Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Hướng dẫn tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn hiệu quả nhất

Tác giả GYMLORD:
Liệu bạn có thể tập cơ ngực tại nhà chỉ với hai quả tạ đơn không? Thường thì các bạn chỉ biết hít đất với số lượng nhiều khủng khiếp. Mình muốn các bạn bổ sung thêm 1 số bài tập và phương pháp mới để việc tập tại nhà hiệu quả hơn.


Nếu bạn không có tạ đơn, chẳng sao cả, bạn có thể tập đầy đủ cơ ngực, vai, tay sau chỉ bằng chính trọng lượng cơ thể của mình: Video hướng dẫn tập ngực, tay sau, vai tại nhà với 20 kiểu hít đất hiệu quả nhất.

Đọc thêm: Video 2 giáo án tập chân hiệu quả tại nhà.

Cái khó lớn nhất khi không ra phòng gym đó là không đầy đủ dụng cụ tập và đủ trọng lượng tạ để gia tăng thêm cơ bắp. Nhưng nếu chỉ muốn có 1 cơ thể đẹp, không cần cơ bắp to lắm thì chỉ cần tập tại nhà với 2 quả tạ đơn 5kg là đã hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu.

Tập cơ ngực tại nhà

Bài viết này nằm trong loạt bài  hướng dẫn tập luyện tại nhà cho anh em không có điều kiện ra phòng tập.

Buổi tập này cũng có thể áp dụng ở phòng tập với những bạn nào muốn đổi gió, 1 phương pháp tập mới thay thế buổi tập chán ngắt hàng tuần cũng được.
  • Các dụng cụ cần chuẩn bị:
- Một chế ghế băng dài đủ nằm người, tránh những chiếc ghế có thể bị kênh đầu lên.
- Nếu có đủ các loại tạ đơn từ 3kg trở lên thì càng tốt. Không thì 1 đôi tạ 5kg là đủ. (Một đôi tạ bán ngoài thị trường chỉ dưới 100k, thường là quả 5kg thì 50k).
- Chai đựng nước. Dù là tập ở nhà, bạn cũng cần phải bổ sung nước trong lúc tập luyện.

Đọc thêm: Uống nước đúng cách khi tập tạ.
  • Đặc điểm của buổi tập:
- Buổi tập này mình sẽ thiết kế cho những bạn tập đã kha khá 1 thời gian, đã có thể chống đẩy được 10 cái trở lên.
- Vì tập ở nhà chỉ có thể sử dụng trọng lượng cơ thể và tạ khá nhẹ nên buổi tập sẽ được setup theo phương pháp tập cường độ cao (Super sets) để tăng hiệu quả của các động tác với tạ nhẹ.
- Buổi tập cường độ khá cao nên không được tập liên tiếp trong 2 ngày.
  • Các khái nệm cần nắm rõ:
- Sets (hiệp tập): Là số lượng lần tập 1 bài tập.

- Reps: Là số lượng lặp lại động tác tập trong 1 hiệp.

- Super sets: Là 1 phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.2 bài tập được kết hợp tập liên tục mà không nghỉ, tạo áp lực cực lớn lên cơ bắp cho dù chỉ sử dụng 1 trọng lượng tạ nhẹ.

PP này được GL thiết kế trong buổi tập hôm nay để khắc phục việc tập ở nhà với trọng lượng tạ quá nhẹ.

- Kỹ thuật hít đất mình chưa chuẩn bị được ảnh hướng dẫn, nhưng nó cũng khá đơn giản.

Bắt đầu vào buổi tập nhé:

Khởi động, xoay khớp, dãn cơ làm nóng cơ thể. Tập ở nhà cũng không thể thiếu khởi động nhé.
3 sets
Tùy vào sức của bạn để setup số lượng reps trong bài tập này.

Chú ý: Hãy chỉ hít đất số lượng đến giới hạn 60-80% sức tối đa của mình.
Mình sẽ chỉ định mẫu 1 số lượng reps mẫu, cụ thể là 1 sets: hít đất 20 cái + 12 cái Dumbbell Bench Press.

Bài 1 sẽ tập trung vào phát triển ngực ngang của bạn.


Tips: - 2 bài tập này sẽ tập liên tiếp nhau, không nghỉ quá 10s. Nghĩa là, khi vừa hít đất xong, ngay lập tức bạn cầm tạ và tập trên ghế, không nghĩ giữa 2 bài này.

- Với bài hít đất, hãy tập trung dùng phần cơ ngực để nâng người lên, đừng sử dụng tay sau nhiều quá. Người luôn luôn thẳng.

- Chú ý cách đẩy ngực cho đúng, xem chi tiết hướng dẫn tại đây: Hướng dẫn đẩy ngực chuẩn.

- Khi tập bài đẩy tạ đơn, hãy tập trung vào lượt hạ tạ, cố gắng để thời gian hạ tạ xuống thật chậm, từ 2-3s là tốt nhất. đẩy tạ lên trong 1-2 s. Đảm bảo cơ ngực bạn sẽ căng cứng đấy.

- Hãy đảm bảo cho 2 tay thẳng nhau, các bạn tập ở nhà thường do ghế tập không chuẩn nên rất hay bị lệch.

Hít thở: Với hít đất: Xuống hít vào từ từ thật sâu, đẩy người lên thì thở ra.
Với bài đẩy ngực: Tạ đi xuống hít vào từ từ, đẩy tạ lên thở rạ.

Video GymLord hướng dẫn 20 kiểu tập hít đất phát triển toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai.



Đọc thêm: Hướng dẫn hít thở khi tập tạ.
3 sets
Tùy vào sức của bạn để setup số lượng reps trong bài tập này.
Chú ý: Hãy chỉ hít đất số lượng đến giới hạn 60-80% sức tối đa của mình.

Bài 2 tập trung phát triển phần ngực dưới của bạn.


Tips: - Chỉ tập bài tập này khi có 1 chiếc ghế bản rộng để tránh nguy hiểm khi tập, không có ghế thì bạn có thể nằm dưới vào sàn và lót thảm mềm ở dưới. Chú ý là nếu nằm đất thì không để cho cùi chỏ tay chạm xuống mặt đất.

- Bài hít đất dốc lên bạn sẽ chống hai tay lên 1 điểm cao, trên ghế tầm 30-50cm là vừa, tập trung dùng phần cơ ngực dưới của mình kéo 2 cánh tay ép lại. Thân người luôn thẳng, không để cong xuống hoặc cong lên quá.

- Khi tập bài đẩy tạ đơn, hãy tập trung vào lượt hạ tạ, cố gắng để thời gian hạ tạ xuống thật chậm, từ 2-3s là tốt nhất. đẩy tạ lên trong 1-2 s.
  • Bài 3: Hít đất dốc dưới
2 Sets

Tập trung cho phần ngực trên. Bạn kê chân mình lên ghế và thực hiện hít đất.
Số lượng bạn tùy chọn theo sức của mình, nhớ là bài nãy hãy tập đến lúc thấm mệt 1 chút nhé.

Tips kỹ thuật: - Để tập trung tốt nhất phát triển phần ngực trên, bạn đừng kê chân cao quá. Cao quá sẽ tập trung vào phần vai.

- 2 cánh tay phải xuôi xuống phía thân, tạo với người 1 góc từ 60-80 độ là tốt nhất. Nếu bạn để 2 cánh tay song song (cùi trỏ hướng ra ngoài vuông góc với cơ thể) sẽ rất khó tập mà có thể chấn thương.
2-3 Sets



Nằm lên ghế, đầu, lưng trên, mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà.
Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.

Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.
Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.

Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. 

Hít thở: Hít vào khi tạ đi xuống, thở ra khi đưa tạ lên cao.

Tips chú ý đặc biệt: Với bài tập này sẽ tác động cả vào cơ xô và cơ ngực. Sự khác biệt là ở hình dáng cánh tay của bạn.

Vì hôm nay tập ngực, nên bạn hãy để tay của bản thẳng, không cong ở cùi trỏ như trên hình nhé, sẽ tác động lớn nhất lên cơ ngực của bạn.

Hãy cố gắng cảm nhận cơ ngực của mình, xuống chậm thôi và cảm nhận cơ thể mình, từng thớ cơ ngực được dãn ra.

Vì đây là bài đầu tiên GL dành cho các bạn tập ở nhà nên Mình cũng muốn lưu ý với các bạn 1 vài điều: 

- Dù tập ở phòng tập hay ở nhà, cũng cần học tốt kỹ thuật tập. Không chủ quan rằng tạ nhẹ mà không học kỹ thuật đúng.
- Dù tập tạ nặng hay tạ nhẹ, quan trọng nhất vẫn là dinh dưỡng. Không vì tập ở nhà mà bỏ qua phần quan trọng nhất này nhé, Nó chiếm tới 70-80% kết quả luyện tập thu được đó. Hãy cũng lên lịch ăn uống của mình để hấp thụ tối đa protein trong điều kiện mình có.


Kết thúc buổi tập ngực tại nhà với tạ đơn.

Đăng ký theo dõi kênh youtube của GymLord và tham gia Fanpage GymLord để nhận được nhiều thông tin hơn nữa nhé.
GymLord

Like và chia sẻ bài viết: