Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần thân trên, thân dưới (Phải biết) - GymLord

Sau khi bắt đầu tập luyện với Lịch dành cho người mới tập gym, khối lượng tập luyện bắt đầu cần nâng cao để đáp ứng cho việc phát triển cơ bắp.

GymLord sẽ xây dựng cho các bạn mẫu 1 lịch tập luyện 4 buổi 1 tuần Uper - Lower Body (Thân trên - thân dưới) dành cho người tập luyện nâng cao hơn.

Lịch tập luyện Thân trên - Thân dưới 4 buổi 1 tuần:

Thứ 2: Uper Body
Thứ 3: Lower Body
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Uper Body
Thứ 6: Lower Body
Thứ 7: Nghỉ
CN    : Nghỉ


I. NHỮNG CHÚ Ý

1. Lịch tập Gymlord tạo ra cho các bạn tham khảo, không nên áp dụng máy móc, hãy tham khảo và thử nghiệm cho mình lịch tập phù hợp với bản thân.

2. Ngoài yêu cầu về trình độ tập luyện, mình còn yêu cầu các bạn thuộc tên và kỹ thuật tập của các bài có trong lịch tập này. Nếu tên bài tập còn không biết thì bạn chưa nên tập lịch này. Hãy cứ tập lịch cho người mới cho đến khi bạn nắm rõ bài tập và kỹ thuật tập.


3. Lựa chọn mức tạ sao cho bạn tập đc số rep đã định mà vẫn có thể tập thêm 1-3 rep nữa.
Có nghĩa là bạn chọn mức tạ sao cho, sau khi bạn đẩy được số rep đã định là 10 cái, bạn vẫn có thể đẩy thêm được từ 1-3 cái nữa.
Điều này có liên quan đến RPE. Lý thuyết về RPE mình sẽ có bài viết chi tiết cho các bạn sau.


4. Thời gian nghỉ cho các bài tập sức mạnh, đa khớp: 3-5 phút
Các bài đơn khớp, pump: 1-3 phút

II. LỊCH TẬP CHI TIẾT

1. Buổi 1: Thứ 2: Uper Body A1

Bài 1: Barbell Bench Press: 3-4 Sets, 6-10 reps
Nằm đẩy ngực thanh tạ trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại

Bài 2: Incline Dumbbell Row: 2-3 sets, 6-10 reps
Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3 hiệp, 6-10 lần lặp lại

Bài 3: Dumbbell Chest Fly: 2 sets, 8-10 reps

Bài 4: Lat Pulldowns: 2-3 sets, 8-10 reps
Kéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 5: Overhead Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đứng đẩy vai tạ đòn: 3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 6: Incline Dumbbell Curls: 2 sets, 8-12 reps
Cuốn tạ đơn trên ghế dốc: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại

Bài 7: Triceps Cable Extension: 2 sets, 10-12 reps
Duỗi tay sau với cáp: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lại

2. Buổi 2: Thứ 3: Lower Body B1

Bài 1: Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps
Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại

Bài 2: Romanian Deadlift: 2-4 sets, 8-10 reps

Bài 3: Split Squat: 2-4 sets, 8-10 reps

Bài 4: Lying Leg Curl: 2-4 sets, 8-10 reps

Bài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 reps
Đứng nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 reps
Ngồi nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại

3. Buổi 3: Thứ 4: Uper Body A2

Bài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 reps
Kéo lưng với thanh tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Nếu thấy chưa tự tin với kỹ thuật của bài này, có thể thay thế bằng vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.

Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy ngực tạ đơn với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 reps
Kéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 reps
Đứng kéo cáp cho cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăi

Bài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 reps
Cuốn tạ đơn trên ghế: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại

Bài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 reps
Nằm ghế dốc duỗi tay sau: 2 hiệp, 10-12 reps

4. Buổi 4: Lower Body B2

Bài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 reps

Bài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 reps

Bài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 reps
Ngồi gập chân trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 reps

Bài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 reps
Đứng nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 reps
Ngồi nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại

Ở bài viết sau, GymLord sẽ viết nốt các lịch tập luyện 5,6 buổi 1 tuần cho các bạn tham khảo nhé.
Nếu bài viết có ích cho bạn, hãy like và chia sẻ tới mọi người nhé.

Có thể nếu có động lực trở lại, mình sẽ tiếp tục làm video cho các bạn ^^.

By: Hân Nguyễn - GymLord Admin