Lịch tập chân và vai trong giáo án 3 buổi 1 tuần

GYMLORD on Facebook:
Đây là buổi tập thứ 3: Chân + Vai trong giáo án 3 buổi 1 tuần của GymLord.

Lịch tập chân và vai của GymLord có sử dụng 1 số kỹ thuật như Pre-Exhaust, Super-Sets giúp có thể sử dụng mức tạ thấp hơn nhưng vẫn có thể đưa cơ bắp mục tiêu đến trạng thái thất bại.


Các bạn có thể tham khảo 2 buổi tập trước:

- Buổi tập ngực, tay sau.
- Buổi tập Lưng xô, tay trước.
- Video Full buổi tập: Ngực, tay sau, bụng.

Giới thiệu qua 1 chút Pre-Exhaust là phương pháp làm mệt cơ bằng bài tập Isolation trước khi bước vào bài tập Compound.

Bắt đầu vào buổi tập:

Nghỉ giữa các hiệp 1-1,5 phút.
Nghỉ giữa các bài 2 phút.

I. Chân

  • Bài 1: Leg Extension

1 set khởi động 20 reps
1 set khởi động 16 reps
3 sets chính 12-16 reps

Nghỉ 90s.

  • Bài 2: Squats

2 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps

Do sử dụng phương pháp Pre-Exhaust nên ở bài tập Squat này, bạn không cần phải sử dụng 1 trọng lượng lớn như trong 1 buổi tập sức mạnh bình thường mà vẫn có thể đẩy cơ tứ đầu đến ngưỡng thất bại của nó.

  • Bài 3: Leg Press

1 set khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps

  • Bài 4: Lying Leg Curl

2 sets khởi động 12-16 reps
3 sets chính 10-12 reps

  • Bài 5: Stiff Leg Deadlift

1 sets khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps

II. Vai

  • Bài 1: Barbell Shoulder Press

2 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps

  • Bài 2: Dubell Shoulder Press

1 set khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps

  • Bài 3: 21's Shoulder Raise

1 set khởi động
2 sets chính

Thực chất bài này là Super sets giữa 3 bài: Hammer Front Shoulder Raise, Lateral Shoulder Raise, và Rear Delt Raise thực hiện mỗi bài 7 reps liên tiếp nhau không nghỉ.

Tức là tập bài Đưa tay lên phía trước 7 reps, không nghỉ tiếp tục đưa tay sang 2 bên 7 reps, không nghỉ tiếp tục cúi xuống và tập 7 reps cho bài vai sau.

  • Bài 4: Barbell Shrugs Supersets với Seated Calf Raise

2 sets khởi động 12 reps.
2-3 sets chính 10-12 reps.

Như vậy là kết thực buổi tập chân, vai và hoàn thiện giáo án 3 buổi 1 tuần của GymLord. Hi vọng các bài viết giúp ích cho các bạn trong tập luyện.

Mình sẽ làm videos full 2 buổi tập còn lại để các bạn tiện theo dõi.

Nhớ ủng hộ và theo dõi GymLord bằng các cách:

- Đăng ký theo dõi kênh youtube của GymLord
- Like và gia nhập page Facebook GymLord nhé.

Cảm ơn các bạn đã quan tâm.
GymLord

Like và chia sẻ bài viết:
Bình luận bài viết: