Tìm hiểu và Ứng dụng RPE trong tập Gym đơn giản nhất

Trong rất nhiều bài viết trước của GymLord về cách tự xây dựng 1 lịch tập hoàn hảo chô mỗi người, có 1 khái niệm được nhắc đến rất nhiều lần và cả trong các thí nghiệm khoa học cũng vậy. Đó chính là RPE.

Hôm nay, GymLord sẽ làm rõ cho các bạn RPE là gì? Ứng dụng và tầm quan trọng của RPE đối với tập luyện.



I. LÝ THUYẾT

RPE được xây dựng với mục đích là phương pháp tính toán cường độ của buổi tập luyện.

Với cách tính dựa trên phần trăm 1RM truyền thống, người tập cần có kế hoạch mục tiêu của buổi tập sắp tới cần hoàn thành mức tạ cố định là bao nhiêu % 1RM.

Tuy nhiên, vì 1RM là cố định, mà con người là 1 sinh vật sống có sức khỏe và tâm sinh lý biến động.

Vậy nếu hôm đó bạn có vấn đề về sức khỏe, mất ngủ, mệt mỏi vì công việc, thiếu dinh dưỡng hay tâm lý không tốt, việc hoàn thành mục tiêu % 1RM có thể không đạt được.

Và RPE có thể khắc phục nhược điểm này.

II. RPE LÀ GÌ?

RPE (đầy đủ là Rate of perceived exertion) là cách để xác định Intensity (Cường độ) của buổi tập dựa trên cảm giác của người tập.

RPE được tính toán bằng cách quan sát vận tốc di chuyển của tạ và mức độ kiệt sức của người tập.
RPE được biểu diễn theo 1 thang điểm quy chuẩn.

10 - Không thể tập thêm 1 reps nào nữa
9 - Có thể tập thêm được 1 reps nữa
8 - Có thể tập thêm được 2 reps nữa
7 - Có thể tập thêm được 3 reps nữa
5-6 - Có thể tập thêm được  4-6 reps nữa


III. ƯU ĐIỂM CỦA RPE

- RPE rất linh hoạt do không yêu cầu tính toán 1RM, 1 việc rất khó xác định chính xác với 1 người mới bắt đầu tập luyện. Do yêu cầu về mức độ nhận thức và hiểu rõ bản thân nên những người tập luyện nâng cao có thể sử dụng RPE càng hiệu quả.

RPE thích hợp với người mới tập và cả những người tập luyện có kinh nghiệm.

- Tiết kiệm thời gian và giảm áp lực tập luyện. Việc tính toán 1RM cho 1 buổi tập có thể mất đến cả tiếng đồng hồ để chuẩn bị, và cần phải được lặp lại khi sức mạnh được tăng lên.

Thêm vào đó, áp lực phải hoàn thành mục tiêu % 1RM đặt ra có thể gây stress cho chính người tập, làm giảm hiệu quả của tập luyện.

- RPE dựa vào cảm nhận độ cố gắng của cơ thể, có thể đạt được với các mục tiêu đề ra phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và tâm lý tại thời điểm tập luyện.


IV. ỨNG DỤNG CỦA RPE

- Với mục tiêu Hypertrophy tăng cơ bắp tối ưu, RPE áp dụng khoảng từ 7 tới 9. Nghĩa là các bạn để lại khoảng 1 đến 3 reps trước khi đến ngưỡng thất bại để phát triển cơ bắp hiệu quả.

Gymlord sẽ có bài viết riêng giải thích rõ ràng hơn Rpe ứng dụng cho mục tiêu tăng cơ bắp ở bài viết sau.

Các bạn nhớ theo dõi Gymlord.com  và FB Admin để cập nhật nhanh nhất các bài viết mới nhé.

Like và chia sẻ nếu bài viết này có ích nhé. Bye!