Hít thở trong quá trình tập luyện dường như bị mọi người đánh giá thấp tầm quan trọng của nó. Nếu các bạn đã biết, trong tất cả các bộ môn như: Thiền, yoga, bơi, chạy,... cách thở đúng là đặc biệt quan trọng.
Ở trong tập gym cũng vậy, thở đúng không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, mà còn giúp bạn tập khỏe hơn, hạn chế chấn thương.
Vậy cách thở đúng khi tập gym như thế nào?
Chúng ta vẫn thường được nghe lời khuyên:
Tạ đi lên thì thở ra. Tạ đi xuống thì hít vào.
hoặc Dùng lực co cơ thì thở ra, duỗi cơ thì hít vào.
Lời khuyên này chưa đầy đủ, và chưa phải là phần quan trọng nhất của quá trình hít thở khi tập gym.
Ở bài viết này, GymLord sẽ làm rõ nhất có thể cho các bạn cách thở đúng khi tập gym, thể hình.
HỌC CÁCH THỞ ĐÚNG KHI TẬP GYM:
I. ĐẦU TIÊN: HỌC THỞ BỤNG
Đa số mọi người khi lớn lên thường có thói quen thở ngực: Khi hít vào, xương ngực được nâng lên để tăng thể tích của lồng ngực, cơ hoành được sử dụng ít. Khi thở ra, xương ngực hạ xuống, thể tích lồng ngực giảm, và khí bị đẩy ra ngoài.
Trong điều kiện bình thường, thở ngực cũng đủ cho các nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, thở ngực khi tập luyện có rất nhiều hạn chế:
1. Thở ngực làm nâng hạ lồng ngực, kéo theo các xương vai, bả vai, đòn bị nâng hạ theo nhịp thở làm các xương không còn ở vị trí ổn định khi tâp luyện, đặc biệt là các bài squat, bench press cần ép bả vai lại gần nhau và di chuyển xuống dưới.
2. Thở ngực không đáp ứng đủ lượng oxi cần thiết cho cơ bắp hoạt động khi tập luyện vì lượng không khí hít vào ít hơn so với thở bụng.
3. Đối với nhiều người, việc thở ngực làm các cơ vai gáy được huy động vào quá trình thở trong nhiều năm còn có thể dẫn đến các chứng mỏi vai gáy, thiếu máu, đau đầu,... do phần uper trap bị mệt mỏi, căng cứng.
Vậy, kiểm tra xem bạn có đang thở ngực như thế nào?
1. Bạn có thể đặt tay lên bụng và thở. Nếu phần bụng không thay đổi trong suốt quá trình thở, hoặc bị hóp vào khi hít vào thì chứng tỏ bạn đang dùng thở ngực.
2. Bạn có thể làm tư thế đưa 2 tay ra phía trước mặt và khoang tay lại. Nếu khi hít thở, cánh tay bị nâng lên, hạ xuống thì khi đó bạn cũng đang dùng ngực để thở.
Vậy thở bụng như thế nào:
Thở bụng cần tập luyện để có thể sử dụng cơ hoàng (cơ quan trọng nhất đối với hít thở)
Thở bụng đúng khi chúng ta hít vào, bụng sẽ phình to ra để cơ hoành hạ thấp xuống, khi đó không khí sẽ vào trong phổi nhiều nhất.
Và khi thở ra, bụng sẽ hóp vào để cơ hoành được nâng lên, đẩy không khí ra ngoài nhiều nhất.
CÁCH TẬP LUYỆN THỞ BỤNG:
1. Nằm ngửa lên sàn, thả lỏng cơ thể và tập trung tâm trí vào phần bụng. (Có thể đặt tay lên ngực để tăng sự tập trung cảm nhận).
2. Hít vào từ từ bằng mũi, bụng phồng lên từ từ.
3. Thở ra từ từ và hóp bụng lại.
Sẽ bình thường nếu bắt đầu bạn chưa thở bụng được như ý muốn, thậm chí lúc muốn hít vào thì bụng lại hóp vào, hãy kiên trì tập trung, đến khi bạn làm được nhịp thở đầu tiên đúng thành công, các nhịp thở tiếp theo sẽ dễ dàng hơn nhiều đó.
Bạn cần tập luyện, dành thời gian để biến thở bụng thành thói quen ngay cả khi bạn không để ý đến nó.
II. THỨ 2: HỌC CÁCH GIỮ HƠI, GỒNG CORE
Khi tập luyện, cơ thể cần sự ổn định để có thể nâng tạ an toàn và nâng được nặng hơn.
Các bạn đều biết, phần giữa là phần linh hoạt nhất của cơ thể. Chúng ta cần làm vững chắc phần giữa cơ thể bằng cách học gồng Core.
Khi bạn gồng bụng giữ hơi ở bên trong ổ bụng, áp lực bên trong ổ bụng sẽ tạo cho phần giữa cơ thể thành 1 khối rắn chắc.
Để gồng bụng:
- Bước 1 các bạn cần hít vào bằng cách thở bụng.
- Bước 2 các bạn sẽ giữ hơi và gồng bụng. Các bạn sẽ cố gồng đè phần dưới của xương sườn mình xuống.
Các bạn sẽ hình dung đến việc, ngay khi hít vào xong, bạn sẽ gồng bụng mình lại để chuẩn bị đón nhận 1 cú đấm vào vùng bụng.
Nếu làm đúng, bạn sẽ cảm nhận được áp lực lan tỏa xung quanh vòng 2 cả trước, sau và 2 bên bụng.
Khi đó, có ai đấm vào bụng bạn cũng không vấn đề gì ^^.
III. HÍT THỞ KHI TẬP
Đối với các bài tập đơn khớp, các bạn có thể áp dụng cách thở hướng dẫn ở bài viết: Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập gym (Phần 2)
Đối với các bài tập đa khớp, các bước thở sẽ có nhiều giai đoạn hơn và GymLord sẽ hướng dẫn các bạn chi tiết ngay sau đây:
1. Các bài tập Squat
Bước 1: Ở vị trí người đứng thẳng sau khi setup xong, mông gồng chặt, hít vào, giữ hơi, gồng chăt bụng.
Bước 2: Vẫn giữ hơi gồng chặt bụng và thực hiện động tác.
Bước 3: Sau khi trở về vị trí đứng thẳng ban đầu, mông vẫn gồng chặt, lúc đó mới bắt đầu thở ra.
2. Các bài tập Deadlift
Bước 1: Ở vị trí setup, tạ nằm dưới sàn, hít vào, giữ hơi, gồng chặt bụng.
Bước 2: Vẫn giữ hơi, gồng chặt bụng và thực hiện động tác.
Bước 3: Khi về lại vị trí ban đầu, lúc này các bạn mới thở ra.
3. Bài tập nằm đẩy ngực
Bước 1: Ở vị trí setup, tay thẳng, tạ trước mặt. Hít vào, giữ hơi, gồng chặt bụng.
Bước 2: Hạ tạ và đẩy tạ lên trong khi vẫn giữ hơi, gồng bụng.
Bước 3: Khi đẩy tạ lên vị trí ban đầu lúc này các bạn mới thở ra.
4. Bài đẩy vai
Bước 1: Ở vị trí setup, tạ ngang vai, hít vào, giữ hơi, gồng chặt bụng.
Bước 2: Giữ hơi, đẩy tạ lên, về lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Sau khi về vị trí ban đầu, lúc này các bạn mới thở ra.
Chú ý:
1. Ở các bài tập trên, chúng ta cần giữ hơi trong quá trình tập ngay cả khi tạ nhẹ để giữ thói quen này trong mọi tình huống.
2. Trong quá trình thực hiện động tác với tạ nặng, nếu bạn thở ra sẽ làm áp suất trong khoang bụng giảm, ngay lập tức làm phần lưng yếu đi, và chấn thương rất dễ xảy ra.
3. Các bạn có thể sử dụng đai lưng khi đã nắm vững cách thở bụng, giữ hơi và gồng core. Nếu chưa thực hiện được các yêu cầu trên, cái đai lưng là vô dụng, nó không thể bảo vệ bạn khỏi chấn thương được đâu.
Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập gym sao cho hiệu quả và an toàn của GymLord đã xong.
Nếu bài viết có ích, nhớ like và share để nhiều người biết hơn và giúp nhiều người tập luyện chính xác hơn nhé.
Theo dõi Hân Nguyễn - GymLord trên FB, Youtube để cập nhật các bài viết, video mới nhất về gym nhé.
kiến thức bổ ích lắm ạ. chúc anh thật nhiều sức khoẻ
ReplyDeletethank e (y)
Delete