Bột đậu, bột ngũ cốc thể hình có ảnh hưởng đến Testosterone, Cortisol, SHBG của nam giới hay không. Có làm ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ bắp hay không?
Mình sẽ sử dụng các nghiên cứu khoa học cụ thể chứ không nêu ra quan điểm của cá nhân hay tôi thấy, tôi nghĩ,... ở đây. Vì vậy bài viết có thể khá dài, các bạn cứ nghiên cứu từ từ.
Nó có thể khác với những lời đồn trước đây bạn thường xuyên được nghe, nhưng hãy dùng cái đầu của bạn để đọc, bạn sẽ làm rõ được các vấn đề này.
I. LƯU Ý QUAN TRỌNG
1. Bột đậu bao gồm 4 loại đậu: Đậu xanh, Đậu đỏ, Đậu tương, Đậu đen, Yến mạch và gạo lứt.
1 cốc bột đậu pha tiêu chuẩn nhiều nhất là (40-50g) bột đậu cung cấp 11-13g Protein từ thực vật giúp cân bằng với chế độ ăn nhiều protein động vật của người tập thể hình.
bột
Protein động vật và protein thực vật đều có ưu và nhược điểm riêng. Chế độ ăn hỗn hợp đầy đủ các loại protein sẽ tốt hơn rất nhiều.
Bột đậu không được làm từ 100% là đậu nành. Trong 100g bột đậu chỉ có 7.2g Protein từ đậu nành. Bột đậu không phải là đậu nành và đậu nành không phải là bột đậu.
Đọc thêm:
Cách làm bột đậu: http://www.gymlord.com/2016/04/bot-dau-cho-nguoi-tap-the-hinh-gym.html
2. Bột đậu chỉ dùng để bổ sung, không thay thế cho bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào hằng ngày. Và cũng không ai điên uống bột đậu cả ngày thay ăn cả.
Các bạn đừng so sánh bột đậu với whey. Mỗi cái có 1 đặc tính riêng, không giống nhau nên không thể so sánh được khi mà chúng không cùng 1 hệ quy chiếu.
Nếu có điều kiện mình sẽ ăn tốt chế độ ăn uống hằng ngày, bổ sung whey ngay sau khi tập và uống bột đậu để cung cấp carb và protein trước vào bữa phụ hoặc trước khi tập.
3. Nếu bạn đang muốn trở thành 1 fitness model, 1 powerlifter, 1 vận động viên thể hình, hay sở hữu cơ bắp và 1 lượng mỡ thấp không tưởng của 1 thần tượng thể hình nào đó thì bột đậu không dành cho bạn.
Bột đậu phục vụ cho những người tập bình thường, tìm kiếm sức khỏe, không có nhiều điều kiện, thời gian ăn, mục tiêu có thể đơn giản chỉ là tăng cân, tăng cơ hoặc đơn giản chỉ là giảm cân.
Thì nó hoàn toàn có thể đáp ứng là 1 bữa ăn bổ sung cho mục tiêu của bạn. Và điều quan trọng hơn các loại đậu rất tốt cho sức khỏe tổng thể chung Cung cấp vitamin cho cơ thể, thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, chống táo bón...
4. Thực ra các nghiên cứu về Đậu tương (đậu nành) ảnh hưởng đến sức khỏe nếu có tác động thì thường phải dùng 1 liều lượng protein từ đậu nành rất lớn.
Cái gì cũng vậy, cái gì tốt nhưng quá đều không tốt:
- Dùng nhiều muối thì hại thận, huyết áp cao....
- Ăn nhiều tinh bột thì thừa mỡ, béo phì, tiểu đường,...
- Vitamin cũng vậy, tốt nhưng thừa cũng gây hại cho sức khỏe:
Thừa vitamin A gây vàng da, quái thai, ngộ độc,..
Thừa vitamin C gây viêm loét dạ dày, tiêu chảy, đau bụng, sỏi thận,...
1 cốc bột đậu (50g, thường mọi người chỉ uống 40g) có chứa 13g Protein nhưng chỉ chứa 5g Protein từ đậu tương (đậu nành), 1 ngày 2 cốc tối đa cũng chỉ 10g Protein từ đậu nành. Không thể gây ảnh hưởng đến Testosterone hay tinh trùng được.
Còn với lượng khuyến cáo, dưới 20-30g protein đậu nành 1 ngày thì không vấn đề gì cả.
5. Vấn đề cuối cùng và quan trọng nhất: Dùng cái gì, ăn cái gì hay không là quyết định ở bạn, không ai có thể bắt bạn cả và cũng chẳng ai bắt bạn cả.
Đã dùng thì tự tìm hiểu thật kỹ, nghiên cứu thật kỹ cái lợi, cái hại, cái cần thiết và quyết định thì hãy tin ở chính mình.
II. CÁC VẤN ĐỀ VỀ BỘT ĐẬU VÀ SINH LÝ NAM GIỚI: TESTOSTERONE, SHBG, ESTRADIOL, KHẢ NĂNG TĂNG CƠ,...
A. Thắc mắc số 1: Có người nói đậu nành làm giảm testosterone, tăng cortisol
1. Nghiên cứu số 1:
Nhận xét đó bắt nguồn từ Nghiên cứu: [1] Taylor & Francis. "The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men." ScienceDaily. ScienceDaily, 19 September 2014.
Nghiên cứu đưa ra giả thuyết: Lượng hormon sinh dục ràng buộc globulin (sex hormone binding globulin - SHBG) đã được đề xuất như là một cơ chế có thể làm thay đổi androgen (testosterone)
Nghiên cứu trên 10 người đàn tuổi từ 21.7 (+/-2.8), chiều cao 175 cm (+/- 5.4), Cân nặng 84.2 kg (+/-9.1). Được chia làm 3 nhóm, thử nghiệm trong 14 ngày:
1 nhóm sử dụng 20g Whey Protein
1 nhóm sử dụng 20g Protein từ đậu nành
1 nhóm sử dụng Maltodextrin
Sử dụng bổ sung vào buổi sáng trong vòng 14 ngày. Sau khi ăn, nhóm thử nghiệm sẽ tập bài tập squat với 6-10 lần lặp lại với 80% khối lượng tạ tối đa.
Các thành viên sẽ được lấy mẫu máu để tiến hành xét nghiệm các chỉ số cần thiết.
Kết quả:
"This investigation observed lower testosterone responses following supplementation with soy protein in addition to a positive blunted cortisol response with the use of whey protein at some recovery time points. Although sex hormone binding globulin (SHBG) was proposed as a possible mechanism for understanding changes in androgen content, SHBG did not differ between experimental treatments. Importantly, there were no significant differences between groups in changes in estradiol concentrations."
"Cuộc điều tra này được quan sát phản ứng testosterone thấp hơn sau khi bổ sung protein đậu nành, thêm vào một phản ứng cortisol cùn tích cực với việc sử dụng whey protein vào một thời điểm khôi phục. Mặc dù lượng hormon sinh dục ràng buộc globulin (SHBG) đã được đề xuất như là một cơ chế có thể để hiểu những thay đổi trong nội dung androgen, SHBG không khác nhau giữa phương pháp điều trị thử nghiệm. Quan trọng hơn, không có sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm trong những thay đổi về nồng độ estradiol."
Kết luận của nghiên cứu:
"Our main findings demonstrate that 14 days of supplementation with soy protein does appear to partially blunt serum testosterone. In addition, whey influences the response of cortisol following an acute bout of resistance exercise by blunting its increase during recovery. Protein supplementation alters the physiological responses to a commonly used exercise modality with some differences due to the type of protein utilized. SHBG did not differ between experimental treatments. Importantly, there were nosignificant differences between groups in changes in estradiol concentrations." wrote the researchers.
Mình xin để google dịch nguyên văn nhé:
"Những phát hiện chính của chúng tôi chứng minh rằng 14 ngày sau khi bổ sung protein đậu nành xuất hiện để cùn một phần testosterone trong huyết thanh. Ngoài ra, sữa ảnh hưởng đến phản ứng của cortisol sau một cơn cấp tính của tập thể dục kháng bởi blunting tăng của nó trong quá trình phục hồi. Bổ sung Protein làm thay đổi các phản ứng sinh lý đến một phương thức tập thể dục thường được sử dụng với một số khác biệt do các loại protein được sử dụng. SHBG (hormone giới tính gắn với Globumin - sex hormone binding globulin) không có sự khác biệt giữa các phương pháp điều trị thử nghiệm. Quan trọng, Đã không có khác biệt trọng yếu giữa các nhóm trong những thay đổi về nồng độ estradiol (Estradiol là một dạng của hormone estrogen).", các nhà nghiên cứu viết.
Như vậy, tóm lại nghiên cứu này đưa ra kết luận:
Kết luận 1: 20g Protein từ đậu nành làm giảm 1 phần Testosterone trong khoảng 30 phút sau khi tập. Còn trước, trong, và sau 30 phút khi tập, Testosterone trở về bình thường ở cả 3 nhóm được nghiên cứu.
1 cốc bột đậu 50g chỉ có 3.6g Protein từ đậu nành thôi. Bột đậu được làm từ 5 loại ngũ cốc. Bột đậu không phải là Bột đậu nành.
Trong 1 ngày, lượng Testosterone trong cơ thể thay đổi chứ không cố định, cao nhất là vào buổi sáng và thấp dần. Trong nghiên cứu này chỉ cho tes giảm trong vòng 30 phút sau tập, sau đó 60p thì chỉ số trở lại bình thường như 2 nhóm kia.
Trong thời gian lâu hơn thì thế nào? Các bạn hãy đọc đến nghiên cứu số 2 sẽ nói đến ảnh hưởng của protein đậu nành trong thời gian lâu hơn nhé.
Kết luận 2: Whey protein có tác dụng tích cực giảm cortisol sau khi tập. Chứ không có kết luận nào là Protein từ đậu nành làm tăng cortisol.
Không có bất cứ kết luận nào nói: Bột đậu làm tăng Cortisol sau tập.
(Mình lưu ý lại 1 lần nữa bột đậu không làm 100% từ đậu nành. Và whey có tác dụng giảm cortisol sau tập tốt hơn chứ không phải Protein đậu nành làm tăng cortisol sau tập).
Như đã nói ở trên, nếu bạn đang muốn trở thành 1 fitness model, 1 powerlifter, 1 vận động viên thể hình, hay sở hữu cơ bắp và 1 lượng mỡ thấp không tưởng của 1 thần tượng thể hình nào đó thì bột đậu không dành cho bạn.
Bạn đang phải cân đong, đo đếm từng gram Protein, từng gram carb, fat trong bữa ăn hằng ngày thì bột đậu không thể đáp ứng cho bạn.
Kết luận 3: SHBG (Lượng hormone giới tính gắn với Globumin) không có sự khác nhau giữa các nhóm. Không có bất cứ kết luận nào trong nghiên cứu này nói là Protein đậu nành làm tăng SHBG làm suy giảm hormone Testosterone và tăng Cortisol.
Các bạn nghiên cứu thêm phần kết luận của thử nghiệm các công bố:
- Báo cáo kết luận nhanh:
Công bố trên sciencedaily: https://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140919110524.htm
Công bố trên Thư viện quốc gia - viện y tế quốc gia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015701
- Bản full toàn bộ nghiên cứu:
https://www.researchgate.net/publication/256477882_The_Effects_of_Soy_and_Whey_Protein_Supplementation_on_Acute_Hormonal_Reponses_to_Resistance_Exercise_in_Men
Kết luận 4: Không có sự khác biệt giữa các nhóm trong sự thay đổi về nồng độ estradiol (1 dạng hormone nữ).
Nghiên cứu thêm: Vậy Protein đậu nành có ảnh hưởng đến Testosterone trong dài hạn và khả năng tăng cơ bắp hay không?
2. Nghiên cứu số 2:
Chúng ta sẽ đến với 1 nghiên cứu bao quát và dài hạn hơn với thử nghiệm 20 đối tượng trong 12 tuần đó là "Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones" Công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.
Nghiên cứu này đánh giá xem về lý thuyết đậu nành làm giảm Testosterone thì có ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ bắp của vận động viên nam hay không.
Nghiên cứu tiến hành như sau:
20 đối tượng được bổ sung mỗi ngày 50g Protein từ các nguồn khác nhau trong 12 tuần: Đậu nành cô đặc, Đậu nành cô lập, Pha trộn giữa whey protein và đậu nành cô lập, cuối cùng là whey protein. Các đối tượng sẽ được tập luyện 1 chương trình đào tạo trong suốt 12 tuần để theo dõi ảnh hưởng của các nguồn protein tới khối lượng cơ bắp.
Các chỉ số được xét nghiệm là: Testosterone, Estradiol, SHBG được đo trong 12 tuần thử nghiệm.
Kết luận của nghiên cứu:
"This investigation shows that 12 week supplementation with soy protein does not decrease serum testosterone or inhibit lean body mass changes in subjects engaged in a resistance exercise program."
"Cuộc điều tra này cho thấy tuần bổ sung 12 với protein đậu nành không làm giảm testosterone trong huyết thanh hoặc ức chế sự thay đổi khối lượng cơ nạc trong các môn học tham gia vào một chương trình tập thể dục kháng."
Các bạn có thể nghiên cứu sâu hơn nghiên cứu này tại Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng thể thao Quốc tế: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-4
3. Nghiên cứu số 3:
Các bạn có thể xem thêm nghiên cứu: Soy milk intake in relation to serum sex hormone levels in British men. - Sữa đậu nành trong mối quan hệ với hormone giới tính của nam giới người Anh. Khảo sát 696 nam giới người anh.
Kết luận: Uống sữa đậu nành không có liên quan với nồng độ testosterone, testosterone tự do, androstanediol glucuronide, HSBG, hoặc hormone luteinizing. Những kết quả này cho thấy sữa đậu nành, như một dấu hiệu của lượng isoflavone, không liên quan với nồng độ hoóc môn giới tính trong huyết thanh ở nam giới phương Tây sống tự do.
Tham khảo tại thư viện quốc gia Hoa Kỳ - Viện Y tế quốc gia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094627/
4. Nghiên cứu số 4: Effect of soy protein varying in isoflavone content on serum lipids in healthy young men - Ảnh hưởng của isoflavone trong đậu tương tới mỡ máu
Nghiên cứu với 35 nam giới, tuối 27.9 (+/-5.7) tiêu thụ Protein từ sữa, Protein đậu nành ít isoflavon và nhiều isoflavon.
Kết luận:
Protein từ đậu nành, bất kể hàm lượng isoflavon đều biến tỷ số mỡ máu (LDL và HDL Cholesterol) theo hướng có lợi cho sức khỏe tim mạch của nam giới.
Tham khảo: http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/244.abstract
Mình xin nhắc lại 1 lần nữa:
Trong 100g bột đậu chỉ có 20% là đậu tương (hay còn gọi là đậu nành, soy bean), tức là trong 100g bột đậu có 100x0.2x0.36= 7.2g Protein từ đậu nành.
Như vậy 1 cốc, nếu bạn pha lượng tối đa yêu cầu là 50g bột đậu thì cũng chỉ có 3.6g Protein từ đậu nành.
Các thử nghiệm ghi nhận ảnh hưởng thì sử dụng 20g hoặc hơn Protein từ đậu nành 1 lần. Và nghiên cứu cũng chỉ ra ảnh hưởng chỉ trong ngắn hạn (60 phút sau khi tập luyện sau khi sử dụng 20g Protein đậu nành), còn các nghiên cứu tổng quan về dài hạn không cho thấy sự thay đổi đáng kể nào, không ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp của người tập.
Đậu tương là đậu. Nhưng đậu không có nghĩa là đậu tương. Bột đậu không làm 100% từ đậu tương (hay còn gọi là đậu nành), nó còn đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen... cơ mà. Mỗi loại đều có công dụng riêng, tốt tới sức khỏe tổng thể của chúng ta mà mình đã nói rất rõ ở trên.
Và 1 điều cuối cùng mình muốn nói, nếu bạn đang có mục tiêu có cơ bắp to nhất, khô đét và nét căng của 1 vận động viên thể hình hay 1 thần tượng nào đó thì bột đậu không dành cho bạn.
Nếu bạn đang cân thịt, cân cơm bằng gram, phải nhịn làm "tính" với vợ, với bạn gái để tránh mất cơ, đong đếm cân nhắc xem ngày thủ dâm mấy lần có làm giảm testosterone không ;)... thì bột đậu không dành cho bạn.
Bột đậu mình tìm ra để phục vụ cho những người tập bình thường, tìm kiếm sức khỏe, không có nhiều điều kiện, mục tiêu có thể đơn giản chỉ là tăng cân, tăng cơ hoặc đơn giản chỉ là giảm cân.
Thì nó hoàn toàn có thể đáp ứng là 1 bữa ăn bổ sung cho mục tiêu của bạn. Và điều quan trọng hơn, các lợi ích thấy rõ của bột đậu từ đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương, đậu đen, gạo lứt thì không phải bàn cãi: Cung cấp vitamin cho cơ thể, thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, chống táo bón...
B. Thắc mắc số 2. Uống bột đậu có gây vô sinh, giảm tinh trùng, yếu sinh lý không?
Một số nguồn tin cho rằng Phytoestrogen (Isoflavones) trong đậu nành có cấu trúc gần giống Estrogen của phái nữ làm giảm lượng tinh trùng và ham muốn của nam giới, thì đến nay không có tài liệu khoa học chính thức nào được công nhận nói đến vấn đề này.
Isoflavones thực tế không phải là estrogen. Các nghiên cứu cho thấy, Isoflavones trong đậu nành không làm thay đổi nội tiết tố Testosterone ở nam giới. Và không thể làm nam giới yếu sinh lý, giảm cương dương hay vô sinh được.
Tiến sĩ Mark Messina - chuyên gia được công nhận quốc tế về tác động của đậu nành tới sức khỏe, đồng thời là Giám đốc của Viện dinh dưỡng đậu nành Mỹ. Nghiên cứu ở nhóm nam giới 18-35 tuổi sử dụng Isoflavones trong đậu nành, và kết quả không thấy tác động lên tinh trùng và tinh dịch của nhóm nam giới này ở cả 5 khía cạnh gồm lượng xuất tinh, mật độ tinh trùng, số lượng tinh trùng, tinh trùng di động và hình thái tinh trùng.
Thậm chí, Isoflavones còn có tác dụng trong việc điều trị tinh trùng ít ở những cặp hiếm muộn.
Tiến sĩ Chisato Nagata (Đại học Y Khoa Gifu, Nhật) nghiên cứu trên 1.600 nam giới Nhật Bản, kết quả cho thấy chất lượng tinh trùng của nam giới Nhật không có sự khác biệt với nam giới Đan Mạch (một trong các quốc gia có chất lượng sống cao nhất thế giới). Trong khi nam giới Nhật có thể sử dụng tới 60% Protein từ đậu nành trong chế độ ăn của mình.
Thêm vào đó, các nghiên cứu dịch tễ học châu Á phát hiện mức tiêu thụ đậu nành cao giúp giảm đến 48% nguy cơ phát triển ung thư tiền liệt tuyến.
Bật mí cho các bạn 1 bí mật:
"Một điều thú vị là tác dụng của protein đậu nành trong việc tăng cơ bắp khi tập gym.
Nghiên cứu trên những người đàn ông lớn tuổi cho thấy sự tăng cơ tốt hơn trong nhóm có chế độ ăn có 60% đạm đậu nành so với nhóm có 60% đạm thịt bò.
Còn ở những người đàn ông trẻ tuổi, sử dụng cùng lúc Protein đậu nành và Protein từ sữa giúp tăng cơ bắp tốt hơn so với chỉ dùng loại Protein từ sữa."
Quay trở về các tài liệu không chính thức cho rằng đậu nành ảnh hưởng đến nam giới thì tác dụng phụ ở trên chỉ xảy ra khi dùng một liều lượng đậu nành rất lớn trong ngày.
Nam giới có thể yên tâm khi dùng 25 – 30g đạm đậu nành/ngày thì không việc gì phải lo ngại. (Lưu ý là 25-30g protein đậu nành chứ không phải là 30g đậu nành 1 ngày nhé ^^).
Mình lại nhắc lại 1 lần nữa, bột đậu không làm 100% từ đậu nành. Bột đậu không phải là bột đậu tương. Nó gồm đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen và gạo lứt nhé.
Mình sẽ sử dụng các nghiên cứu khoa học cụ thể chứ không nêu ra quan điểm của cá nhân hay tôi thấy, tôi nghĩ,... ở đây. Vì vậy bài viết có thể khá dài, các bạn cứ nghiên cứu từ từ.
Nó có thể khác với những lời đồn trước đây bạn thường xuyên được nghe, nhưng hãy dùng cái đầu của bạn để đọc, bạn sẽ làm rõ được các vấn đề này.
I. LƯU Ý QUAN TRỌNG
1. Bột đậu bao gồm 4 loại đậu: Đậu xanh, Đậu đỏ, Đậu tương, Đậu đen, Yến mạch và gạo lứt.
1 cốc bột đậu pha tiêu chuẩn nhiều nhất là (40-50g) bột đậu cung cấp 11-13g Protein từ thực vật giúp cân bằng với chế độ ăn nhiều protein động vật của người tập thể hình.
bột
Protein động vật và protein thực vật đều có ưu và nhược điểm riêng. Chế độ ăn hỗn hợp đầy đủ các loại protein sẽ tốt hơn rất nhiều.
Bột đậu không được làm từ 100% là đậu nành. Trong 100g bột đậu chỉ có 7.2g Protein từ đậu nành. Bột đậu không phải là đậu nành và đậu nành không phải là bột đậu.
Đọc thêm:
Cách làm bột đậu: http://www.gymlord.com/2016/04/bot-dau-cho-nguoi-tap-the-hinh-gym.html
2. Bột đậu chỉ dùng để bổ sung, không thay thế cho bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào hằng ngày. Và cũng không ai điên uống bột đậu cả ngày thay ăn cả.
Các bạn đừng so sánh bột đậu với whey. Mỗi cái có 1 đặc tính riêng, không giống nhau nên không thể so sánh được khi mà chúng không cùng 1 hệ quy chiếu.
Nếu có điều kiện mình sẽ ăn tốt chế độ ăn uống hằng ngày, bổ sung whey ngay sau khi tập và uống bột đậu để cung cấp carb và protein trước vào bữa phụ hoặc trước khi tập.
3. Nếu bạn đang muốn trở thành 1 fitness model, 1 powerlifter, 1 vận động viên thể hình, hay sở hữu cơ bắp và 1 lượng mỡ thấp không tưởng của 1 thần tượng thể hình nào đó thì bột đậu không dành cho bạn.
Bột đậu phục vụ cho những người tập bình thường, tìm kiếm sức khỏe, không có nhiều điều kiện, thời gian ăn, mục tiêu có thể đơn giản chỉ là tăng cân, tăng cơ hoặc đơn giản chỉ là giảm cân.
Thì nó hoàn toàn có thể đáp ứng là 1 bữa ăn bổ sung cho mục tiêu của bạn. Và điều quan trọng hơn các loại đậu rất tốt cho sức khỏe tổng thể chung Cung cấp vitamin cho cơ thể, thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, chống táo bón...
4. Thực ra các nghiên cứu về Đậu tương (đậu nành) ảnh hưởng đến sức khỏe nếu có tác động thì thường phải dùng 1 liều lượng protein từ đậu nành rất lớn.
Cái gì cũng vậy, cái gì tốt nhưng quá đều không tốt:
- Dùng nhiều muối thì hại thận, huyết áp cao....
- Ăn nhiều tinh bột thì thừa mỡ, béo phì, tiểu đường,...
- Vitamin cũng vậy, tốt nhưng thừa cũng gây hại cho sức khỏe:
Thừa vitamin A gây vàng da, quái thai, ngộ độc,..
Thừa vitamin C gây viêm loét dạ dày, tiêu chảy, đau bụng, sỏi thận,...
1 cốc bột đậu (50g, thường mọi người chỉ uống 40g) có chứa 13g Protein nhưng chỉ chứa 5g Protein từ đậu tương (đậu nành), 1 ngày 2 cốc tối đa cũng chỉ 10g Protein từ đậu nành. Không thể gây ảnh hưởng đến Testosterone hay tinh trùng được.
Còn với lượng khuyến cáo, dưới 20-30g protein đậu nành 1 ngày thì không vấn đề gì cả.
5. Vấn đề cuối cùng và quan trọng nhất: Dùng cái gì, ăn cái gì hay không là quyết định ở bạn, không ai có thể bắt bạn cả và cũng chẳng ai bắt bạn cả.
Đã dùng thì tự tìm hiểu thật kỹ, nghiên cứu thật kỹ cái lợi, cái hại, cái cần thiết và quyết định thì hãy tin ở chính mình.
II. CÁC VẤN ĐỀ VỀ BỘT ĐẬU VÀ SINH LÝ NAM GIỚI: TESTOSTERONE, SHBG, ESTRADIOL, KHẢ NĂNG TĂNG CƠ,...
A. Thắc mắc số 1: Có người nói đậu nành làm giảm testosterone, tăng cortisol
1. Nghiên cứu số 1:
Nhận xét đó bắt nguồn từ Nghiên cứu: [1] Taylor & Francis. "The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men." ScienceDaily. ScienceDaily, 19 September 2014.
Nghiên cứu đưa ra giả thuyết: Lượng hormon sinh dục ràng buộc globulin (sex hormone binding globulin - SHBG) đã được đề xuất như là một cơ chế có thể làm thay đổi androgen (testosterone)
Nghiên cứu trên 10 người đàn tuổi từ 21.7 (+/-2.8), chiều cao 175 cm (+/- 5.4), Cân nặng 84.2 kg (+/-9.1). Được chia làm 3 nhóm, thử nghiệm trong 14 ngày:
1 nhóm sử dụng 20g Whey Protein
1 nhóm sử dụng 20g Protein từ đậu nành
1 nhóm sử dụng Maltodextrin
Sử dụng bổ sung vào buổi sáng trong vòng 14 ngày. Sau khi ăn, nhóm thử nghiệm sẽ tập bài tập squat với 6-10 lần lặp lại với 80% khối lượng tạ tối đa.
Các thành viên sẽ được lấy mẫu máu để tiến hành xét nghiệm các chỉ số cần thiết.
Kết quả:
"This investigation observed lower testosterone responses following supplementation with soy protein in addition to a positive blunted cortisol response with the use of whey protein at some recovery time points. Although sex hormone binding globulin (SHBG) was proposed as a possible mechanism for understanding changes in androgen content, SHBG did not differ between experimental treatments. Importantly, there were no significant differences between groups in changes in estradiol concentrations."
Mình xin để google dịch nguyên văn:
Kết luận của nghiên cứu:
"Our main findings demonstrate that 14 days of supplementation with soy protein does appear to partially blunt serum testosterone. In addition, whey influences the response of cortisol following an acute bout of resistance exercise by blunting its increase during recovery. Protein supplementation alters the physiological responses to a commonly used exercise modality with some differences due to the type of protein utilized. SHBG did not differ between experimental treatments. Importantly, there were nosignificant differences between groups in changes in estradiol concentrations." wrote the researchers.
Mình xin để google dịch nguyên văn nhé:
"Những phát hiện chính của chúng tôi chứng minh rằng 14 ngày sau khi bổ sung protein đậu nành xuất hiện để cùn một phần testosterone trong huyết thanh. Ngoài ra, sữa ảnh hưởng đến phản ứng của cortisol sau một cơn cấp tính của tập thể dục kháng bởi blunting tăng của nó trong quá trình phục hồi. Bổ sung Protein làm thay đổi các phản ứng sinh lý đến một phương thức tập thể dục thường được sử dụng với một số khác biệt do các loại protein được sử dụng. SHBG (hormone giới tính gắn với Globumin - sex hormone binding globulin) không có sự khác biệt giữa các phương pháp điều trị thử nghiệm. Quan trọng, Đã không có khác biệt trọng yếu giữa các nhóm trong những thay đổi về nồng độ estradiol (Estradiol là một dạng của hormone estrogen).", các nhà nghiên cứu viết.
Như vậy, tóm lại nghiên cứu này đưa ra kết luận:
Kết luận 1: 20g Protein từ đậu nành làm giảm 1 phần Testosterone trong khoảng 30 phút sau khi tập. Còn trước, trong, và sau 30 phút khi tập, Testosterone trở về bình thường ở cả 3 nhóm được nghiên cứu.
1 cốc bột đậu 50g chỉ có 3.6g Protein từ đậu nành thôi. Bột đậu được làm từ 5 loại ngũ cốc. Bột đậu không phải là Bột đậu nành.
Trong 1 ngày, lượng Testosterone trong cơ thể thay đổi chứ không cố định, cao nhất là vào buổi sáng và thấp dần. Trong nghiên cứu này chỉ cho tes giảm trong vòng 30 phút sau tập, sau đó 60p thì chỉ số trở lại bình thường như 2 nhóm kia.
Trong thời gian lâu hơn thì thế nào? Các bạn hãy đọc đến nghiên cứu số 2 sẽ nói đến ảnh hưởng của protein đậu nành trong thời gian lâu hơn nhé.
Kết luận 2: Whey protein có tác dụng tích cực giảm cortisol sau khi tập. Chứ không có kết luận nào là Protein từ đậu nành làm tăng cortisol.
Không có bất cứ kết luận nào nói: Bột đậu làm tăng Cortisol sau tập.
(Mình lưu ý lại 1 lần nữa bột đậu không làm 100% từ đậu nành. Và whey có tác dụng giảm cortisol sau tập tốt hơn chứ không phải Protein đậu nành làm tăng cortisol sau tập).
Như đã nói ở trên, nếu bạn đang muốn trở thành 1 fitness model, 1 powerlifter, 1 vận động viên thể hình, hay sở hữu cơ bắp và 1 lượng mỡ thấp không tưởng của 1 thần tượng thể hình nào đó thì bột đậu không dành cho bạn.
Bạn đang phải cân đong, đo đếm từng gram Protein, từng gram carb, fat trong bữa ăn hằng ngày thì bột đậu không thể đáp ứng cho bạn.
Kết luận 3: SHBG (Lượng hormone giới tính gắn với Globumin) không có sự khác nhau giữa các nhóm. Không có bất cứ kết luận nào trong nghiên cứu này nói là Protein đậu nành làm tăng SHBG làm suy giảm hormone Testosterone và tăng Cortisol.
Các bạn nghiên cứu thêm phần kết luận của thử nghiệm các công bố:
- Báo cáo kết luận nhanh:
Công bố trên sciencedaily: https://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140919110524.htm
Công bố trên Thư viện quốc gia - viện y tế quốc gia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015701
- Bản full toàn bộ nghiên cứu:
https://www.researchgate.net/publication/256477882_The_Effects_of_Soy_and_Whey_Protein_Supplementation_on_Acute_Hormonal_Reponses_to_Resistance_Exercise_in_Men
Kết luận 4: Không có sự khác biệt giữa các nhóm trong sự thay đổi về nồng độ estradiol (1 dạng hormone nữ).
Nghiên cứu thêm: Vậy Protein đậu nành có ảnh hưởng đến Testosterone trong dài hạn và khả năng tăng cơ bắp hay không?
2. Nghiên cứu số 2:
Chúng ta sẽ đến với 1 nghiên cứu bao quát và dài hạn hơn với thử nghiệm 20 đối tượng trong 12 tuần đó là "Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones" Công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.
Nghiên cứu này đánh giá xem về lý thuyết đậu nành làm giảm Testosterone thì có ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ bắp của vận động viên nam hay không.
Nghiên cứu tiến hành như sau:
20 đối tượng được bổ sung mỗi ngày 50g Protein từ các nguồn khác nhau trong 12 tuần: Đậu nành cô đặc, Đậu nành cô lập, Pha trộn giữa whey protein và đậu nành cô lập, cuối cùng là whey protein. Các đối tượng sẽ được tập luyện 1 chương trình đào tạo trong suốt 12 tuần để theo dõi ảnh hưởng của các nguồn protein tới khối lượng cơ bắp.
Các chỉ số được xét nghiệm là: Testosterone, Estradiol, SHBG được đo trong 12 tuần thử nghiệm.
Kết luận của nghiên cứu:
"This investigation shows that 12 week supplementation with soy protein does not decrease serum testosterone or inhibit lean body mass changes in subjects engaged in a resistance exercise program."
"Cuộc điều tra này cho thấy tuần bổ sung 12 với protein đậu nành không làm giảm testosterone trong huyết thanh hoặc ức chế sự thay đổi khối lượng cơ nạc trong các môn học tham gia vào một chương trình tập thể dục kháng."
Các bạn có thể nghiên cứu sâu hơn nghiên cứu này tại Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng thể thao Quốc tế: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-4
3. Nghiên cứu số 3:
Các bạn có thể xem thêm nghiên cứu: Soy milk intake in relation to serum sex hormone levels in British men. - Sữa đậu nành trong mối quan hệ với hormone giới tính của nam giới người Anh. Khảo sát 696 nam giới người anh.
Kết luận: Uống sữa đậu nành không có liên quan với nồng độ testosterone, testosterone tự do, androstanediol glucuronide, HSBG, hoặc hormone luteinizing. Những kết quả này cho thấy sữa đậu nành, như một dấu hiệu của lượng isoflavone, không liên quan với nồng độ hoóc môn giới tính trong huyết thanh ở nam giới phương Tây sống tự do.
Tham khảo tại thư viện quốc gia Hoa Kỳ - Viện Y tế quốc gia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094627/
4. Nghiên cứu số 4: Effect of soy protein varying in isoflavone content on serum lipids in healthy young men - Ảnh hưởng của isoflavone trong đậu tương tới mỡ máu
Kết luận:
Protein từ đậu nành, bất kể hàm lượng isoflavon đều biến tỷ số mỡ máu (LDL và HDL Cholesterol) theo hướng có lợi cho sức khỏe tim mạch của nam giới.
Tham khảo: http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/244.abstract
Mình xin nhắc lại 1 lần nữa:
Trong 100g bột đậu chỉ có 20% là đậu tương (hay còn gọi là đậu nành, soy bean), tức là trong 100g bột đậu có 100x0.2x0.36= 7.2g Protein từ đậu nành.
Như vậy 1 cốc, nếu bạn pha lượng tối đa yêu cầu là 50g bột đậu thì cũng chỉ có 3.6g Protein từ đậu nành.
Các thử nghiệm ghi nhận ảnh hưởng thì sử dụng 20g hoặc hơn Protein từ đậu nành 1 lần. Và nghiên cứu cũng chỉ ra ảnh hưởng chỉ trong ngắn hạn (60 phút sau khi tập luyện sau khi sử dụng 20g Protein đậu nành), còn các nghiên cứu tổng quan về dài hạn không cho thấy sự thay đổi đáng kể nào, không ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp của người tập.
Đậu tương là đậu. Nhưng đậu không có nghĩa là đậu tương. Bột đậu không làm 100% từ đậu tương (hay còn gọi là đậu nành), nó còn đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen... cơ mà. Mỗi loại đều có công dụng riêng, tốt tới sức khỏe tổng thể của chúng ta mà mình đã nói rất rõ ở trên.
Và 1 điều cuối cùng mình muốn nói, nếu bạn đang có mục tiêu có cơ bắp to nhất, khô đét và nét căng của 1 vận động viên thể hình hay 1 thần tượng nào đó thì bột đậu không dành cho bạn.
Nếu bạn đang cân thịt, cân cơm bằng gram, phải nhịn làm "tính" với vợ, với bạn gái để tránh mất cơ, đong đếm cân nhắc xem ngày thủ dâm mấy lần có làm giảm testosterone không ;)... thì bột đậu không dành cho bạn.
Bột đậu mình tìm ra để phục vụ cho những người tập bình thường, tìm kiếm sức khỏe, không có nhiều điều kiện, mục tiêu có thể đơn giản chỉ là tăng cân, tăng cơ hoặc đơn giản chỉ là giảm cân.
Thì nó hoàn toàn có thể đáp ứng là 1 bữa ăn bổ sung cho mục tiêu của bạn. Và điều quan trọng hơn, các lợi ích thấy rõ của bột đậu từ đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương, đậu đen, gạo lứt thì không phải bàn cãi: Cung cấp vitamin cho cơ thể, thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, chống táo bón...
B. Thắc mắc số 2. Uống bột đậu có gây vô sinh, giảm tinh trùng, yếu sinh lý không?
Một số nguồn tin cho rằng Phytoestrogen (Isoflavones) trong đậu nành có cấu trúc gần giống Estrogen của phái nữ làm giảm lượng tinh trùng và ham muốn của nam giới, thì đến nay không có tài liệu khoa học chính thức nào được công nhận nói đến vấn đề này.
Isoflavones thực tế không phải là estrogen. Các nghiên cứu cho thấy, Isoflavones trong đậu nành không làm thay đổi nội tiết tố Testosterone ở nam giới. Và không thể làm nam giới yếu sinh lý, giảm cương dương hay vô sinh được.
Tiến sĩ Mark Messina - chuyên gia được công nhận quốc tế về tác động của đậu nành tới sức khỏe, đồng thời là Giám đốc của Viện dinh dưỡng đậu nành Mỹ. Nghiên cứu ở nhóm nam giới 18-35 tuổi sử dụng Isoflavones trong đậu nành, và kết quả không thấy tác động lên tinh trùng và tinh dịch của nhóm nam giới này ở cả 5 khía cạnh gồm lượng xuất tinh, mật độ tinh trùng, số lượng tinh trùng, tinh trùng di động và hình thái tinh trùng.
Thậm chí, Isoflavones còn có tác dụng trong việc điều trị tinh trùng ít ở những cặp hiếm muộn.
Tiến sĩ Chisato Nagata (Đại học Y Khoa Gifu, Nhật) nghiên cứu trên 1.600 nam giới Nhật Bản, kết quả cho thấy chất lượng tinh trùng của nam giới Nhật không có sự khác biệt với nam giới Đan Mạch (một trong các quốc gia có chất lượng sống cao nhất thế giới). Trong khi nam giới Nhật có thể sử dụng tới 60% Protein từ đậu nành trong chế độ ăn của mình.
Thêm vào đó, các nghiên cứu dịch tễ học châu Á phát hiện mức tiêu thụ đậu nành cao giúp giảm đến 48% nguy cơ phát triển ung thư tiền liệt tuyến.
Bật mí cho các bạn 1 bí mật:
"Một điều thú vị là tác dụng của protein đậu nành trong việc tăng cơ bắp khi tập gym.
Nghiên cứu trên những người đàn ông lớn tuổi cho thấy sự tăng cơ tốt hơn trong nhóm có chế độ ăn có 60% đạm đậu nành so với nhóm có 60% đạm thịt bò.
Còn ở những người đàn ông trẻ tuổi, sử dụng cùng lúc Protein đậu nành và Protein từ sữa giúp tăng cơ bắp tốt hơn so với chỉ dùng loại Protein từ sữa."
Quay trở về các tài liệu không chính thức cho rằng đậu nành ảnh hưởng đến nam giới thì tác dụng phụ ở trên chỉ xảy ra khi dùng một liều lượng đậu nành rất lớn trong ngày.
Nam giới có thể yên tâm khi dùng 25 – 30g đạm đậu nành/ngày thì không việc gì phải lo ngại. (Lưu ý là 25-30g protein đậu nành chứ không phải là 30g đậu nành 1 ngày nhé ^^).
Mình lại nhắc lại 1 lần nữa, bột đậu không làm 100% từ đậu nành. Bột đậu không phải là bột đậu tương. Nó gồm đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen và gạo lứt nhé.
