Lịch tập gym đề xuất của model Phạm Vũ

Hân Nguyễn vào
Lịch tập luyện thường xuyên của Fitness model & bodybuilder Pham Vu.

Pro Phạm Vũ

Giới thiệu:
- Tuổi: 33
- Cao: 166 cm
- Nặng: 74 kg

Sau đây là lịch tập thường xuyên của anh Pham Vu. Có 1 số bài tập dịch ra tiếng Việt rất dài nên mình để nguyên TA nhé. Các bạn có thể tham khảo, rút ra lịch tập cho riêng mình.

Thứ 2: Chân

  • Front Squats – 6 sets x 8-10 reps
  • Hack Squat – 4 sets x 8-10 reps
  • Walking Dumbbell Lunges – 4 sets x 10-12 steps each leg
  • Leg Extensions – 3 sets x 12-15 reps
  • Straight Leg Deadlifts – 4 sets x 10-12 reps
  • Seated Leg Curls – 4 sets x 10-12 reps
  • Standing Single Leg Curl – 4 sets x 10-12 reps each leg

Thứ 3: Ngực & Vai

  • Đẩy ngực ghế dốc lên tạ đơn – 4 sets x 10-12 reps
  • Barbell Bench Press – 4 sets x 10-12 reps
  • Dumbbell Bench Press – 4 sets x 10-12 reps
  • Dumbbell Shoulder Press – 4 sets x 10-12 reps
  • Incline Dumbbell Flyes – 4 sets x 12-15 reps
  • Nâng tạ sang 2 bên cho vai – 4 sets x 10-12 reps
  • Ép ngực với máy – 4 sets x 12-15 reps
  • Nâng tạ đơn cho vai sau – 4 sets x 10-12 reps
  • Kéo cáp cho ngực – 4 sets x 12-15 reps

Thứ 4: Tay

  • Barbell Curl – 4 sets x 8-10 reps
  • Hammer Curls – 4 sets x 8-10 reps
  • Cuốn cáp cho tay trước (Từng tay 1) – 4 sets x 8-10 reps
  • Cuốn thanh tạ EZ trên ghế dốc – 3 sets x 8-10 reps
  • Close-Grip Bench Press – 4 sets x 8-10 reps
  • Triceps Pushdown – 4 sets x 8-10 reps
  • Xà kép cho tay sau – 3 sets x 20 reps
  • Kéo cáp tay sau với dây – 3 sets x 12-15 reps
Thứ 5: Lưng & xô
  • Barbell Deadlift – 8 sets x 8-10 reps
  • Bent Over Barbell Row – 4 sets x 10-12 reps
  • Reverse Grip Bent-Over Rows – 4 sets x 10-12 reps
  • T- Bar Rows (Hẹp tay) – 4 sets x 10-12 reps
  • One Arm Dumbbell Row – 4 sets x 10-12 reps
  • Seated Cable Rows – 4 sets x 10-12 reps
  • Good Mornings (Cho lưng dưới) – 3 sets x 12-15 reps

Thứ 6: Bụng & Bắp chuối

  • Hanging Leg Raise – 4 set x 12-15 reps
  • Windshield Wipers – 3 sets x 12-15 reps
  • Gập người với cáp – 4 sets x 15-20 reps
  • Russian Twist with Medicine Ball – 3 Sets x 20 reps
  • Donkey Calf Raises – 3 sets x 20 reps
  • Standing Calf Raises – 3 sets x 12-15 reps
  • Seated Calf Raises – 3 sets x 20 reps
Thứ 7:Nghỉ
Chủ nhật: Nghỉ

 ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ.
By: GymLord