Đây là buổi tập thứ 3: Chân + Vai trong giáo án 3 buổi 1 tuần của GymLord.
Lịch tập chân và vai của GymLord có sử dụng 1 số kỹ thuật như Pre-Exhaust, Super-Sets giúp có thể sử dụng mức tạ thấp hơn nhưng vẫn có thể đưa cơ bắp mục tiêu đến trạng thái thất bại.
Các bạn có thể tham khảo 2 buổi tập trước:
- Buổi tập ngực, tay sau.
- Buổi tập Lưng xô, tay trước.
Giới thiệu qua 1 chút Pre-Exhaust là phương pháp làm mệt cơ bằng bài tập Isolation trước khi bước vào bài tập Compound.
Bắt đầu vào buổi tập:
Nghỉ giữa các hiệp 1-1,5 phút.
Nghỉ giữa các bài 2 phút.
I. Chân
1 set khởi động 20 reps
1 set khởi động 16 reps
3 sets chính 12-16 reps
Nghỉ 90s.
2 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps
Do sử dụng phương pháp Pre-Exhaust nên ở bài tập Squat này, bạn không cần phải sử dụng 1 trọng lượng lớn như trong 1 buổi tập sức mạnh bình thường mà vẫn có thể đẩy cơ tứ đầu đến ngưỡng thất bại của nó.
1 set khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps
2 sets khởi động 12-16 reps
3 sets chính 10-12 reps
1 sets khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps
II. Vai
2 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps
1 set khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps
1 set khởi động
2 sets chính
Thực chất bài này là Super sets giữa 3 bài: Hammer Front Shoulder Raise, Lateral Shoulder Raise, và Rear Delt Raise thực hiện mỗi bài 7 reps liên tiếp nhau không nghỉ.
Tức là tập bài Đưa tay lên phía trước 7 reps, không nghỉ tiếp tục đưa tay sang 2 bên 7 reps, không nghỉ tiếp tục cúi xuống và tập 7 reps cho bài vai sau.
2 sets khởi động 12 reps.
2-3 sets chính 10-12 reps.
Như vậy là kết thực buổi tập chân, vai và hoàn thiện giáo án 3 buổi 1 tuần của GymLord. Hi vọng các bài viết giúp ích cho các bạn trong tập luyện.
Mình sẽ làm videos full 2 buổi tập còn lại để các bạn tiện theo dõi.
Nhớ ủng hộ và theo dõi GymLord bằng các cách:
- Đăng ký theo dõi kênh youtube của GymLord
- Like và gia nhập page Facebook GymLord nhé.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi.
Lịch tập chân và vai của GymLord có sử dụng 1 số kỹ thuật như Pre-Exhaust, Super-Sets giúp có thể sử dụng mức tạ thấp hơn nhưng vẫn có thể đưa cơ bắp mục tiêu đến trạng thái thất bại.
Các bạn có thể tham khảo 2 buổi tập trước:
- Buổi tập ngực, tay sau.
- Buổi tập Lưng xô, tay trước.
Giới thiệu qua 1 chút Pre-Exhaust là phương pháp làm mệt cơ bằng bài tập Isolation trước khi bước vào bài tập Compound.
Bắt đầu vào buổi tập:
Nghỉ giữa các hiệp 1-1,5 phút.
Nghỉ giữa các bài 2 phút.
I. Chân
- Bài 1: Leg Extension
1 set khởi động 20 reps
1 set khởi động 16 reps
3 sets chính 12-16 reps
Nghỉ 90s.
- Bài 2: Squats
2 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps
Do sử dụng phương pháp Pre-Exhaust nên ở bài tập Squat này, bạn không cần phải sử dụng 1 trọng lượng lớn như trong 1 buổi tập sức mạnh bình thường mà vẫn có thể đẩy cơ tứ đầu đến ngưỡng thất bại của nó.
- Bài 3: Leg Press
1 set khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps
- Bài 4: Lying Leg Curl
2 sets khởi động 12-16 reps
3 sets chính 10-12 reps
- Bài 5: Stiff Leg Deadlift
1 sets khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps
II. Vai
- Bài 1: Barbell Shoulder Press
2 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps
- Bài 2: Dubell Shoulder Press
1 set khởi động 12 reps
2 sets chính 10-12 reps
- Bài 3: 21's Shoulder Raise
1 set khởi động
2 sets chính
Thực chất bài này là Super sets giữa 3 bài: Hammer Front Shoulder Raise, Lateral Shoulder Raise, và Rear Delt Raise thực hiện mỗi bài 7 reps liên tiếp nhau không nghỉ.
Tức là tập bài Đưa tay lên phía trước 7 reps, không nghỉ tiếp tục đưa tay sang 2 bên 7 reps, không nghỉ tiếp tục cúi xuống và tập 7 reps cho bài vai sau.
- Bài 4: Barbell Shrugs Supersets với Seated Calf Raise
2 sets khởi động 12 reps.
2-3 sets chính 10-12 reps.
Như vậy là kết thực buổi tập chân, vai và hoàn thiện giáo án 3 buổi 1 tuần của GymLord. Hi vọng các bài viết giúp ích cho các bạn trong tập luyện.
Mình sẽ làm videos full 2 buổi tập còn lại để các bạn tiện theo dõi.
Nhớ ủng hộ và theo dõi GymLord bằng các cách:
- Đăng ký theo dõi kênh youtube của GymLord
- Like và gia nhập page Facebook GymLord nhé.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi.
GymLord
