Tập cơ ngực và tay sau trong cùng 1 buổi tập luyện rất phổ biến, nhất là với những người phải sắp xếp lịch tập ít hơn 4 buổi 1 tuần.
Trước đây, bạn đã từng đọc bài viết: Có nên tập ngực cùng tay sau hay không?
Các bạn đã có câu trả lời có tập được hay không.
Vậy bây giờ câu hỏi đặt ra nếu tập chung 2 nhóm cơ này với nhau, liệu tập nhóm cơ nào trước và hiệu quả của từng phương pháp đến mỗi nhóm cơ có khác nhau không? Liệu tập cơ ngực trước hay tập tay sau trước đều cho kết quả giống nhau? Lưng xô và tay trước cũng vậy.
Áp dụng câu trả lời vào thực tế tập luyện trong buổi tập 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ như thế nào?
Cùng tìm hiểu sâu hơn nhé. Một nhóm các nhà nghiên cứu Brazil đã thí nghiệm 2 chương trình tập luyện ngực và tay sau y hệt nhau, chỉ khác nhau về thứ tự bài tập.
- Chương trình tập luyện thứ nhất cho các tình nguyên viên tập luyện cơ ngực trước khi tập tay sau.
- Chương trình thứ hai tập luyện cơ tay sau trước khi tập ngực.
Và kết quả được đo đạc tổng hợp như sau:
Nhìn vào biểu đồ ta thấy được tác động rất khác biệt của 2 cách bố trí nhóm cơ trong 1 buổi tập luyện.
+ Ở nhóm tập ngực trước tay sau có sự tăng rõ rệt về sức mạnh của cơ ngực, nhưng sức mạnh của tay sau và khối lượng cơ bắp tay sau phát triển kém hơn rất nhiều.
+ Ngược lại, khi tập tay sau trước khi tập ngực, sức mạnh cơ ngực không phát triển bằng, nhưng sức mạnh tay sau và độ lớn cơ bắp được cải thiện rõ rệt.
Từ kết quả nghiên cứu, áp dụng vào thực tế, tùy vào mục tiêu của từng người muốn phát triển nhóm cơ nào thì sắp xếp nhóm cơ đó tập luyện trước trong 1 buổi tập.
Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện độ lớn của bắp tay nhưng lại không có điều kiện tách riêng 1 buổi tập tay hoặc bạn thích tập kết hợp 1 nhóm cơ lớn kèm 1 nhóm cơ nhỏ. Hãy ưu tiên tập luyện nhóm cơ tay sau và cơ tay trước trước khi tập cơ ngực và cơ lưng xô.
Việc xắp xếp này sẽ giúp cải thiện tốt nhất bắp tay của bạn nhưng sẽ làm giảm sự gia tăng sức mạnh, độ lớn của nhóm cơ tập sau đi.
Mình xin nhắc lại nếu bạn không có điều kiện thời gian, buộc phải kết hợp 1 nhóm cơ nhỏ với 1 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập. Nếu bạn có thể hãy tách các nhóm cơ hoạt động riêng 1 ngày để có thể phát huy được hết tiềm năng của nó.
Hi vọng bài viết sẽ giúp ích cho các bạn tiến bộ nhanh hơn trong luyện tập.
Lịch 3: Lịch mẫu tuần 4 buổi:
- Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 2: Ngực, Tay sau
- Buổi 3: Chân, Bắp chuối
- Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
- Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.
Lịch 4: Lịch mẫu tuần 3 buổi:Trích bài viết: Lịch tập thể hình mẫu 3,4,5,6 buổi 1 tuần.
- Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
- Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 3: Ngực, Tay sau
Trước đây, bạn đã từng đọc bài viết: Có nên tập ngực cùng tay sau hay không?
Các bạn đã có câu trả lời có tập được hay không.
Vậy bây giờ câu hỏi đặt ra nếu tập chung 2 nhóm cơ này với nhau, liệu tập nhóm cơ nào trước và hiệu quả của từng phương pháp đến mỗi nhóm cơ có khác nhau không? Liệu tập cơ ngực trước hay tập tay sau trước đều cho kết quả giống nhau? Lưng xô và tay trước cũng vậy.
Áp dụng câu trả lời vào thực tế tập luyện trong buổi tập 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ như thế nào?
Cùng tìm hiểu sâu hơn nhé. Một nhóm các nhà nghiên cứu Brazil đã thí nghiệm 2 chương trình tập luyện ngực và tay sau y hệt nhau, chỉ khác nhau về thứ tự bài tập.
- Chương trình tập luyện thứ nhất cho các tình nguyên viên tập luyện cơ ngực trước khi tập tay sau.
- Chương trình thứ hai tập luyện cơ tay sau trước khi tập ngực.
Và kết quả được đo đạc tổng hợp như sau:
Nhìn vào biểu đồ ta thấy được tác động rất khác biệt của 2 cách bố trí nhóm cơ trong 1 buổi tập luyện.
+ Ở nhóm tập ngực trước tay sau có sự tăng rõ rệt về sức mạnh của cơ ngực, nhưng sức mạnh của tay sau và khối lượng cơ bắp tay sau phát triển kém hơn rất nhiều.
+ Ngược lại, khi tập tay sau trước khi tập ngực, sức mạnh cơ ngực không phát triển bằng, nhưng sức mạnh tay sau và độ lớn cơ bắp được cải thiện rõ rệt.
Từ kết quả nghiên cứu, áp dụng vào thực tế, tùy vào mục tiêu của từng người muốn phát triển nhóm cơ nào thì sắp xếp nhóm cơ đó tập luyện trước trong 1 buổi tập.
Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện độ lớn của bắp tay nhưng lại không có điều kiện tách riêng 1 buổi tập tay hoặc bạn thích tập kết hợp 1 nhóm cơ lớn kèm 1 nhóm cơ nhỏ. Hãy ưu tiên tập luyện nhóm cơ tay sau và cơ tay trước trước khi tập cơ ngực và cơ lưng xô.
Việc xắp xếp này sẽ giúp cải thiện tốt nhất bắp tay của bạn nhưng sẽ làm giảm sự gia tăng sức mạnh, độ lớn của nhóm cơ tập sau đi.
Mình xin nhắc lại nếu bạn không có điều kiện thời gian, buộc phải kết hợp 1 nhóm cơ nhỏ với 1 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập. Nếu bạn có thể hãy tách các nhóm cơ hoạt động riêng 1 ngày để có thể phát huy được hết tiềm năng của nó.
Hi vọng bài viết sẽ giúp ích cho các bạn tiến bộ nhanh hơn trong luyện tập.
GymLord
