Muốn tăng cơ nhanh nên tập mấy lần 1 tuần mỗi nhóm cơ

Để xây dựng được 1 chương trình tập luyện, 1 lịch tập gym hiệu quả và phù hợp phụ thuộc vào nhất nhiều yếu tố. Gymlord muốn xây dựng 1 seri bài viết giúp mọi người có thể tự xây dựng chương trình tập luyện.

Yếu tố đầu tiên, GymLord muốn chia sẻ cho các bạn, đó là là 1 nhóm cơ nên tập luyện bao nhiêu lần 1 tuần để phát triển cơ bắp nhanh chóng, hiệu quả.

Yếu tố này sẽ ảnh hưởng tổng quan đến lịch tập nên tập bao nhiêu buổi 1 tuần, vì vậy GymLord sẽ giải quyết nó đầu tiên.

Gymlord có điều kiện quan sát, tìm hiểu được đa số mọi người ỏ phòng tập đang sử dụng lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ, đồng nghĩa với việc mỗi nhóm cơ được tập luyện 1 lần 1 tuần. Thậm chí tỷ lệ này còn cao hơn trong những năm trước ở vào thời kỳ đầu bùng nổ phong trào tập Gym.

Còn nhớ lần đầu tiên GymLord đến phòng tập Gym, chuyển sang tập gym vì hồi đó chơi bóng rổ bị trẹo mắt cá chân không chơi bóng rổ được nữa (may bây giờ khỏi rồi không thành tật ^^). Hồi đó chẳng biết hỏi ai, cũng chẳng có ai dạy, cũng chẳng có ai chia sẻ kiến thức.

Hồi ý chỉ có hơn 100k tiền để đăng ký tập, may mắn phòng tập ở Bách Khoa có vé tập 15 buổi 1 tháng giá 120k, và được phép đóng từng tháng ^^ (Chứ như bây giờ bắt mua vé tập cả tháng cũng chả có tiền đi tập). Thế là tự chia lịch tập 3 buổi 1 tuần, thế quái nào bọn học BK tập cùng cứ nhìn nhìn bảo mày tập tăng cơ nhanh thế. Đến sau này mới rõ 1 trong những lý do vì sao mình tăng nhanh hơn chúng nó.

I. CÁC CĂN CỨ XEM XÉT VẤN ĐỀ

1. Năm 2016, Brad Schoenfeld xuất bản 1 nghiên cứu phân tích tổng hợp 10 nghiên cứu riêng lẻ khác nhau để so sánh việc đào tạo mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần so với việc tập luyện 2-3 lần 1 tuần, cái nào giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.

Kết quả cho thấy, việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2-3 lần 1 tuần giúp cơ bắp tăng trưởng lớn hơn 3.1% so với việc tập luyện mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần.

- Tăng trưởng cơ bắp ở nhóm tập 1 lần 1 tuần mỗi nhóm cơ là 3.7%

- Tăng trưởng cơ bắp ở nhóm tập 2-3 lần 1 tuần mỗi nhóm cơ là 6.8%

2 nhóm đều tập cùng 1 khối lượng tập luyện.

Ví dụ: Nhóm 1 sẽ tập cơ ngực 1 lần 10 sets 10 reps trong 1 tuần. Còn nhóm 2 sẽ tập 2 lần 5 sets 10 reps cơ ngực trong 1 tuần.

Cho nên khối lượng tập luyện 2 nhóm là bằng nhau.

2. Vậy tập nhiều hơn sẽ tăng cơ tốt hơn?

1 bài báo năm 2017 nghiên cứu so sánh 2 nhóm tập luyện trong 6 tuần, 1 nhóm cơ 2 lần 1 tuần và 4 lần 1 tuần. Tổng khối lượng tập luyện 1 tuần cũng được thiết kế sao cho bằng nhau.

Sau 6 tuần, nhóm tập luyện 2 buổi 1 tuần tăng cơ bắp tốt hơn nhóm 4 buổi 1 tuần.

Việc tập luyện 2-3 lần 1 tuần cho mỗi nhóm cơ có lẽ sẽ hiệu quả hơn so với việc tập luyện nhiều hơn.

3. Khi tập luyện, cơ bắp bị phá hủy vi mô rồi được xây dụng lại mạnh hơn.

Sau buổi tập luyện, quá trình tổng hợp protein để xây dưng lại cơ bắp sẽ tăng cao. Quá trình này tăng lên trong khoảng 36 tới 48 tiếng (2 ngày sau khi tập luyện) ở đa số mọi người tập luyện tự nhiên.

Như vậy, đối với nhóm tập mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần, sau 7 ngày cơ bắp mới được kích thích trở lại. 

Đối với nhóm tập mỗi nhóm cơ 2-3 lần 1 tuần, khoảng thời gian cơ bắp không được kích thích phát triển ít lại. Giúp cơ bắp phát triển hơn.

II. TÓM LẠI

Trong khi chờ các nghiên cứu trong tương lai được thiết kế tốt hơn, chính xác hơn. Trong thời điểm hiện tại, các căn cứ đưa về lời khuyên:

Tập luyện mỗi nhóm cơ với tần suất 2-3 lần 1 tuần phát triển cơ bắp hơn việc tập luyện mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần.

Để cụ thể hơn GymLord đã xây dựng 1 số lịch tập mẫu cho các bạn tham khảo áp dụng: 4 Lịch tập gym 3,4,5,6 buổi 1 tuần mẫu ai cũng cần biết.

Hi vọng bài viết này giúp đỡ được cho bạn trong quá trình tập luyện. Theo dõi GymLord trên mạng xã hôi Youtube, Instagram, Facebook để cập nhật các kiến thức mới nhanh nhất.

By: Hân Nguyễn - Admin GymLord