Bữa ăn trước và sau khi tập gym, thể hình là vấn đề dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng. Nó quyết định rất lớn việc bạn có đạt được mục tiêu của mình đặt ra hay không.
Tổng lượng Calo bạn tiêu thụ hằng ngày cùng các yếu tố Protein, Tinh bột và Chất béo là các yếu tố bạn cần quan tâm trong tất cả các chế độ dinh dưỡng của bạn.
Ngoài những bữa ăn hàng ngày theo thói quen của người VN, bạn cần bổ sung thêm 2 bữa ăn, nói là phụ nhưng nó lại cực kỳ quan trọng với người tập.
Trước đây khi mới tập, GL cũng như đa số các bạn thường bỏ qua 2 bữa ăn đặc biệt quan trọng này, hậu quả là tập mãi, tập mãi miết nhưng không thấy phát triển nhiều.
Đó chính là các bữa ăn trước và sau khi tập luyện (PRE & POST Workout Meal).
Đã có rất nhiều bài viết trước đây tại VN đề cập đến 2 bữa ăn này, đa số là những bài viết nên ăn gì chứ chưa nói được vấn đề chính là phải ăn bao nhiêu. GymLord sẽ đề cập đến những nghiên cứu mới nhất trong bài viết này.
Nhưng thực sự, với 1 người làm công sở và không có điều kiện sử dụng TPBS như GymLord thì việc có được 20g Protein đã là thực sự rất khó khăn.
Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng trong điều kiện như vậy?
Cũng phải lưu ý là nếu bạn có điều kiện sử dụng tpbs thì vẫn tốt nhé.
Nhớ LIKE và chia sẻ nếu bài viết này hữu ích với bạn nhé, đây là nguồn động viên rất lớn cho mình.
Tổng lượng Calo bạn tiêu thụ hằng ngày cùng các yếu tố Protein, Tinh bột và Chất béo là các yếu tố bạn cần quan tâm trong tất cả các chế độ dinh dưỡng của bạn.
Ngoài những bữa ăn hàng ngày theo thói quen của người VN, bạn cần bổ sung thêm 2 bữa ăn, nói là phụ nhưng nó lại cực kỳ quan trọng với người tập.
Trước đây khi mới tập, GL cũng như đa số các bạn thường bỏ qua 2 bữa ăn đặc biệt quan trọng này, hậu quả là tập mãi, tập mãi miết nhưng không thấy phát triển nhiều.
Đó chính là các bữa ăn trước và sau khi tập luyện (PRE & POST Workout Meal).
Đã có rất nhiều bài viết trước đây tại VN đề cập đến 2 bữa ăn này, đa số là những bài viết nên ăn gì chứ chưa nói được vấn đề chính là phải ăn bao nhiêu. GymLord sẽ đề cập đến những nghiên cứu mới nhất trong bài viết này.
- I. Bữa ăn trước khi tập luyện (và có thể là trong khi tập luyện, nếu cần thiết)
Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập luyện:
- Giảm sự cạn kiệt Glycogen trong cơ trong quá trình tập.
- Giảm dị hóa cơ bắp, protein bị phân tích trong cơ.
- Giảm sự cạn kiệt Glycogen trong cơ trong quá trình tập.
- Giảm dị hóa cơ bắp, protein bị phân tích trong cơ.
- II. Bữa ăn sau khi tập luyện
Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện:
- Bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện.
- Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.
- Giảm đau nhức cơ bắp.
- Mục tiêu phục hồi tổng thể.
A. Bữa ăn trước khi tập:
+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.
Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu..., và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mì sợi, khoai lang...
B. Bữa ăn sau khi tập:
Dinh dưỡng cung cấp vật tư để xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Cố gắng cung cấp dinh dưỡng sớm và đầy đủ để cơ bắp phát triển tốt hơn.
Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện sớm sau khi tập luyện tùy theo điều kiện của mỗi người.
Đọc thêm: Bảng giá trị dinh dưỡng của 1 số loại thức ăn phổ biến của VN.
C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ
Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể mục tiêu trong bữa ăn trước và sau khi tập (Khoảng 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng mục tiêu).
Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein. Nhưng có lẽ ý kiến này được ủng hộ mạnh mãnh bởi các công ty bán TPCN. (Lưu ý: Trọng lượng cơ thể ở đây là trọng lượng mục tiêu nhé).
Tuy nhiên, GymLord muốn giới thiệu về 1 nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition).
Trong nghiên cứu này, 48 người đàn ông (Trọng lượng cơ thể dao động từ 78,5kg đến 93,5kg) được thử nghiệm sử dụng: 0g, 10g, 20g, 40g Protein từ trứng sau khi tập luyện sức mạnh.
Kết quả cho thấy, việc sử dụng 20g và 40g Protein đem lại hiệu quả tổng hợp protein xây dựng, tăng trưởng cơ bắp tốt nhất.
Nhưng xin chú ý rằng, việc sử dụng 20g hay 40g Protein sau khi tập sức mạnh cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. 40g Protein cũng không tạo thêm được hiệu quả nào hơn so với việc sử dụng 20g Protein ngay sau tập luyện.
Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.
- Bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện.
- Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.
- Giảm đau nhức cơ bắp.
- Mục tiêu phục hồi tổng thể.
- III. NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG BỮA ĂN TRƯỚC VÀ SAU TẬP LUYỆN
A. Bữa ăn trước khi tập:
+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.
Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu..., và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mì sợi, khoai lang...
B. Bữa ăn sau khi tập:
Dinh dưỡng cung cấp vật tư để xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Cố gắng cung cấp dinh dưỡng sớm và đầy đủ để cơ bắp phát triển tốt hơn.
Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện sớm sau khi tập luyện tùy theo điều kiện của mỗi người.
Đọc thêm: Bảng giá trị dinh dưỡng của 1 số loại thức ăn phổ biến của VN.
C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ
Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể mục tiêu trong bữa ăn trước và sau khi tập (Khoảng 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng mục tiêu).
Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein. Nhưng có lẽ ý kiến này được ủng hộ mạnh mãnh bởi các công ty bán TPCN. (Lưu ý: Trọng lượng cơ thể ở đây là trọng lượng mục tiêu nhé).
Tuy nhiên, GymLord muốn giới thiệu về 1 nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition).
Trong nghiên cứu này, 48 người đàn ông (Trọng lượng cơ thể dao động từ 78,5kg đến 93,5kg) được thử nghiệm sử dụng: 0g, 10g, 20g, 40g Protein từ trứng sau khi tập luyện sức mạnh.
Kết quả cho thấy, việc sử dụng 20g và 40g Protein đem lại hiệu quả tổng hợp protein xây dựng, tăng trưởng cơ bắp tốt nhất.
Nhưng xin chú ý rằng, việc sử dụng 20g hay 40g Protein sau khi tập sức mạnh cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. 40g Protein cũng không tạo thêm được hiệu quả nào hơn so với việc sử dụng 20g Protein ngay sau tập luyện.
Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.
Nhưng thực sự, với 1 người làm công sở và không có điều kiện sử dụng TPBS như GymLord thì việc có được 20g Protein đã là thực sự rất khó khăn.
Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng trong điều kiện như vậy?
Sau rất nhiều thử nghiệm các loại thức ăn, dinh dưỡng khác nhau phù hợp với điều kiện thời gian và giá phải rẻ 1 chút.
GymLord thường sử dụng bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đạu xanh, đậu nành, đậu đen... và gạo lứt rang, chúng rất rẻ và dễ làm, nghiền thành bột và chỉ cần pha nước nguội để sử dụng) trước khi tập.
Được cung cấp đủ năng lượng nên cả buổi tập hùng hục :D.
Và ngay sau khi đi tập ăn 1 quả trứng và ít bánh mì (Có ăn là tốt rồi ^^).
Tìm hiểu: Cách làm bột đậu cho người tập thể hình.
Bạn nào không có điều kiện tự làm thì có thể đặt ở đây nhé: https://www.facebook.com/botdaugymlord
GymLord thường sử dụng bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đạu xanh, đậu nành, đậu đen... và gạo lứt rang, chúng rất rẻ và dễ làm, nghiền thành bột và chỉ cần pha nước nguội để sử dụng) trước khi tập.
Được cung cấp đủ năng lượng nên cả buổi tập hùng hục :D.
Và ngay sau khi đi tập ăn 1 quả trứng và ít bánh mì (Có ăn là tốt rồi ^^).
Tìm hiểu: Cách làm bột đậu cho người tập thể hình.
Bạn nào không có điều kiện tự làm thì có thể đặt ở đây nhé: https://www.facebook.com/botdaugymlord
Cũng phải lưu ý là nếu bạn có điều kiện sử dụng tpbs thì vẫn tốt nhé.
Nhớ LIKE và chia sẻ nếu bài viết này hữu ích với bạn nhé, đây là nguồn động viên rất lớn cho mình.
