Bài tập lưng xô One-Arm Dumbbell Row

Bài tập: Kéo tạ đơn 1 tay cho lưng giữa- One-Arm Dumbbell Row - GymLord
Động tác rất khó tập chuẩn, nhưng có hiệu quả cực lớn trong việc tạo hình cơ lưng xô.

HÌNH ẢNH:

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập:                        Strength - Sức mạnh 

Nhóm cơ chính:             Middle Back - Cơ lưng giữa

Nhóm cơ tham gia:        Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai

Loại tác động:                Compound 

Dụng cụ tập:                  Dumbbell - Tạ đơn 

Cấp độ:                           Basic - Cơ bản 

HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Chọn ghế phẳng và tạ phù hợp để ở 2 bên ghế.

2. Đặt chân trái lên ghế sao cho cổ chân sát với đầu của ghế. Chân phải đặt sát cạnh dưới của ghế. Tay trái đặt lên ghế sao cho thoải mái nhất (nên đặt ở ngay phía dưới mắt của bạn). Không khóa khớp khuỷu tay trái. 

Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt sàn. Lưng phải thẳng tự nhiên. Hạ người xuống tay phải lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng sô được kéo giãn hết cỡ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu động tác.

3. Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút, giữ 1 nhịp.

(Tip rất quan trọng) Việc kéo tạ lên phải đảm bảo không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ dùng cơ lưng, sô để kéo phần cánh tay trên lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.

4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

5. Lặp lại chuyển động với bên tay kia.

TIPS:

1. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

2. Chỉ tác dụng lực để kéo cánh tay lên trên, không dùng lực ở phần cẳng tay.

3. Không được cong lưng lên trên. Hạn chế di chuyển thân người để cheat.

BIẾN THỂ:

1. Kéo tạ đơn 2 tay trên ghế dốc.