Bạn đang tập GYM và bỗng dưng có 1 ngày bạn thấy mình tập yếu hơn hẳn bình thường! Đẩy tạ dù đã cố gắng hết sức nhưng vẫn không đẩy được mức tạ mà trước đó vài ngày bạn vẫn tập.
Gymlord sẽ giúp các bạn tìm hiểu 1 vài lý do phổ biến nhất biến bạn từ con quái vật ngày hôm trước bỗng trở nên yếu ớt trong buổi tập ngày hôm nay.
1. NGỦ
Vấn đề này chẳng cần nói nhiều mọi người cũng có thể hình dung ra rồi. Thiếu ngủ làm bạn uể oải cả ngày, mệt mỏi cả cơ bắp lẫn tinh thần.
Gymlord sẽ không tập trung nhiều vào vấn đề ngủ để dành thời gian chi tiết hơn cho các yếu tố sau. Vì mỗi người có 1 cuộc sống, 1 công việc phải làm. Không phải ai muốn ngủ là ngủ được khi deadline vẫn đang treo trên đầu.
Có khoảng thời gian mình chỉ được ngủ 4 tiếng 1 ngày thực sự cực kỳ mệt nhưng cuộc sống mà, vẫn phải cố gắng thôi ^^.
Gymlord Tip: bạn có thể sử dụng 1 chút cafeine.
Bạn có thể uống 1 ít cafe hoặc viên caffeine có bán ở các cửa hàng cho dân gym.
Caffeine có thể giúp khôi phục hiệu suất tập luyện khi bạn đang trong tình trạng thiếu ngủ.
Tuy nhiên với những người nhạy cảm với cafe (say cafe nguyên ngày ;) như mình thì thực sưj không giám dùng. (Mình say cafe sợ hơn cả say rượu ^^)
2.. NƯỚC
Nước ảnh hưởng đến sức mạnh, điều này Gymlord cũng đã nhắc đến khá nhiều từ 4-5 năm trước trong những bài viết đầu tiên rồi.
Nhưng bài viết này mình sẽ nói chi tiết hơn để nhấn mạnh với các bạn sự quan trọng của nước.
Nghiên cứu năm 2011 đưa ra kết quả: Tình trạng suy giảm hiệu suất thể chất, bao gồm giảm động lực và nhận thức đã được quan sát thấy Khi bạn trong tình trạng mất nước chỉ 2%.
Chi tiết trong 1 nghiên cứu năm 2001 trên Journal of Strength and Conditioning:
Các nhà nghiên cứu 10 nam giới tuổi 25, thực hiện bài tập đẩy ngực trong điều kiện bình thường đủ nước và mất nước để do 1RM.
Và kết quả như sau:
Gymlord sẽ giúp các bạn tìm hiểu 1 vài lý do phổ biến nhất biến bạn từ con quái vật ngày hôm trước bỗng trở nên yếu ớt trong buổi tập ngày hôm nay.
1. NGỦ
Vấn đề này chẳng cần nói nhiều mọi người cũng có thể hình dung ra rồi. Thiếu ngủ làm bạn uể oải cả ngày, mệt mỏi cả cơ bắp lẫn tinh thần.
Gymlord sẽ không tập trung nhiều vào vấn đề ngủ để dành thời gian chi tiết hơn cho các yếu tố sau. Vì mỗi người có 1 cuộc sống, 1 công việc phải làm. Không phải ai muốn ngủ là ngủ được khi deadline vẫn đang treo trên đầu.
Có khoảng thời gian mình chỉ được ngủ 4 tiếng 1 ngày thực sự cực kỳ mệt nhưng cuộc sống mà, vẫn phải cố gắng thôi ^^.
Gymlord Tip: bạn có thể sử dụng 1 chút cafeine.
Bạn có thể uống 1 ít cafe hoặc viên caffeine có bán ở các cửa hàng cho dân gym.
Caffeine có thể giúp khôi phục hiệu suất tập luyện khi bạn đang trong tình trạng thiếu ngủ.
Tuy nhiên với những người nhạy cảm với cafe (say cafe nguyên ngày ;) như mình thì thực sưj không giám dùng. (Mình say cafe sợ hơn cả say rượu ^^)
2.. NƯỚC
Nước ảnh hưởng đến sức mạnh, điều này Gymlord cũng đã nhắc đến khá nhiều từ 4-5 năm trước trong những bài viết đầu tiên rồi.
Nhưng bài viết này mình sẽ nói chi tiết hơn để nhấn mạnh với các bạn sự quan trọng của nước.
Nghiên cứu năm 2011 đưa ra kết quả: Tình trạng suy giảm hiệu suất thể chất, bao gồm giảm động lực và nhận thức đã được quan sát thấy Khi bạn trong tình trạng mất nước chỉ 2%.
Chi tiết trong 1 nghiên cứu năm 2001 trên Journal of Strength and Conditioning:
Các nhà nghiên cứu 10 nam giới tuổi 25, thực hiện bài tập đẩy ngực trong điều kiện bình thường đủ nước và mất nước để do 1RM.
Và kết quả như sau:
- Khi cơ thể đủ nước mức trung bình 1RM của họ là 118kg.
- 1RM trong tình trạng mất nước 1RM đã bị giảm tới 7kg còn 111kg.
- Sau đó, họ là được uống nước để cơ thể đủ nước và 1RM tăng trở lại mức ban đầu 117kg.
Con số kết quả của nghiên cứu đã đủ cho bạn thấy tầm quan trọng của nước đối với sức mạnh cơ bắp chứ!
Gymlord Tip: Vậy uống nước thế nào cho đủ.
Có rất nhiều công thức hay lời khuyên bạn nên uống nước thế nào trong ngày.
Đối với Gymlord, mình có xu hướng lắng nghe cơ thể để uống nước cho phù hợp. Bởi các công thức đa số dựa trên chỉ số của người châu âu, và môi trường khác với ở VN.
Gymlord thường uống 1 cốc nước khá lớn trước tập và nửa lít nước vào mùa đông.
Mầy ngày nay mùa hè nóng 40 độ mình uống khoảng 1 lít trong khi tập.
Đọc thêm: Uống nước và muối khoáng đúng cách khi tập gym.
Đọc thêm: Uống nước và muối khoáng đúng cách khi tập gym.
3. ĂN TRƯỚC KHI TẬP
Vấn đề này khá phổ biến và quan trọng đặc biệt là với các bạn đang giảm cân.
Nghiên cứu năm 1999 thử nghiệm số rep squat thực hiện được trong tình trạng bình thường và thiếu Glycogen (bằng cách giợi hạn lượng đường (carb) họ được ăn trong 2 ngày trước khi thử nghiệm).
Kết quả:
- Trong điều kiện bình thường, trung bình thực hiện được 6 reps Squat.
- Trong điều kiện thiếu Glycogen, số rep trung bình giảm 3 reps.
Tập tạ là 1 hoạt động anaerobic, các sợi cơ TYPE 2 cần đường để hoạt động nâng tạ. Điều đó giải thích vì sao số reps thực hiện được giảm đi khi cơ thể thiếu carb.
Gymlord Tip:
- Hãy cân bằng chề độ ăn hằng ngày với đầy đủ carb trong bữa ăn.
- Bữa ăn trước khi tập luyện cũng rất quan trọng, đặc biệt là với những bạn đang trong quá trình giảm mỡ hoặc bữa ăn chính cách quá xa buổi tập luyện.
Bữa ăn trước tập cần cung cấp carb để cơ bắp hoạt động trong suốt buổi tập.
Đọc thêm: Bữa ăn trước và sau khi tập luyện.
Hi vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu được phần nào cơ thể của mình và giải pháp để cải thiện giúp tập luyện hiệu quả hơn. Nhớ chia sẻ nếu bài viết có ích với mọi người!
Tương tác với mình trên FB: Hân Nguyễn để mình gần nhau hơn nha ;).
