Chế độ ăn tăng cân, tăng cơ chuẩn cho người tập gym

Rất nhiều người đến với gym với mong muốn được tăng cân, tăng cơ cải thiện cơ thể.

Tăng cơ bắp hiệu quả và tối ưu khi tập gym là mục tiêu của đại đa số các anh em. Cơ bắp phát triển tối ưu không chỉ cần đến phòng tập nâng hùng hục cả tấn tạ, mà chế độ dinh dưỡng đúng, khoa học là yếu tố cực kỳ quan trọng.

Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không tốt, thì những nỗ lực của bạn trong phòng gym, tập ở nhà đều không phát huy hết tiềm năng của cơ bắp. Chế độ dinh dưỡng chưa tốt cũng là lý do thực tế nhiều người không thấy tăng cơ mặc dù đi tập rất chăm chỉ.

Về cách xây dựng 1 chương trình tập luyện tăng cơ bắp hiệu quả, các bạn theo dõi bài viết chi tiết: Hướng dẫn xây dựng chương trình tập gym hiệu quả.

Đầu tiên, Gymlord muốn làm rõ khái niệm trong bài viết này. Khác với trước đây các lý thuyết về tăng cơ yêu cầu cần phải bulking để xây dựng cơ bắp với lý thuyết muốn xây dựng cơ tối đa cần phải tăng mỡ tương ứng, sau đó giảm mỡ đi mà giữ lại khối lượng cơ đạt được.

Tuy nhiên, khoa học tập luyện hiện nay chứng minh, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp với lượng mỡ tăng ít, thậm chí có thể tăng cơ và giảm mỡ trong cùng thời điểm trong 1 số điều kiện.

Và ở bài viết này, Gymlord sẽ hướng dẫn các bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng để tăng cơ hiệu quả, mà tăng mỡ ít nhất có thể.

Sau đây là những chú ý giúp bạn xây dựng 1 chế độ dinh dưỡng tăng cơ hiệu quả, khoa học:

1. TỔNG LƯỢNG CALO

Có lẽ giới tập gym, thể hình của VN chúng ta quá đá quá bị ám ảnh bởi bulking-cuting, bị hình ảnh của những vđv thể hình béo múp ở thời kỳ off season và nhanh chóng cắt nét đến từng thớ cơ, da mỏng như giấy khi thi đấu chỉ sau 1 thời gian ngắn.

Nhưng chúng ta không biết họ đã phải sử dụng bao nhiêu thứ công cụ hỗ trợ phía sau như Steriod, HGH, Insulin,...

Và quan trọng hơn, đó là thế hình VĐV đi trước, giờ đây đã có rất nhiều VĐV trẻ chọn cách tăng cơ trong khi hạn chế tối thiểu việc tăng mỡ.

Vậy với chúng ta, những người tập luyện bình thường sẽ làm như thế nào?

Việc tăng cân, tăng cơ dĩ nhiên cũng tuân thủ nguyên tắc chênh lệch calo. 

Để xây dựng cơ bắp, chúng ta cần nạp calo nhiều hơn mức tiêu thụ, nhưng cần có giới hạn.

Trên thực tế, tốc độ xây dựng cơ bắp tự nhiên của con người là có giới hạn. Điều này có nghĩa nếu lượng calo dư thừa (không dùng để xây dựng cơ bắp) chúng sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo.

Đọc thêm: - Tốc độ tăng cơ bắp tối đa của người tập tự nhiên.

- Công thức tính khối lượng cơ bắp tăng max khi tập luyện tự nhiên.

Để tối ưu hóa tăng cơ bắp và hạn chế tăng mỡ, bạn cộng thêm 200-400 calo vào lượng tiêu thụ để giữ cân nặng hàng ngày.

Cách 1: Bạn có thể tính TDEE và sau đó cộng thêm 200-400 calo thành lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày của bạn.

Cần đọc: TDEE là gì? Công thức tính nhanh TDEE.

Cách 2: Hoặc chỉ đơn giản là các bạn nhân trọng lượng cơ thể (tính theo lbs) với 15, sau đó cộng 200-400 calo vào.

Các công thức tính đều có sai số. Do đó, sau mỗi 1-2 tuần, hãy điều chỉnh lượng calo này dựa vào kết quả thực tế.

2. LƯỢNG PROTEIN

Protein chính là thành phần xây dựng nên cơ bắp của chúng ta, không cần phải nói nhiều về tầm quan trọng của protein trong việc phát triển cơ bắp.

Theo phân tích chi tiết về: Lượng Protein tối ưu để phát triển cơ bắp của Gymlord đã viết trước đây, lượng protein cần thiết 1 ngày để tăng cơ từ 1.8-2.2g/kg trọng lượng cơ thể.

Hãy cố gắng nạp protein từ nhiều nguồn khác nhau và tăng chất lượng của protein nạp vào hằng ngày nhé.

3. LƯỢNG CHẤT BÉO

Chất béo là thành phần rất quan trọng để điều hòa hormone trong cơ thể và sức khỏe tổng thể của cơ thể.

0.25-0.5g fat/lb trọng lượng cơ thể (tương đương 0.55-1.1g/kg trọng lượng cơ thể) 1 ngày là mức hợp lý trong chế độ ăn tăng cơ hiệu quả.

Hãy nạp fat từ những nguồn tốt chứa nhiều chất béo không bão hòa như cá, dầu cá, bơ, dầu oliu,...

4. LƯỢNG CARBS

Lượng carbs bạn nạp vào chính là lượng calo còn lại sau khi trừ đi lượng calo từ protein và fat trong chế độ ăn 1 ngày.

5. VÍ DỤ

Lấy ví dụ tính toán chế độ dinh dưỡng cho chính Gymlord nặng 70kg, cao 1m70, 30 tuổi như sau:

Sau khi dùng công cụ tính TDEE của Gymlord là 2591 calo.

Để tăng cơ, mình sẽ cộng thêm 300 calo 1 ngày: 2591 + 300 = 2891 calo.

Lượng protein: 70 x 2.2= 154g protein, tức 154 x 4= 616 calo từ protein (1g protein = 4calo)

Lượng fat: 70 x 1= 70g fat, tức 70 x 9= 630 calo từ fat (1g fat = 9 calo)

Lượng carb: 2891 - 616 - 630 = 1645 calo, tức 1145 : 4 = 411 g carb (1g carb = 4calo)

Như vậy: 1 ngày Gymlord cần ăn 154g protein, 70g fat, 411g carbs. Tổng 2891 calo 1 ngày.

5. LỜI KHUYÊN

- Để tối đa hóa đồng hóa cơ bắp, lượng protein nạp vào hàng ngày nên được chia đều ra tối thiểu 4 bữa ăn trong 1 ngày.

- Nên có 1 bưa ăn 1 giờ trước khi tập với đầy đủ protein và carbs (có chỉ số đường huyết GI cao) sẽ tạo ra mức độ tổng hợp protein cao hơn sau khi tập luyện xong.

- Khoai lang là 1 lựa chọn tốt trong chế độ ăn để bổ sung carbs, rẻ mà cực hữu ích.

- Trứng đối với Gymlord là 1 lựa chọn siêu thực phẩm, rất rẻ, an toàn và ngon. Ăn cả lòng trắng và lòng đỏ giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp hơn nhiều so với việc chỉ ăn lòng trắng.

Đọc thêm: Thành phần Dinh dưỡng trong trứng gà, trứng vịt.

- Cá hồi là nguồn protein và fat cực tốt cho cơ bắp do rất giàu Omega3. Tuy nhiên chúng khá đắt và kiếm ở các vùng khác ngoài thành thị lớn của nước ta.

- Chế độ ăn tăng cơ cũng cần nhiều rau xanh và hoa quả nhé.

Đọc thêm: Lợi ích của chất xơ đối với người tập gym.

Hi vọng những phân tích và lời khuyên của Gymlord sẽ giúp ích cho các bạn trong việc tự xây dựng 1 chế độ ăn để tăng cơ, tăng cân hiệu quả mà tối thiểu việc tăng mỡ.

Nếu bài viết bổ ích hãy chia sẻ rộng rãi tới mọi người cần nhé. Kết nối với mình Hân Nguyễn - Gymlord trên FB, Youtube và Instagarm để cập nhật các thông tin mới nhất nhé.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi.