữ tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức hợp lý
Các nghiên cứu cho thấy rằng, tỷ lệ mỡ cơ thể ảnh hưởng khá lớn tới mức hormone nam trong cơ thể.
Cụ thể, khi tỷ lệ mỡ cơ thể tăng lên thì testosterone của bạn giảm xuống và estrogen tăng lên. Các nhà nghiên cứu cho rằng khi chất béo càng nhiều thì enzym Aromatase hoạt động mạnh hơn sẽ chuyển đổi hormone nam thành hormone nữ.
1 nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2013 dựa trên 20 nghiên cứu có liên quan cho thấy bạn có thể cải thiện 20% đến 50% nồng độ testosterone (tương đương 120ng/dl) sau khi giảm được 1 lượng mỡ đáng kể.
Tuy nghiên, tỷ lệ mỡ quá thấp cũng làm giảm lượng testosterone trong cơ thể.
Gymlord đề nghị bạn nên giữ tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 8-15 hoặc 10-15% để tối ưu hormone nam cho cơ thể.
Đọc thêm: Lịch tập gym hiệu quả - Gymlord.
2. Ngủ đủ
Trong nghiên cứu các đối tượng ngủ 4h mỗi đêm có nồng độ testosterone chỉ gần bằng 1 nửa so với các đối tượng thường xuyên ngủ đủ 8 tiếng 1 đêm.
Và các đối tượng không ngủ đủ 8h 1 ngày có nồng độ hocmon nam thấp hơn 15% so với người ngủ đủ 8 tiếng.
Về phần ngủ mình cũng không nói nhiều nữa vì có khá nhiều bài viết của Gymlord về vấn đề này rồi.
3. Vi chất cải thiện Testosterone
Các bạn có biết vì sao mọi người hay truyền miệng nhau cho chồng ăn hải hải sản (hàu chẳng hạn) để tăng chuyện giường chiếu không?
2 điều ở trên có thể bạn đã từng được nghe hoặc biết về nó. Nhưng Gymlord tin răng ở vấn đề thứ 3, rất nhiều người, đặc biệt là nam giới của VN ta thường thiếu hoặc không được chú ý đến.
Nghiên cứu năm 2011 cho thấy, sau 1 năm bổ sung vitamin D hàng ngày cho nam giới thiếu Vitamin D làm tăng hormone nam 20% ( 308ng/dl lên 386ng/dl)
Còn đối với nam giới thiếu kẽm, bổ sung kẽm hàng ngày làm tăng gần gấp đôi nồng độ hormone nam sau 3 tháng.
Và điều quan trọng nhất đó là, thiếu hụt vitamin D và kẽm rất phổ biến (95% thiếu hụt vitamin D, 20-50% thiếu hụt Kẽm).
Đối với đàn ông ở VN, thiếu vitamin D có thể không nhiều như ở đàn ông các nước ôn đới ít nắng, nhưng chắc chắn cũng không đủ.
- Bổ sung Vitamin D (khuyến nghị 1.000-2000 iu 1 ngày), nguồn có nhiều vitamin D:
Hormone nam được sản xuất chủ yếu bởi tinh hoàn, buồng trứng, 1 lượng nhỏ được sản xuất bởi tuyến thượng thận.
Hormone nam đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của các mô sinh sản của nam giới như Tinh hoàn, tuyến tiền liệt.
Và các đặc tính sinh dục phụ như phát triển tóc, xương và tăng cơ bắp.
Khỏi cần phái nói, anh em đi tập cũng biết hormone nam nó quan trọng như thế nào đến việc phát triển cơ bắp. Nói có sách mách có chứng:
I. Khả năng tăng trưởng cơ bắp của hocmon nam:
Có 1 nghiên cứu như sau:
10 người đàn ông được tiêm 600mg testosterone hàng tuần trong 10 tuần. Với 600mg, mức tes của họ cao gấp 3 lần so với mức cao nhất trong tự nhiên.
Kết quả là, mặc dù không tập luyện bất cứ cái gì, nhưng 10 người đàn ông này vẫn tăng được trung bình 7lbs (3.2kg) cơ bắp và sức mạnh tổng thể cũng tăng đáng kể.
Nhấn mạnh lại là 10 tuần tức 2.5 tháng tăng được hơn 3kg cơ bắp nhé (không phải tăng cân nha ;).
(Thực ra nghiên cứu này có 40 người được chia thành 4 nhóm để thư nghiệm việc tes tác động đến tăng trưởng cơ bắp. Chi tiết nghiên cứu này mình sẽ nói trong bài viết về Testosterone các bạn theo dõi nhé).
Gymlord đưa ra nghiên cứu này để các bạn thấy tầm quan trọng của tes trong việc tăng cơ bắp, chứ không khuyến khích các bạn thử nhé.
Vậy thì chúng ta có thể làm gì để tăng hormone nam 1 cách tự nhiên.
Mức testosterone của 1 người đàn ông trưởng thành có thể giao động từ 240-950 ng/dl.
Mức trung bình của 1 người ở vào khoảng 600ng/dl.
Dưới đây là 3 cách để tăng testosterone 1 cách dài hạn và hoàn toàn tự nhiên cho bạn:
II. CẢI THIỆN TESTOSTERONE
1. Giữ tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức hợp lý
Các nghiên cứu cho thấy rằng, tỷ lệ mỡ cơ thể ảnh hưởng khá lớn tới mức hormone nam trong cơ thể.
Cụ thể, khi tỷ lệ mỡ cơ thể tăng lên thì testosterone của bạn giảm xuống và estrogen tăng lên. Các nhà nghiên cứu cho rằng khi chất béo càng nhiều thì enzym Aromatase hoạt động mạnh hơn sẽ chuyển đổi hormone nam thành hormone nữ.
1 nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2013 dựa trên 20 nghiên cứu có liên quan cho thấy bạn có thể cải thiện 20% đến 50% nồng độ testosterone (tương đương 120ng/dl) sau khi giảm được 1 lượng mỡ đáng kể.
Tuy nghiên, tỷ lệ mỡ quá thấp cũng làm giảm lượng testosterone trong cơ thể.
Gymlord đề nghị bạn nên giữ tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 8-15 hoặc 10-15% để tối ưu hormone nam cho cơ thể.
Đọc thêm: Lịch tập gym hiệu quả - Gymlord.
2. Ngủ đủ
Trong nghiên cứu các đối tượng ngủ 4h mỗi đêm có nồng độ testosterone chỉ gần bằng 1 nửa so với các đối tượng thường xuyên ngủ đủ 8 tiếng 1 đêm.
Và các đối tượng không ngủ đủ 8h 1 ngày có nồng độ hocmon nam thấp hơn 15% so với người ngủ đủ 8 tiếng.
Về phần ngủ mình cũng không nói nhiều nữa vì có khá nhiều bài viết của Gymlord về vấn đề này rồi.
3. Vi chất cải thiện Testosterone
Các bạn có biết vì sao mọi người hay truyền miệng nhau cho chồng ăn hải hải sản (hàu chẳng hạn) để tăng chuyện giường chiếu không?
2 điều ở trên có thể bạn đã từng được nghe hoặc biết về nó. Nhưng Gymlord tin răng ở vấn đề thứ 3, rất nhiều người, đặc biệt là nam giới của VN ta thường thiếu hoặc không được chú ý đến.
Nghiên cứu năm 2011 cho thấy, sau 1 năm bổ sung vitamin D hàng ngày cho nam giới thiếu Vitamin D làm tăng hormone nam 20% ( 308ng/dl lên 386ng/dl)
Còn đối với nam giới thiếu kẽm, bổ sung kẽm hàng ngày làm tăng gần gấp đôi nồng độ hormone nam sau 3 tháng.
Và điều quan trọng nhất đó là, thiếu hụt vitamin D và kẽm rất phổ biến (95% thiếu hụt vitamin D, 20-50% thiếu hụt Kẽm).
Đối với đàn ông ở VN, thiếu vitamin D có thể không nhiều như ở đàn ông các nước ôn đới ít nắng, nhưng chắc chắn cũng không đủ.
- Bổ sung Vitamin D (khuyến nghị 1.000-2000 iu 1 ngày), nguồn có nhiều vitamin D:
- Mỡ cá, dầu cá
- Sữa
- Trứng (cả quả)
- Bổ sung Kẽm (khuyến nghị 10-40mg 1 ngày), nguồn có nhiều kém:
- Gia cầm
- Hải sản
- Các loại đậu
- Quả hạnh
Nếu chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ các chất vi lượng, nên xem xét dùng thêm các sản phẩm bổ sung nhé.
Đọc thêm: Giá trị dinh dưỡng của các hồi.
Trong bài viết của Gymlord là 3 yếu tố giúp các bạn cải thiện testosterone trong cơ thể giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.
Hi vọng bài viết có thể giúp ích cho các bạn. Nhớ chia sẻ nếu bài viết có ích nhé.
