Số Hiệp tập (Set) tối ưu để tăng cơ nhanh khi tập Gym

Vấn đề tập luyện bao nhiêu hiệp để tăng cơ bắp hiệu quả nhất là câu hỏi rất lâu nay nhiều người vẫn thắc mắc.

Trước đây, câu trả lời đều dựa vào các kính nghiệm và cảm nhận cá nhân của những người có kinh nghiệm tập luyện lâu năm hoặc dựa theo các phương pháp tập được tuyên truyền phổ biến như Max OT, GMT.

Bài viết này của Gymlord sẽ giúp các bạn giải quyết được thắc mắc nên tập bao nhiêu hiệp để phát triển cơ bắp hiệu quả. Từ đó có thể xây dựng được 1 chương trình tập luyện hiệu quả cho bản thân.



Bài viết nằm trong seri: Hướng dẫn tự xây dựng lịch tập gym hiệu quả - GymLord.


Bài viết sau (Bài số 3): Mỗi hiệp nên tập bao nhiêu lần (rep) để tăng cơ tối ưu.

I. CĂN CỨ

A. XÁC ĐỊNH KHỐI LƯỢNG TẬP TRONG 1 TUẦN

Và vào năm 2016, 1 nghiên cứu tổng hợp được công bố của Brad cho chúng ta 1 căn cứ để xác định số hiệp tập luyện bao nhiêu là tối ưu cho quá trình phát triển cơ bắp.

Kết quả của meta-analysis này cho chúng ta 2 hiểu biết sau:

1. Số hiệp tập (set) tối thiểu trong 1 tuần để phát triển cơ bắp tốt là 10 hiệp tập/ 1 cơ bắp/ 1 tuần

2. Số hiệp tập tối đa trong 1 tuần để cơ bắp phát triển tối ưu là 20 hiệp tập/ 1 cơ bắp/ 1 tuần

Trên 20 hiệp tập có thể là những hiệp tập vô ích.

Như vậy, chúng ta đã xác định được khoảng số hiệp tập trong 1 tuần để tối ưu phát triển cơ bắp.

Sau đây là 1 gợi ý nhỏ theo kinh nghiệm của mình về số hiệp tập mà bạn tập:

- Với những người mới tập, số hiệp tập trong 1 hiệp có thể từ 10-12 hiệp tập.

- Với những người tập luyện level cao hơn, số lượng hiệp tập nên được thay đổi tùy theo thể trạng và mục tiêu trong các khoảng thời gian khác nhau để tránh over training hoặc để đạt được mục tiêu đề ra.

B. XÁC ĐỊNH KHỐI LƯỢNG TẬP TRONG 1 BUỔI TẬP

1. Meta-analysis của James Krieger được công bố năm 2010 so sánh sự phát triển cơ bắp ở các nhóm tập luyện 1 hiệp tập, 2-3 hiệp tập và 4-6 hiệp tập trong 1 buổi tập.

Kết quả cho thấy, nhóm tập 4-6 hiệp tập có sự tăng trưởng lớn hơn khoảng 80-85% so với nhóm chỉ tập 1 hiệp tập cho 1 nhóm cơ trong buổi tập.

2. Theo như kết quả của nghiên cứu trên, liệu tập nhiều hiệp hơn trong 1 buổi tập cho 1 nhóm cơ sẽ càng phát triển cơ bắp.

Theo james Krieger sau khi phân tích sâu hơn nhận thấy, sau khi thực hiện hơn 10 hiệp tập cho 1 nhóm cơ trong 1 buổi tập, lợi ích trong phát triển cơ bắp giảm xuống, đồng thời khả năng phục hồi cơ bắp cũng giảm theo.


II. ỨNG DỤNG

Vậy ứng dụng của các kết quả trên như thế nào?

Sau đây là 1 số gợi ý của Gymlord tới các bạn:

- Đối với những người mới tập Gym, bắt đầu với 10-12 hiệp tập cho mỗi nhóm cơ trong 1 tuần là lựa chọn khá ok. Và số lượng hiệp tập sẽ tăng dần theo level tập luyện của bạn.

- Đối với những người tập Gym có kinh nghiệm cao hơn, có thể lựa chọn khối lượng tập luyện trên 15 hiệp tập cho mỗi nhóm cơ.

Sau khi nghiên cứu bài số 1 của seri: Hướng dẫn tự xây dựng lịch tập gym cho chúng ta biết, tập luyện 1 nhóm cơ 2-3 lần 1 tuần giúp tối ưu phát triển cơ bắp.

Từ đó bạn đã xác định được khung lịch tập theo các lịch tập mẫu mà GymLord gợi ý cho bạn: Tập 3,4,5 hay 6 buổi 1 tuần.

Nếu bạn tập luyện lịch 4 buổi 1 tuần Uper Lower của GymLord gợi ý, các bạn sẽ phải tập mỗi nhóm cơ 2 lần 1 tuần.


Và mình đã dự định tập 16 hiệp tập cho mỗi nhóm cơ 1 tuần, để tính số hiệp tập mình cần tập trong 1 buổi tập, Gymlord sẽ lấy 16/2 là 8 hiệp/ 1 buổi tập/ 1 nhóm cơ.

III. CHÚ Ý

Còn 1 vấn đề đó là các nhóm cơ phụ tham gia vào hoạt động cùng với các nhóm cơ chính trong các bài compound.

Ví dụ khi tập bài đẩy ngực với thanh tạ, ngoài cơ ngực, các cơ khác như: Cơ vai trước, cơ tay sau cũng tham gia vào bài tập.

Vì vậy, nếu vẫn áp dụng 16 hiệp tập riêng cho tay sau thì khối lượng tập luyện của tay sau có thể lên đến 32 hiệp tập trong 1 tuần.


Cho nên, đối với các nhóm cơ: Tay trước, Tay sau, Vai trước, Vai sau, Cầu vai. Số hiệp tập trực tiếp cho chúng nên giới hạn < 10 hiệp tập. 

(Trừ khi bạn đang có mục tiêu muốn phát triển các nhóm cơ này, thì hãy tập trung các hiệp tập chính cho các nhóm cơ này).

Ở các bài viết tiếp theo, các vấn đề như thời gian nghỉ giữa các hiệp tập, số lần tập trong 1 hiệp, tập nặng hay tập nhẹ để phát triển cơ bắp,... GymLord sẽ giúp các bạn tìm hiểu sâu hơn.

Theo dõi Hân Nguyễn - Admin GymLord, Fanpage GymLord để cập nhật các bài viết mới nhanh nhất nhé.

Nếu bài viết giúp ích được cho bạn và mọi người, hãy share và để lại comment bên dưới nhé.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!