Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập Gym để tăng cơ tối ưu

Chắc chắn rất nhiều bạn đã và đang tập gym cảm thấy bối rối về vấn đề thời gian nghỉ giữa các hiệp tập gym sao cho đúng.

Các lời khuyên trước đây mọi người thường được nghe:

- Nghỉ 3-5 phút để phát triển sức mạnh
- Nghỉ 1-2 phút để phát triển cơ bắp
- Nghỉ <30 giây nếu muốn phát triển sức bền

Cùng xem xét các nghiên cứu khoa học mới nhất về vấn đề thời gian nghỉ giữa các hiệp tập Gym, nghỉ bao lâu giúp phát triển cơ bắp tốt nhất.





I. LÝ THUYẾT

1. Xét quảng nghỉ ngắn < 1.5 phút (90s)

- Các ý kiến về quãng nghỉ ngắn giúp phát triển cơ bắp tốt hơn ủng hộ lợi ích của nghỉ ngắn hơn giúp tăng tối đa căng thẳng trao đổi chất (cảm giác cơ bắp đang bùng cháy)

Nghiên cứu tổng hợp năm 2010 của Tiến sĩ Brad Schoenfeld cho thấy, căng thẳng trao đổi chất cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng cơ bắp khi tập thể dục.

2. Xét quãng nghỉ dài 3-5 phút

Khác với quảng nghỉ ngắn, nghỉ dài hơn 3-5 phút rõ ràng làm giảm căng thẳng trao đổi chất gây ra cho cơ bắp khi tập luyện. Vậy liệu nghỉ dài 3-5 phút như vậy có làm tăng cơ bắp tốt không?

Nhưng, nghỉ dài 3-5 phút lại giúp cơ bắp được nghỉ ngơi đủ để tiếp tục nâng 1 khối lượng tạ lớn hơn so với nghỉ ngắn ở hiệp tập sau.

Rõ ràng, khi bạn nghỉ 5 phút sau hiệp tập đầu tiên, cơ bắp sẽ ở trạng thái tốt hơn để nâng được nặng hơn, nhiều hơn so với việc chỉ nghỉ 1 phút.


Nghiên cứu nói gì?

Tháng 7, năm 2016 Tiến sĩ Brad công bố nghiên cứu cho chúng ta những căn cứ chính xác để khẳng định các suy đoán.

21 người được ngẫu nghiên chia thành 2 nhóm, 1 nhóm tập luyện với khoảng thời gian nghỉ 1 phút, 1 nhóm tập luyện với khoảng thời gian nghỉ là 3 phút giữa các hiệp.

Nghiên cứu kéo dài 8 tuần, 3 buổi tập toàn thân 1 tuần, mỗi buổi tập 7 bài với 3 hiệp 8-12 lần lặp lại.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy cả 2 nhóm đều có sự gia tăng kích thước cơ bắp, nhưng nhóm có thời gian nghỉ dài 3 phút cho thấy sự tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn so với nhóm nghỉ ngắn 1 phút.

Đúng như suy đoán, thời gian nghỉ dài hơn giúp chúng ta có thể đạt được tổng khối lượng tập luyện lớn hơn so với khi nghỉ với thời gian ít hơn.

3. Tìm hiểu sâu hơn, xem xét các nghiên cứu khác

1 nghiên cứu công bố năm 2016 từ The Journal of Strength and Conditioning Research, nghiên cứu ảnh hưởng của thời gian nghỉ khác nhau với các bài tập khác nhau.

Nghiên cứu cho thấy, khoảng nghỉ 2 phút là đủ cho các bài tập đơn khớp ví dụ ép ngực, cuốn tạ tay,...
Khoảng nghỉ 3 phút phù hợp với các bài tập đa khớp như đẩy ngực với thanh tạ.


II. ỨNG DỤNG

Sau khi xem xét các nghiên cứu và suy luận:

Quãng nghỉ phù hợp để tối ưu phát triển cơ bắp khi tập gym

1. Đối với các bài tập nặng đa khớp: Nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp tập
2. Đối với các bài tập đơn khớp: Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp tập

Gymlord sẽ ví dụ cho các bạn dễ hiểu hơn:

Ứng dụng trong buổi tập ngực, vai, tay sau:

Bài 1: Barbell Bench Press: 3-4 sets 3-5 reps, nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp
Bài 2: Standing Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets 8-12 reps, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp
Bài 3: Incline Dumbbell Chest Press: 3-4 sets, 8-12 reps, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp
Bài 4: Dumbbell Lateral Raise: 2-3 sets, 10-12 reps, nghỉ 1.5-2 phút giữa các hiệp
Bài 5: Cable Chest Fly Hight To Low: 2-3 sets, 10-12 reps, nghỉ 1.5-2 phút giữa các hiệp
Bài 6: Incline Dumbbell Overhead Extension: 2-3 sets, 10-12 reps, nghỉ 1.5-2 phút giữa các hiệp


Hi vọng bài viết này của Gymlord đã giúp các bạn hiểu và áp dụng được quãng nghỉ giữa các hiệp tập sao cho tối ưu để phát triển cơ bắp.

Cũng như các bài viết trước, Gymlord nhắc lại về việc nghiên cứu, thử nghiệm sao cho phù hợp với chính bản thân mỗi người.

Không có phương pháp hoàn hảo, chỉ có phương pháp phù hợp với mỗi cá nhân.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Nếu bài viết hay và bổ ích hãy like, chia sẻ tới những ai đang cần.
Nhớ ủng hộ Gymlord Shop nếu bạn đang có nhu cầu về phụ kiện tập luyện nhé!