Drop sets là gì? Nếu được bình chọn phương pháp tập luyện nào là vua của các phương pháp cường độ cao dựa theo các tiêu chí: Cường độ tập luyện; Khả năng kích thích phát triển cơ bắp; Độ khó khi thực hiện; Tiết kiệm thời gian; Sự phổ biến;... thì GymLord sẽ không ngần ngại 1 phiếu cho Drop Sets.
Qua đây, GymLord cũng mong muốn các bạn đưa PP tập này vào chế độ tập luyện thường xuyên của mình để có thể phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu.
Drop Sets hoàn toàn có thể dùng cho những bạn mới tập (Đã nắm vững kỹ thuật động tác).
Đứng thứ 2 có lẽ là Supersets, sẽ được GymLord giới thiệu trong bài viết sắp tới.
NOTE: Lưu ý với các bạn, Drop Sets là 1 phương pháp tập luyện nhằm mục đích kích thích sự phì đại của cơ bắp tối đa, giúp cơ bắp phát triển.
Không giống như 1 phương pháp quen thuộc với các bạn từ trước đến này là Max OT, Max OT vừa chú trọng tập trung phát triển đều cả sức mạnh lẫn độ lớn cơ bắp. Phương pháp Drop Sets tập trung mục tiêu vào độ lớn cơ bắp. Vì thế, nếu bạn đang theo đuổi xây dựng sức mạnh của cơ bắp thì Drop Sets không phải là lựa chọn tối ưu.
Có rất nhiều phương pháp tập luyện cường độ cao được phát minh và sử dụng trong thế giới thể hình, nổi bật nhất bao gồm: Supersets, Giant sets, Partials, Pre-exhaustion, Negatives, Static holds, Continuous tension, Peak contraction, 5 sets of 5, 8 sets of 8 and 21's..
Như đã nói ở trên, nếu chỉ được chọn 1, tôi sẽ chọn Drop Sets và tôi tin đa số người đã từng trải nghiệm PP này đều đồng ý với GL.
I. NGUỒN GỐC PP DROP SETS
Theo Bách khoa toàn thư của Thể hình hiện đại (Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding), Drop Sets được phát hiện và nêu ra lần đầu tiên bởi Henry Atkins năm 1947, ông là biên tập viên của tạp chí Body Culture.
Drop Sets đầu tiên được Atkins gọi tên là Multiple Poundage System. Sau này có rất nhiều tên khác nhau dựa vào những đặc điểm nhỏ hoặc cách sử dụng với từng dụng cụ tập riêng: breakdowns, descending sets, triple-drops (3 lần hạ trọng lượng tạ), down the rack or running the rack (Drop sets sử dụng với tạ đơn), up the stack, strip sets (Sử dụng với thanh tạ), or the stripping technique.
II. CƠ CHẾ HOẠT ĐỘNG CỦA DROP SETS
Với chế độ tập bình thường, bạn chỉ sử dụng 1 trọng lượng tạ nhất định, với số rep được khuyên là 8-12 để có thể kích thích cơ bắp bắp phát triển. Nhưng, khi chỉ sử dụng 1 trọng lượng tạ cố định, bạn vẫn chưa sử dụng hết các sợi cơ của cơ bắp đó tham gia vào quá trình tập.
Bằng cách hạ trọng lượng tạ (Khoảng 10-30%) và tiếp tục tập ngay lập tức ở mức tạ mới hạ (Thời gian nghỉ tối đa 10s):
- Buộc cơ bắp phải sử dụng tất cả những sợi cơ dự trữ để tham gia vào quá trình tập ở những lần hạ tạ tiếp theo. Có nhiều sợi cơ được tập luyện hơn thì dĩ nhiên cơ bắp sẽ phát triển lớn hơn.
- Thêm vào đó, Drop Sets còn làm gia tăng áp lực, căng thẳng của cơ bắp, càng nhiều căng thẳng thì càng kích thích sự phì đại của cơ bắp (hypertrophy). (Vấn đề này liên quan đến thời gian cơ chịu áp lực, axit Uric trong cơ giúp tăng cường Hormon tăng trưởng HGH)
- Và 1 tác dụng rất quan trọng liên quan đến dải Fascia, Drop Sets làm gia tăng hiệu ứng Pump, kích thích kéo dãn lớp màng Fascia theo chiều ngang, giúp cơ bắp có thêm không gian phát triển.
- Fascia lớp màng ngăn cơ bắp phát triển.
III. CÁC LỰA CHỌN DROP SETS PHỔ BIẾN
Có rất nhiều biến thể của Drop Sets, bởi vì như đã nói ở trên, pp này cực kỳ đơn giản và có khả năng tùy biến áp dụng rất cao.
Các bạn phải tự cảm nhận cơ thể mình, để lựa chọn khối lượng tạ lần đầu, khối lượng tạ hạ, số lần hạ tạ và số reps mỗi lần hạ.
Nhưng phải đảm bảo các nguyên tắc: Tập chuẩn động tác; Nghỉ dưới 10s (càng ngắn càng tốt); và phải biết mình đã đạt đến ngưỡng thất bại (failure) của bài tập hay chưa.
Dưới đây là những cách phổ biến nhất, cơ bản cho mọi người:
- Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.
- Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
- 50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps (Đây là 1 cách tuyệt vời để tăng cường cả sức mạnh và sự phì đại của cơ bắp).
- Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần (6-8-10...; 12-10-8...;...): Bạn có thể tự do sáng tạo lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Bạn cũng có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.
- Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế: Đây là cách mà GymLord rất ưa thích khi tập ngực và tay trước. VD: Bạn có thể bắt đầu với 6 reps đẩy ngực ngang tay cầm rộng trung bình mức tạ 80 kg, tiếp đó là 8 reps tay cầm rộng trung bình mức tạ 60 kg, tiếp tục hạ tạ xuống 30 kg chuyển tay cầm rộng và thực hiện cho đến khi không lên được cái nào nữa (Failure).
- Drop sets kết hợp với Supersets: Cách này thực sự là rất nặng. Cách này rất phù hợp với người chỉ có thời gian tập dưới 30p, thậm chí 20p.
GymLord Tips: Có lẽ rất nhiều bạn cũng đã tìm hiểu pp này trước đây, nhưng GL chắc chắn các bạn vẫn có những thắc mắc về:
Có nên tập Drop Sets thường xuyên không?
Có nên tập cả buổi toàn những bài Drop Sets không?
Quá trình khởi động của Drop Sets ntn?
Trước tiên, GymLord muốn các bạn hãy nghĩ mỗi pp đều có tác dụng riêng của nó, và trên hết 1 lịch tập đầy thú vị với được thay đổi thường xuyên sẽ giúp bạn có thêm hứng khởi tập luyện. Drop Sets là 1 pp có độ tùy biến cao, vì vậy bạn hãy tự do sáng tạo dựa trên những nguyên tắc đã nêu ở trên.
Sau đây lời khuyên tốt nhất GymLord dành cho bạn:
- Nên thực hiện Drop Sets ở 1-2 bài quan trọng trong buổi tập của bạn. Bằng cách này, Drop Sets có thể xuất hiện hàng ngày trong lịch tập của bạn.
- Vấn đề Khởi động: Nếu tập Full bài là Super Sets (1 bài 3 sets chính là Super Sets) Nên khởi động 1-3 sets trước khi vào sets chính (Có thể khởi động 2-3 sets 40% RM 10-12 reps, hoặc khởi động tăng dần như pp cơ bản để tránh chấn thương). Thông thường, chỉ khởi động vào bài đầu tiên giống như pp Max OT, nhưng GymLord không ủng hộ lắm vì lo sợ chấn thương cho những người mới làm quen.
- Vấn đế thời gian Nghỉ: Giữa các hiệp chính nghỉ 2-3 phút vì đây là 1 pp cường độ cao, bạn không thể hoàn thành các hiệp tiếp theo nếu chỉ nghỉ dưới 1p.
- Cũng có thể chỉ tập Drop Sets ở hiệp cuối cùng của 1 bài tập bình thường, giúp cơ đạt ngưỡng thất bại. Nếu sử dụng Drop Sets trong bài tập ở cuối buổi tập, hãy Drop đến khi nào không thể thực hiện thêm 1 cái nào nữa, hãy vận nội công 200% sức của bạn, GymLord đảm bảo bạn sẽ cảm nhận được hậu quả vào ngày hôm sau ;).
Bạn có thể tham khảo thêm 1 buổi tập ngực của GymLord có kết hợp thêm Drop Sets ở bài Barbell Bench Press: Tại đây>>>
Ví dụ tham khảo: 1 buổi ngực với Super Sets
Thứ 2 - Ngực - Chest
Incline Bench Press - 2 x 12 (Khởi động 40% RM)
Incline Bench Press - 3 x Drop Sets (3phút nghỉ)
Bench Press - 1 x 10 (Khởi động 40% RM)
Bench Press - 3 x Drop Sets (3phút nghỉ)
Chest Dips - 4 x 8 (1phút nghỉ)
Carble Flies - 4 x 8 (1phút nghỉ)
Tham gia GymLord facebook để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.
By: GymLord
