Giáo án chi tiết tập 3 buổi 1 tuần, bao gồm
- Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng
- Buổi 2: Lưng xô, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Chân, vai, bụng
Đây là lịch tập mình sử dụng thường xuyên. Các bạn tham khảo và hãy tự xây dựng cho mình kế hoạch tập luyện phù hợp.
Lý thuyết: Vì sao mình chỉ tập 3 buổi 1 tuần?
- Thứ nhất là vì mình không sử dụng thực phẩm bổ trợ, chế độ ăn bình thường của mình chỉ đủ để giữ cân trong trường hợp sử dụng lịch 4-5 buổi 1 tuần.
- Thứ 2 là mình đang có kế hoạch tăng giới hạn cân nặng nhưng lại không có điều kiện tăng dinh dưỡng nhiều: Nên mình chọn tăng cân bằng cách giảm năng lượng tiêu thụ bằng cách giảm số buổi tập trong tuần. Từ 5 buổi 1 tuần xuống 3 buổi 1 tuần với cường độ cao hơn.
- Trong chương trình tập này của mình sử dụng rất nhiều kỹ thuật và phương pháp mới, các bạn có thể tham khảo.
Cơ thể mình đáp ứng khá tốt sau khi thay đổi lịch tập luyện, với dinh dưỡng không thay đổi nhiều, mình đã tăng được 2,5kg sau 2 tháng áp dụng. (Có thể nói đây là 1 sự thay đổi lớn vì mức cân nặng trước đó đã đứng im không thay đổi trong 2 năm rồi do nhiều lý do khách quan).
Giải thích từ ngữ: 1 số từ dịch ra dài dòng nên mình để tiếng anh
- Sets: số hiệp tập
- Reps: số lần lặp lại trong 1 hiệu của động tác
- 1RM: Trọng lượng bạn có thể thực hiện được động tác 1 cách chuẩn mực nhất 1 cái duy nhất.
Cách tính 1RM trong bài viết này: Chi tiết 1RM là gì và cách tính.
- Nghỉ giữa hiệp 90s.
- Nghỉ giữa các bài 2p.
I. Buổi 1: Buổi tập ngực, tay sau và bụng
Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn nào còn chưa rõ cách tập ngực đúng thì tham khảo tại video này: Hướng dẫn tập ngực đúng cách.
GymLord đã hướng dẫn kỹ thuật tập khá nhiều rồi nên ở bài viết này mình chỉ tập trung đưa ra chương trình. Không đi sâu vào hướng dẫn kỹ thuật nữa.
Bài 1: Barbell Bench Press
Set 1 khởi động 15 reps 30% 1RM
Set 2 khởi động 12 reps 50% 1RM (Thực hiện động tác nhanh dứt khoát để bơm máu).
Set 3 khởi động 10 reps 60% 1RM
Set 3,4,5 chính 8-10 reps 70-80% 1RM
Các hiệp chính hạ tạ chậm, có kiểm soát 2s.
Lên tạ nhanh hơn, chắc chắn.
Tạ đi xuống hít vào, đẩy tạ lên thở ra.
Kết hợp với Stretching cho cơ ngực ở hiệp cuối của bài này:
Bài 2: Incline Barbell Press
Set 1 khởi động 12 reps 50% 1RM
Set 2,3,4 chính 10 reps 70-75% 1RM
Hạ tạ chậm, kiểm soát hạ tạ trong 2s.
Bài 3: Dumbbell Bench Press
Set 1 khởi động 50% 1RM
Set 2,3,4,5,6 chính 8-10 reps 70-80% 1RM
Bài 4: Cable Fly hoặc sử dụng ép ngực super-sets với Xà kép
NOTE 3 Sets thực hiện như sau:
12 reps ép ngực với máy, sử dụng trọng lượng sao cho đến cái thứ 12 không lên được cái nào nữa. Giữ cơ ngực co ngắn nhất 1s rồi mới nhả ra chậm trong 3s.
Rời máy ép ngực lập tức chuyển sang bài Xà kép mà không nghỉ 90s như hướng dẫn ở trên.
Cái đầu tiên xuống chậm nhất có thể (Đếm từ 1-10 thì từ điểm cao nhất xuống tới điểm cơ ngực được kéo căng nhất). Những reps tiếp theo tập bình thường. Bao nhiêu cái thì tùy sức của bạn ;). Bung hết sức ra nhé.
Nếu chưa lên được cái xà kép nào thì bạn cứ nhảy lên rồi hạ người chậm là được rồi, không cần đẩy người lên.
Các chú ý về thời gian hạ tạ, cách thực hiện bài tập bạn cần thực hiện đúng, những tip nhỏ này nhưng hiệu quả lên cơ bắp thì không hề nhỏ chút nào.
Chuyển sang các bài tập tay sau:
NOTE ĐẶC BIỆT: Các bài tập tay sau này được áp dụng 1 phương pháp tập rất mới, mình sẽ hướng dẫn chi tiết trong video sắp tới.
Cách thực hiện như sau: 1 hiệu chia thành 12 reps:
- Rep 1, thực hiện động tác chậm nhất có thể, chậm như 1 con rùa ở cả 2 giai đoạn co cơ và duỗi cơ (Mình thường đếm đến 10 cho mỗi lượt co và duỗi cơ);
- Rep 2,3,4 tiếp theo thực hiện với tốc độ bình thường;
- Rep 5 lặp lại động tác với tốc độ chậm kinh hoàng;
- Rep 6,7,8 tiếp theo thực hiện với tốc độ bình thường;
- Rep 9 lặp lại động tác với tốc độ chậm kinh hoàng;
- Rep 10,11,12 tiếp theo thực hiện với tốc độ bình thường.
Chính vì cách tập này nên bạn sử dụng tạ nhẹ hơn bình thường 1 chút và có người đỡ tạ thì tốt. Chỉ nên áp dụng với nhưng bài tập ít nguy hiểm. Nhưng bạn mới chưa quen thì phải cực kỳ cẩn thận vì rất dễ đuối sức ở những rep chậm.
Bài 5: Triceps Pushdown
Set 1 khởi động 12 reps 40% 1RM
Set 2,3,4 chính 10-12 reps 50-70 1RM
Set 1 khởi động 12 reps 40% 1RM
Set 2,4,5 chính 8-12 reps 50-70 1RM
Các bài tập bụng: Các bạn tùy ý lựa chọn bài tập trong 10 phút cuối: 1 số bài tập bụng tham khảo.
(Còn tiếp)
