Bài tập vai và cầu vai Upright Barbell Row

Bài tập: Nâng thanh tạ tập vai - Upright Barbell Row - GymLord

HÌNH ẢNH:

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập:                        Strength - Sức mạnh 

Nhóm cơ chính:              Shoulders - Cơ vai

Nhóm cơ tham gia:        Traps - Cơ cầu vai

Loại tác động:                Compound

Dụng cụ tập:                  Barbell - Thanh tạ 

Cấp độ:                           Basic - Cơ bản 

HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ hẹp hơn vai 1 chút. Khuỷu tay hơi mở rộng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng về sau. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

2. Nâng khuỷu tay của bạn lên cao trong khi vẫn giữ thanh tạ sát với cơ thể. Nâng thanh tạ lên phía cằm của bạn. Vì bài tập này có khả năng gây chấn thương rất cao cho khớp vai, khuỷu tay và cổ tay, nên các bạn thử tập với mức tạ nhẹ để tìm ra được vị trí điểm cao nhất của thanh tạ của mình. Lên tới vị trí cảm giác phần cầu vai được co rút căng cứng là được.  Chú ý: Luôn giữ cho khuỷu tay cao hơn cánh tay của bạn. Thở ra, giữ vị trí này 1 nhịp.

3. Từ từ hạ tạ xuống vịt rí ban đầu. Đồng thời hít vào trong suốt quá trình.

TIPS:

1. Bài tập này có khả năng gây chấn thương khớp vai khá lớn. Nếu không thể thực hiện đúng động tác, bạn nên giảm nhẹ tạ hoặc không tập bài này nữa.

2. Không nên để thanh tạ chạm vào cơ thể.

3. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.

4. Hạn chế cong gập lưng dưới khi tập.

BIẾN THỂ:

1. Thay thanh tạ bằng cáp.