Nên tập bài tập nào trong 1 buổi tập

Tiếp tục về loạt bài viết hướng dẫn tự xây dựng chưng trình tập gym hiệu quả cho mọi người. Hôm này Gymlord sẽ nói về số lượng bài tập nên tập cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập và cách lựa chọn bài tập sao cho hiệu quả.

Như đã phân tích trong bài viết số lần tập mỗi nhóm cơ trong 1 tuần để tăng cơ hiệu quả, mỗi nhóm cơ nên được tập 2-3 lần 1 tuần để tăng cơ tốt hơn.

Các bạn nên đọc lại bài viết này để hiểu rõ vì sao nên tập 2-3 lần 1 nhóm cơ 1 tuần để tăng cơ tốt hơn.

Đọc thêm: Tập mấy lần 1 nhóm cơ trong 1 tuần để tăng cơ.

Để lựa chọn và sắp xếp đc các bài tập, Gymlord xin chia sẻ kinh nghiệm sau:

1. Đầu tiên, chúng ta chọn ra trong tuần này 2 đến 5 bài tập:

- Nhóm cơ lớn 4-5 bài. Thường thì Gymlord sẽ chọn 2-3 bài compound, 2 bài isolation.

- Nhóm cơ nhỏ 2-3 bài.

Bài tập sẽ được lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, sở thích và tình trạng cơ thể.

Các bài tập cần tác động đến các góc độ và chức năng khác nhau của cơ bắp.

2. Đối với nhóm cơ lớn, 1 buổi tập không nên quá 3 bài tập cho 1 nhóm cơ.

Đối với nhóm cơ nhỏ, 1 buổi tập không quá 4 bài tập (Bao gồm cả các bài Compound có sử dụng nhóm cơ nhỏ)

3. Số hiệp tập sử dụng trong mỗi bài tập sẽ phụ thuộc vào tổng số hiệp tập đã định ra sẵn trong 1 tuần.

Đọc thêm: Số hiệp tập trong 1 tuần để tối ưu tăng cơ.

Ví dụ với lịch tập Push Pull Leg

Với cơ ngực

Push ngày 1:

Đẩy ngực trên với tạ đơn 3 hiệp

Fly với cable 3 hiệp

Hít đất với tạ 3 hiệp

Push ngày 2:

Đẩy ngực ngang với tạ đòn 3 hiệp

Fly với tạ đơn 3 hiệp

Như vậy, tổng số hiệp tập ngực trong 1 tuần của cơ ngực là 15 hiệp.

Hi vọng chia sẻ của Gymlord sẽ giúp ích được cho các bạn.