Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Giáo án buổi tập cơ lưng xô và tay trước trong lịch tập 3 buổi 1 tuần

Tác giả GYMLORD:
Tiếp theo giáo án tập luyện 3 buổi 1 tuần, hôm nay sẽ là buổi thứ 2 với nhóm cơ lưng xô và tay trước trong cùng 1 buổi tập.





Các bạn có thể theo dõi lại buổi tập Ngực và tay sau tại đây: Chi tiết buổi tập ngực và tay sau.

Nhắc lại 1 chút lý do vì sao mình yêu thích lịch tập 3 buổi 1 tuần:

- Thứ nhất là vì mình không sử dụng thực phẩm bổ trợ, chế độ ăn bình thường của mình chỉ đủ để giữ cân trong trường hợp sử dụng lịch 4-5 buổi 1 tuần.
- Thứ 2 là mình đang có kế hoạch tăng giới hạn cân nặng nhưng lại không có điều kiện tăng dinh dưỡng nhiều: Nên mình chọn tăng cân bằng cách giảm năng lượng tiêu thụ bằng cách giảm số buổi tập trong tuần. Từ 5 buổi 1 tuần xuống 3 buổi 1 tuần với cường độ cao hơn.

Vì kỹ thuật chi tiết từng bài tập mình đã hướng dẫn trong các bài về động tác rồi nên mình sẽ không nhắc lại nữa. Bạn nào chưa nắm rõ kỹ thuật có thể vào tên bài để xem hướng dẫn chi tiết.


2-3 sets tùy vào khả năng của bạn, mỗi set tập cho đến khi không lên được cái nào nữa
Hạ người xuống có kiểm soát, không để rơi tự do.
Người đi lên thì thở ra. Hạ người xuống thì hít vào.



Set 1 khởi động 12 reps 40% 1RM
set 2 Khởi động 10 reps 60% 1RM
Set 3,4 chính 10-12 reps 70-75% 1RM
Giữ thanh nắm đi lên 1 cách có kiểm soát, kiểm soát thanh tạ đi lên trong 2s. Tránh tối đa cheat bằng cách kéo cả người xuống.
Thanh tạ đi lên thì hít vào. Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.


Bài 3: Dumbbell Rows

Set 1 khởi động 12 reps 50% 1RM
Set 2,3,4 chính 10-12 reps 70-75% 1RM
Hạ tạ chậm, kiểm soát hạ tạ trong 2s. Hạ tạ thì hít vào, kéo tạ lên thì thở ra.
Hãy chú ý lưng dưới của bạn, tránh tuyệt đối để nó bị cong lên trong khi tập.



Set 1 khởi động 12 reps 40% 1RM
Set 2,3 chính 10-12 reps 60-70% 1RM
Hạ tạ chậm, kiểm soát hạ tạ trong 3s. Tạ đi xuống thì hít vào. Tạ đi lên thì thở ra.
Bài tập này là 1 trong những bài kéo dãn Stretching tốt nhất cho cơ xô, không nên bỏ qua lợi ích của bài này khi tập xô. Để làm được điều này, hãy tập trung điều khiển tạ đi xuống chậm để có thể cảm nhận được cơ xô béo kéo dãn.


Bài 5: Seated cable rows

Set 1 khởi động 12 reps 50% 1RM
Set 2,3,4 chính 10-12 reps 70-75% 1RM
Hạ tạ chậm, kiểm soát hạ tạ trong 2s. Kéo thanh tạ về phía người thì thở ra. Nhả tạ thì hít vào.
Hãy chú ý lưng dưới của bạn, tránh tuyệt đối để nó bị cong trong khi tập.

Bài 6: Barbell Curl

Set 1 khởi động 12 reps 50% 1RM
Set 2,3,4 chính 10-12 reps 60-75% 1RM
Hạ tạ chậm, kiểm soát hạ tạ. Tạ đi lên thì thở ra, tạ đi xuống thì hít vào.
Hạn chế cheat bằng cách đung đưa người trong khi tập. Hãy tập trung tinh thần bởi vì cơ tay trước đã khá mệt vì tham gia vào các bài tập cơ lưng xô rồi.
Hãy chú ý lưng dưới của bạn, tránh tuyệt đối để nó bị cong trong khi tập.


Bài 7: Hammer Curl


Set 1 khởi động 12 reps 30% 1RM
Set 2,3 chính 50-60% 1RM, và tập cho đến khi nào không lên được cái nào nữa. Hạ tạ và ngay lập tức sử dụng quả tạ 30% 1RM tập thêm cho đến khi không lên được cái nào nữa (Drop-sets).

Hạ tạ chậm, kiểm soát hạ tạ. Tạ đi lên thì thở ra, tạ đi xuống thì hít vào.


Kết thúc buổi tập lưng xô và tay trước tai đây. Với buổi tập như thế này và bạn sử dụng đúng trọng lượng tạ, kỹ thuật tập chuẩn không ăn gian thì đã khá nặng rồi.

Bài viết là lịch tập mà mình thích nhất, nhưng không phải ngày tập lưng xô nào cũng áp dụng lịch tập này.

Các bạn hãy tham khảo và tự thiết kế buổi tập hiệu quả cho riêng mình bằng cách tham khảo: Danh sách các bài tập.

Like và chia sẻ bài viết: