Bài tập Squat giúp săn chắc vòng 3, mông đùi cho nữ, tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu, không cần tạ hay phải đến phòng gym. Đây được coi là vua của các bài tập cả cho nam và nữ.
Các chị em biết sơ qua hay lần đầu nhìn thấy bài tập này đều sợ khóc thét, nào là đủ lý do sợ to chân, sợ to mông rồi đến nặng lắm làm sao mà làm được... và có đến cả 90% đàn ông VN cũng đồng tình.
Squat hay bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của bài tập sẽ đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông và tác dụng bổ trợ cho toàn cơ thể. Đối với nam đã có nhiều bài viết nói về bài tập này cho nam rồi. Mình muốn dành bài viết này cho các bạn nữ muốn có cơ thể gọn gàng, đùi và mông săn chắc, bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ đâu.
Trước tiên mình nêu ra các ưu điểm và tác động của bài Squat lên cơ thể:
- Giảm mỡ: Cơ đùi và cơ mông là những cơ lớn nhất của cơ thể, để vận hành chúng, ta cần tiêu tốn rất nhiều calo. Cơ chế giảm cân là ta sử dụng nhiều năng lượng hơn năng lượng ta nạp vào cơ thể hàng ngày. Lượng calo thiếu hụt sẽ được lấy từ mỡ tích tụ trong cơ thể => giảm lượng mỡ thừa => giảm trọng lượng.
- Squat tác động lên cơ mông và cơ đùi rất nhiều, giúp cho chúng không bị chảy xệ. Một bộ mông cao và săn chắc chắc chắn là niềm mơ ước của các chị em :).
- Squat có thể tập ở mọi nơi, bạn không cần phải có tạ hay bất cứ dụng cụ gì khác mà hoàn toàn có thể chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể (body weight) của mình để thực hiện bài tập.
Đây là lịch tập dành cho những bạn nữ muốn tập ở nhà, nếu bạn tập ở phòng gym thì có thể tham khảo: Hướng dẫn lịch buổi tập mông đùi cho nữ ở phòng gym.
I. BODY-WEIGHT SQUAT
Mình đã bổ sung video hướng dẫn bài tập Body Squat, split squat (lunges), các bạn xem video để học kỹ thuật tập: Hướng dẫn các bài tập Squat và giáo án tập mông đùi.
Mình đã bổ sung video hướng dẫn bài tập Body Squat, split squat (lunges), các bạn xem video để học kỹ thuật tập: Hướng dẫn các bài tập Squat và giáo án tập mông đùi.
Kỹ thuật cần chú ý (Tips):
1. Lưng phải thẳng tự nhiên. Đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.
2. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân.
3. Hạ người thì hít vào, lên thở ra.
DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HAY ĐẦU GỐI.
Xem lại hướng dẫn cho đến khi bạn tập đúng như hướng dẫn. Có thể nhờ ai đó quan sát và phải đảm bảo các vị trí đầu, mông, lưng, đầu gối, mũi chân.
Chú ý: GymLord đã bổ sung video buổi tập mông đùi cho chị em, các bạn xem video để hình dung rõ hơn động tác và buổi tập: Video buổi tập săn chắc mông đùi cho nữ.
II: SPLIT SQUAT
Bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, là một trong những bài tập rất tốt cho mông (tránh mông bị xệ).
Hướng dẫn bài tập:
Bắt đầu: 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững. Từ từ hạ phần hông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước.
Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).
Kỹ thuật cần chú ý (Tips):
1. Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên.
2. Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau.
3. Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân quá nhiều.
DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HAY ĐẦU GỐI.
Xem lại động tác cho chuẩn trước khi tập lại.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP
Tôi đã giới thiệu 3 bài tập tốt nhất và dễ tập nhất cho bạn. Sau đây là chương trình tập, hãy tạo ra thử thách cho mình, khi bạn vượt qua, bạn sẽ thật tự hào về mình.
(Chú ý: Không tập theo khi bạn chưa nắm rõ kỹ thuật từng động tác, hoặc bạn có tiền sử bệnh về tim, tuần hoàn...)
Hãy bắt đầu với bài cơ bản BODY-WEIGHT SQUAT, trước mỗi lần tập, hãy ghi mục tiêu của ngày hôm nay vào lòng bàn tay và chụp lại vòng 3 của mình 2 tuần 1 lần để biết được sự thay đổi.
Lưu ý: Để tăng cân hay giảm cân, tập luyện chỉ là 1 phần, phần Diet (chế độ ăn hàng ngày) cũng là yếu tố quyết định. Và quan trọng nhất, 100% đó là sự quyết tâm từ người tập luyện.
Về phần diet tôi sẽ có bài hướng dẫn trong thời gian sắp tới, các bạn chú ý theo dõi để tập luyện đúng cách.
Đọc thêm: Nguyên tắc của mọi phương pháp giảm cân.
Update Video: MÌnh đã làm 1 video full 1 buổi tập mông đùi dành riêng cho chị em tại đây, các bạn có thể tham khảo để hình dung 1 buổi tập:
Nhớ like và đăng kỹ kênh youtube của GymLord để yêu cầu nhiều video hơn dành cho nữ nhé
Hãy quyết tâm thực hiện nó, bạn sẽ nhận được thành quả xứng đáng.
Nếu có thắc mắc gì hãy để lại comment bên dưới bài viết để cùng chia sẻ.
Hãy like và chia sẻ bài viết cho mọi người nếu bạn thấy bổ ích - By GymLord
