Chương trình tập thể hình tăng cơ. Đây là giáo án, lịch tập gym chi tiết dành riêng cho mình và áp dụng trong 2 tháng. Giáo án được xây dựng trên cơ sở điều kiện và mục tiêu của GymLord nên các bạn tham khảo, có thể sửa đổi để phù hợp với chính mình.
Giáo án này mình sẽ bắt đầu tập chân trở lại, đã thử squat lại với 50kg khá ổn. Sẽ cố gắng cải thiện lại đôi chân sau hơn 1 năm.
Lịch tập sẽ có xương sống chính như sau:
Thứ 2: Ngực + Bụng
Thứ 3: Chân
Thứ 4: Lưng
Thứ 5: Vai + Bụng
Thứ 6: Tay
Thứ 7: Nghỉ hoặc cardio
CN: Nghỉ
Chú ý 1: Cũng như tất cả các lịch tập khác mình, nó chỉ dùng để tham khảo. Các bạn hãy tự xây dựng cho mình lịch tập phù hợp với chính mình nhé.
Chú ý 2: Lịch không có gì đặc biệt cả, rất đơn giản, cơ bản và hiểu quả thì còn phụ thuộc vào ý chí, sự tập trung của mỗi người.
Chú ý 3: Nếu trong bài viết có thuật ngữ nào bạn chưa rõ và cách lên chế dộ dinh dưỡng thì các bạn đọc các bài viết dưới đây nhé:
1. Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho từng mục tiêu.
2. Cardio là gì? LISS, HIIT hay TABATA là gì?
Chú ý 4: Các bạn nghỉ giữa các hiệp 1 đến 1,5 phút
Nghỉ giữa các bài 2 phút.
Không tán phét, ngắm gái trong khi tập. Có bạn tập cùng thì càng tốt.
Bài 1: Đẩy ngực ngang với tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 reps (lần lặp lại)
Bài 2: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ (Incline Barbell Bench Press)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 3: Fly tạ đơn ghế ngang (Dumbbell Fly)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Dips hoặc Đẩy ngực dốc dưới (Decline Barbell Bench Press)
3 hiệp thêm tạ mỗi hiệp
10-12 reps
Bài 5: Fly với cáp (Fly Cable)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 6: 3 hiệp super-sets
Hanging Leg Raise 20 reps - Crunch 20 reps - Side Bridge - 20 reps (Mỗi bên)
Bài 1: Barbell Squat
2-3 hiệp khởi động
3-5 hiệp chính
10-12 reps
Bài 2: Duỗi chân với máy (Leg Extension)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 3: Đạp chân với máy (Leg Press)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Cúi người thẳng chân tập đùi sau (Stiff Leg Deadlift)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 5: Nằm úp gập chân đùi sau (Leg Curl)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
12-14 reps
Bài 6: Walking dead à quên: Walking Lunges ;)
1 hiệp khởi động body weight
2 hiệp chính cầm thêm tạ
10-12 reps mỗi chân
Bài 7: Ngồi máy nhún bắp chuối (Seated Calf Raise)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
12-22 reps
Có thể Super-Sets với đứng nhún 1 chân.
Bài 1: Hít xà (Pull Up)
2-3 hiệp tùy theo sức
10-12 reps
Bài 2: Vớt tạ (Dumbbell Pullover)
2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 3: Kéo xô (Lats Pull Down)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Kéo thanh tạ (Barbell Rows)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Rows)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 6: Romanial Deadlift
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 1: Đẩy vai với thanh tạ (Barbell Shoulder Press)
2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 reps
Bài 2: Nâng tạ đơn lên phía trước (Dumbbell Shoulder Front Raise)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 2: Dumbbell Shoulder Fly (Nâng vai với tạ đơn)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 3: Arnold Shoulder Press (Đẩy vai kiểu Arnold)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Cúi người nâng vai sau (Dumbbell Rear Delt Fly)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 5: Barbell hoặc Dumbbell Shrugs
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 6: Gập người với cáp (Cable Crunch)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 7: Đứng gập người tập liên xườn 1 tay với cáp (One Arm High Pulley Cable Side Bends)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 8: Cầm tạ đơn nghiêng người (Dumbbell Side Bends)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Có thể dùng Super-Sets cho bài 7 và bài 8
Bài 1: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close Grip Barbell Bench Press)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 reps
Bài 2: Xà kép cho tay sau (Dips Triceps Vesion)
3 hiệp kẹp thêm tạ mỗi hiệp
10-12 reps
Các bạn có thể hay đổi giáo án cho phù hợp với mình, ví dụ thay thế bằng bài Dumbbell Overhead Triceps Extension.
Hoặc có thể áp dụng nếu như chưa có nhiều kinh nghiệm.
Bài 3: Nằm duỗi tay sau với thanh E-Z (EX Bar Triceps Extension)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Kéo cáp cho tay sau (Cable Push-Downs)
1 hiệp khởi động
1 hiệp chính Drop-Sets 3 lần tập đến khi không lê được cái nào nữa.
Bài 5: Cuốn thanh tạ (Barbell Curl)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 6: Cuốn tạ đơn hình búa (Hammer Curl)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 7: Cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 8: Supersets 2 bài: Cuốn thanh tạ ngược tay và cuốn cẳng tay (Reverse Curl + Wrist Curl)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
Reverse Curl 10-12 reps
Wrist Curl đến khi không lên được cái nào nữa
Lựa chọn 1. Liss đi bộ chậm 40 phút nếu có nhiều thời gian.
Lựa chọn 2. Hiit 20 phút nếu ít thời gian hơn.
Lựa chọn 3. Tabata 4 phút.
Giáo án này mình sẽ bắt đầu tập chân trở lại, đã thử squat lại với 50kg khá ổn. Sẽ cố gắng cải thiện lại đôi chân sau hơn 1 năm.
Lịch tập sẽ có xương sống chính như sau:
Thứ 2: Ngực + Bụng
Thứ 3: Chân
Thứ 4: Lưng
Thứ 5: Vai + Bụng
Thứ 6: Tay
Thứ 7: Nghỉ hoặc cardio
CN: Nghỉ
Chú ý 1: Cũng như tất cả các lịch tập khác mình, nó chỉ dùng để tham khảo. Các bạn hãy tự xây dựng cho mình lịch tập phù hợp với chính mình nhé.
Chú ý 2: Lịch không có gì đặc biệt cả, rất đơn giản, cơ bản và hiểu quả thì còn phụ thuộc vào ý chí, sự tập trung của mỗi người.
Chú ý 3: Nếu trong bài viết có thuật ngữ nào bạn chưa rõ và cách lên chế dộ dinh dưỡng thì các bạn đọc các bài viết dưới đây nhé:
1. Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho từng mục tiêu.
2. Cardio là gì? LISS, HIIT hay TABATA là gì?
Chú ý 4: Các bạn nghỉ giữa các hiệp 1 đến 1,5 phút
Nghỉ giữa các bài 2 phút.
Không tán phét, ngắm gái trong khi tập. Có bạn tập cùng thì càng tốt.
Thứ 2: Ngực + Bụng
Bài 1: Đẩy ngực ngang với tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 reps (lần lặp lại)
Bài 2: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ (Incline Barbell Bench Press)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 3: Fly tạ đơn ghế ngang (Dumbbell Fly)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Dips hoặc Đẩy ngực dốc dưới (Decline Barbell Bench Press)
3 hiệp thêm tạ mỗi hiệp
10-12 reps
Bài 5: Fly với cáp (Fly Cable)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 6: 3 hiệp super-sets
Hanging Leg Raise 20 reps - Crunch 20 reps - Side Bridge - 20 reps (Mỗi bên)
Thứ 3: Chân
Bài 1: Barbell Squat
2-3 hiệp khởi động
3-5 hiệp chính
10-12 reps
Bài 2: Duỗi chân với máy (Leg Extension)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 3: Đạp chân với máy (Leg Press)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Cúi người thẳng chân tập đùi sau (Stiff Leg Deadlift)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 5: Nằm úp gập chân đùi sau (Leg Curl)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
12-14 reps
Bài 6: Walking dead à quên: Walking Lunges ;)
1 hiệp khởi động body weight
2 hiệp chính cầm thêm tạ
10-12 reps mỗi chân
Bài 7: Ngồi máy nhún bắp chuối (Seated Calf Raise)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
12-22 reps
Có thể Super-Sets với đứng nhún 1 chân.
Thứ 4: Lưng
Bài 1: Hít xà (Pull Up)
2-3 hiệp tùy theo sức
10-12 reps
Bài 2: Vớt tạ (Dumbbell Pullover)
2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 3: Kéo xô (Lats Pull Down)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Kéo thanh tạ (Barbell Rows)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Rows)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 6: Romanial Deadlift
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Thứ 5: Vai + Bụng
Bài 1: Đẩy vai với thanh tạ (Barbell Shoulder Press)
2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 reps
Bài 2: Nâng tạ đơn lên phía trước (Dumbbell Shoulder Front Raise)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 2: Dumbbell Shoulder Fly (Nâng vai với tạ đơn)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 3: Arnold Shoulder Press (Đẩy vai kiểu Arnold)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Cúi người nâng vai sau (Dumbbell Rear Delt Fly)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 5: Barbell hoặc Dumbbell Shrugs
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 6: Gập người với cáp (Cable Crunch)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 7: Đứng gập người tập liên xườn 1 tay với cáp (One Arm High Pulley Cable Side Bends)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 8: Cầm tạ đơn nghiêng người (Dumbbell Side Bends)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Có thể dùng Super-Sets cho bài 7 và bài 8
Thứ 6: Tay (Tay trước + Tay sau)
Bài 1: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close Grip Barbell Bench Press)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 reps
Bài 2: Xà kép cho tay sau (Dips Triceps Vesion)
3 hiệp kẹp thêm tạ mỗi hiệp
10-12 reps
Các bạn có thể hay đổi giáo án cho phù hợp với mình, ví dụ thay thế bằng bài Dumbbell Overhead Triceps Extension.
Hoặc có thể áp dụng nếu như chưa có nhiều kinh nghiệm.
Bài 3: Nằm duỗi tay sau với thanh E-Z (EX Bar Triceps Extension)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 4: Kéo cáp cho tay sau (Cable Push-Downs)
1 hiệp khởi động
1 hiệp chính Drop-Sets 3 lần tập đến khi không lê được cái nào nữa.
Bài 5: Cuốn thanh tạ (Barbell Curl)
2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 reps
Bài 6: Cuốn tạ đơn hình búa (Hammer Curl)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 7: Cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl)
1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 reps
Bài 8: Supersets 2 bài: Cuốn thanh tạ ngược tay và cuốn cẳng tay (Reverse Curl + Wrist Curl)
1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
Reverse Curl 10-12 reps
Wrist Curl đến khi không lên được cái nào nữa
Thứ 7: Cardio (3 lựa chọn)
Lựa chọn 1. Liss đi bộ chậm 40 phút nếu có nhiều thời gian.
Lựa chọn 2. Hiit 20 phút nếu ít thời gian hơn.
Lựa chọn 3. Tabata 4 phút.
By: GymLord
