Giáo án buổi tập ngực hiệu quả

Hướng dẫn buổi tập ngực được xây dựng với một số kỹ thuật tập mới, giúp phát triển phần cơ ngực được anh em tập thể hình đặc biệt quan tâm. Có thể buổi tập sẽ khá nặng đối với người mới và cần có người hỗ trợ.

Buổi tập kích thích đầy đủ, hiệu quả. Các động tác lặp lại vừa đủ không gây nhàm chán khi tập luyện.

Giải thích từ ngữ:

Sets: Hiệp tập

Reps: Số lần lặp lại trong 1 hiệp tập

RM: Trọng lượng tối đa và bạn đẩy được 1 rep (Lưu ý: RM đối với mỗi bài tập, mỗi nhóm cơ là khác nhau, bạn cần xác định được nó qua ước lượng hoặc tập thử có người đỡ tạ).

Dropsets: là kỹ thuật mà khi thực hiện một bài tập, sau đó giảm trọng lượng tạ và tiếp tục tập thêm nhiều reps nữa cho đến khi đạt ngưỡng thất bài (Failure: không tập thêm được cái nào nữa). PP được sáng tạo vào năm 1947 bởi Henry Atkins.

Khi tập luyện vời trọng lượng tạ giảm đi, bạn sẽ tuyển dụng được các sợ cơ khác nhau tham gia vào quá trình luyện tập mà khi dùng với 1 trọng lượng cố định không thể làm được.

Rest-Pause sets: Kỹ thuật có điểm nghỉ giữa 2 reps (Quãng nghỉ nhỏ giữa lần co cơ và duỗi cơ: Ở bài đẩy ngực là quãng nghỉ nhỏ khi xuống tạ, đặt tạ lên ngực 1-2s rồi dùng sức đẩy lên).

Bắt đầu buổi tập với 2 phút xoay các khớp và 5 phút đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ.

Trước hết, nếu bạn nào chưa thực hiện được kỹ thuật đẩy ngực chuẩn thì cần phải tập luyện để có đc kỹ thuật đúng: Hướng dẫn kỹ thuật đẩy ngực chuẩn, tránh ăn vào vai.

• Bài 1: Barbell Bench Press 5 sets x 8-12 reps

Xuống 2s, lên 1-2s

Set 1: Khởi động 30% RM 12 reps

Set 2: Khởi động 50% RM 10 reps

Set 3: Khởi động 65% RM 8 reps

Set 4,5: Chính

Dropsets kết hợp Rest-Pause sets

Chính 75-85% RM 6-8 reps

Hạ tạ xuống 55% RM 10 reps

Hạ tạ xuống 30% RM 12 cho đến khi không lên được cái nào nữa (Cầm rộng tay và thực hiện Rest-Pause sets: 3s tạ đi xuống, 1s đặt thanh tạ trên ngực, 2s đưa tạ lên cao rồi lặp lại)

Nghiên cứu: Kỹ thuật đẩy ngực hạn chế dùng vai, tập trung vào cơ ngực.

• Bài 2: Incline Dumbbell Press 3 sets x 8-10 reps

2s xuống, 1 s lên

Set 1: Khởi động 55% RM 12 reps 

Set 2 & 3: Chính 70-80% RM 10-12 reps

Tips: Với bài này, các bạn tập xuống càng chậm càng tốt, cố gắng dãn nhóm cơ ngực trên của mình ra để cảm nhận được từng sợi cơ bị kéo căng xuống. 

• Bài 3: Dumbbell Flyes 3 sets x 10-12 reps

3s xuống, 1-2s lên

Set 1: Khởi động 55% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75% RM 10-12 reps

Tips: Hãy tìm 1 chiếc ghế có bề ngang nhỏ 1 chút để không gây cản trở chuyển động của bài tập và giúp cơ ngực đạt được biên độ lớn hơn, sẽ làm sợi cơ được kéo dãn tốt hơn.

• Bài 4: Dumbbell Pullover 3 sets x 10-12 reps

Xuống 3s, lên 2s. Tập trung lực vào phần trung tâm của cơ ngực.

Set 1: Khởi động 55% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75% RM 10 reps

Tips: Bài tập này tác động rất lớn cả lên cơ ngực và cơ xô. Nhưng nếu tinh ý bạn sẽ thấy sự khác biệt khi thay đổi nhỏ ở cách tập. 

Với cách để khuỷu tay cong xuống nhiều thì cơ xô sẽ chịu tác động lớn hơn. Nếu để cánh tay thẳng, đó là lúc cơ ngực chịu tác động lớn hơn. Nhớ nhé.

Hãy chú ý, đảm bảo bạn không bị chấn thương ở vai và đã khởi động kỹ vai trước khi tạp bài này.

• Bài 5: Xà kép cho ngực & Hít đất (Supersets)

2 sets to failure: Xà kép cho đến khi không tập thêm được cái nào nữa thì chuyển sang Hít đất cũng cho đến khi không lên được cái nào nữa.

Tips: Các bạn mới tập có thể chưa lên được xà kép thực sự có thể thực hiện các cách sau:

- Để 1 chiếc ghế bên dưới, chỉ dùng mũi chân kê lên ghế, lên xà có sự hỗ trợ lực từ đầu mũi chân trên ghế, cố gắng dùng ít lực nhất có thể.

- Nhờ người hỗ trợ đỡ chân để làm giảm bớt trọng lượng.

- Trèo lên xà, chỉ tập lượt đi xuống, giữ người hạ chậm nhất có thể. xuống đất rồi lại trèo lên thực hiện các reps tiếp theo.)

ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ.