Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Giáo án tập tập chân và vai trong giáo án 3 buổi 1 tuần

Tác giả GYMLORD:
Đây là buổi tập thứ 3: Chân + Vai trong giáo án 3 buổi 1 tuần của GymLord.

Lịch tập chân và vai của GymLord có sử dụng 1 số kỹ thuật như Pre-Exhaust, Super-Sets giúp có thể sử dụng mức tạ thấp hơn nhưng vẫn có thể đưa cơ bắp mục tiêu đến trạng thái thất bại.


Các bạn có thể tham khảo 2 buổi tập trước:

- Buổi tập ngực, tay sau.
- Buổi tập Lưng xô, tay trước.
- Video Full buổi tập: Ngực, tay sau, bụng.

Giới thiệu qua 1 chút Pre-Exhaust là phương pháp làm mệt cơ bằng bài tập Isolation trước khi bước vào bài tập Compound.

Bắt đầu vào buổi tập:

Nghỉ giữa các hiệp 1-1,5 phút.
Nghỉ giữa các bài 2 phút.

I. Chân

  • Bài 1: Leg Extension

1 set khởi động 20 reps
1 set khởi động 16 reps
3 sets chính 12-16 reps

Vì sao cơ đùi trước Quads mình lại tập với mức reps cao hơn bình thường 10-12 reps, vì cơ tứ đầu là 1 cơ rất đặc biệt, chúng có sức mạnh và độ dẻo dai hơn những cơ khác, và để sử dụng tối đa cơ đùi trước, khuyên khích sử dụng số rep cao hơn 1 chút so với các nhóm cơ khác để đạt hiệu quả tốt.

Nghỉ 90s.

  • Bài 2: Squats

2 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps

Do sử dụng phương pháp Pre-Exhaust nên ở bài tập Squat này, bạn không cần phải sử dụng 1 trọng lượng lớn như trong 1 buổi tập sức mạnh bình thường mà vẫn có thể đẩy cơ tứ đầu đến ngưỡng thất bại của nó.

  • Bài 3: Leg Press

1 set khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps

  • Bài 4: Lying Leg Curl

2 sets khởi động 12-16 reps
3 sets chính 10-12 reps

  • Bài 5: Stiff Leg Deadlift

1 sets khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps

II. Vai

  • Bài 1: Barbell Shoulder Press

2 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps

  • Bài 2: Dubell Shoulder Press

1 set khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps

  • Bài 3: 21's Shoulder Raise

1 set khởi động
2 sets chính

Thực chất bài này là Super sets giữa 3 bài: Hammer Front Shoulder Raise, Lateral Shoulder Raise, và Rear Delt Raise thực hiện mỗi bài 7 reps liên tiếp nhau không nghỉ.

Tức là tập bài Đưa tay lên phía trước 7 reps, không nghỉ tiếp tục đưa tay sang 2 bên 7 reps, không nghỉ tiếp tục cúi xuống và tập 7 reps cho bài vai sau.

  • Bài 4: Barbell Shrugs Supersets với Seated Calf Raise

2 sets khởi động 12 reps.
2-3 sets chính 10-12 reps.

Như vậy là kết thực buổi tập chân, vai và hoàn thiện giáo án 3 buổi 1 tuần của GymLord. Hi vọng các bài viết giúp ích cho các bạn trong tập luyện.

Mình sẽ làm videos full 2 buổi tập còn lại để các bạn tiện theo dõi.

Nhớ ủng hộ và theo dõi GymLord bằng các cách:

- Đăng ký theo dõi kênh youtube của GymLord
- Like và gia nhập page Facebook GymLord nhé.

Cảm ơn các bạn đã quan tâm.
GymLord

Like và chia sẻ bài viết: