Tại sao ăn kiêng mà vẫn không giảm cân? Cân nặng tăng trở lại nhanh chóng khi kết thúc ăn kiêng? (Bài 3/Seri giảm béo)
Tại sao khi mới ăn kiêng giảm cân, có thể hiệu quả giảm cân sẽ rất nhanh, có thể bạn đang rất vui mừng. Nhưng có thể một thời gian sau, hiệu quả giảm cân sẽ giảm dần, thậm chí dừng hẳn mặc dù bạn vẫn đang thực hiện theo chế độ ăn kiêng như ban đầu.
"Mình đang ăn kiêng ít calo, thời gian đầu cân nặng có giảm rõ rệt nhưng thời gian sau cân nặng không hề giảm nữa. Và khi mình chán nản và không ăn kiêng nữa thì cân nặng tăng trở lại chóng mặt?"
Thường thì như các chị em, điều đầu tiên các bạn đó nghĩ đến khi muốn giảm cân đó là ăn kiêng. Nguyên tắc Calo vào và calo ra được áp dụng triệt để, ăn cực kỳ ít với mong muốn giảm cân nhanh nhất.
Cá biệt có những trường hợp nhịn ăn để giảm cân, hầu hết trường hợp này thường là không thể trụ quá 3 ngày.
Ở bài viết này của GymLord tập trung vào vấn đề tại sao ăn kiêng mà vẫn không thể giảm cân? Dần đưa cho các bạn các khái niệm về vấn đề giảm cân Để ở bài viết tiếp theo trong Seri giảm béo các bạn có thể nắm rõ vấn đề.
A. Trước khi giải thích vì sao bạn ăn rất ít mà vẫn không giảm cân, chúng ta cần làm rõ lại các khái niệm cơ bản trong lý thuyết về giảm cân.
I. Đầu tiên là nguyên tắc cơ bản nhất của việc tăng cân và giảm cân:
Khi ăn uống chúng ta nạp vào cơ thể năng lượng để hoạt động sống (Đơn vị tính là calo hay kcal).
Đó là lượng calo nạp vào cơ thể từ ăn uống < Lượng calo tiêu thụ => Giảm cân
Lượng calo nạp vào = Lượng calo tiêu thụ => Giữ cân
Lượng calo nạp vào > Lượng calo tiêu thụ => Tăng cân
II. Phân biệt chế độ ăn (diet) và ăn kiêng:
- Diet: là 1 từ để chỉ chung cách bạn ăn để đạt 1 mục tiêu nào đó (tăng cân, giảm cân, giữ dáng).
- Ăn kiêng: là việc giới hạn nghiêm ngặt các loại thực phẩm hoặc mức calo hoặc cả 2 trong thời kỳ ăn kiêng. Hoặc áp dụng chế độ ăn có mức calo thấp: 800 - 1200 hoặc ít hơn đối với nữ và 1500 - 1800 hoặc ít hơn đối với nam (thấp hơn BMR);
Ăn kiêng tiêu cực ở bài viết này là các cách giảm cân bằng việc cắt giảm quá nhiều calo trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Khái niệm này đã được GymLord đưa ra trong Bài 1-Seri giảm béo: Tác hại của ăn kiêng tiêu cực.
Tổng năng lượng tiêu thụ của 1 người trong 1 ngày được các nhà khoa học chia làm 3 phần chính, lưu ý đây là 1 người bình thường (Đối với người tập luyện thể thao nhiều hoặc lao động nặng thì có thể hơn rất nhiều):
- Phần nhỏ nhất: khoảng 10% để sinh nhiệt, giữ nhiệt độ cơ thể ổn định (động vật đẳng nhiệt mà ;), tiêu hóa.
- Phần thứ 2 khoảng 20-30% năng lượng dùng cho hoạt động thể chất hằng ngày: Vận động, đi chuyển, nói chuyện, làm tính, hôn, make love,... nếu tập luyện thể thao hay lao động nặng thì phần này có thể chiếm đáng kể trong tổng lượng calo tiêu thụ.
- Và phần thứ 3, chiếm tỷ lệ nhiều nhất trong tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày của người bình thường: 60-70% dành cho Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR
Hẳn các bạn dùng laptop hay điện thoại đều biết đến chế độ tiết kiệm pin, các chức năng thừa không dùng tới sẽ bị tắt đi, độ sáng màn hình giảm xuống, cắt giảm các kết nối truyền dữ liệu,..
Cơ thể cũng làm điều tương tự, nhưng nó phức tạp hơn nhiều.
C. Vì sao lại dễ dàng tăng cân sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng:
Nhưng còn 1 điều cực kỳ quan trong nữa GymLord muốn chia sẻ, không giống như cái điện thoại chỉ có thể hoạt động với chương trình đã được lập trình sẵn, cơ thể chúng ta 1 sinh vật sống, nó có khả năng tự thích nghi và học hỏi để hoàn thiện hơn:
Với mỗi lần chế độ đói - Starvation response được kích hoạt, thì càng tiết kiệm năng lượng tốt hơn và dễ dàng để đưa cân nặng của bạn trở lại 1 cách nhanh chóng.
Giống như việc bạn ăn kiêng dạy cho cơ thể 1 bài học, và sau mỗi được học bài, nó lại làm nhiệm vụ cắt giảm calo khi thiếu thức ăn và lưu trữ năng lượng tốt hơn khi thực phẩm dồi dào tốt hơn trước rất nhiều.
Đó là nguyên nhân vì sao bạn dễ dàng lấy lại cân nặng ban đầu, thậm chí tăng lên khi cố gắng giảm cân bằng cách ăn kiêng tiêu cực.
Thực sự thì Chế độ đói vẫn chưa được coi là 1 thuật ngữ khoa học thực sự bởi vấn đề chuyển hóa quá phức tạp và khoa học chưa thể nghiên cứu hết về nó, nhưng sự tồn tại của nó là điều đã được các thực nghiệm khoa học chứng minh.
Nói đến đây thôi không nhiều bạn lại loạn óc lên mất, lại hoang mang và tuyệt vọng về vấn đề giảm cân. Nó phức tạp nhưng vẫn sẽ có cách giải quyết.
GymLord muốn nhấn mạnh rằng: 1 chế độ ăn kiêng tiêu cực không phải là một lựa chọn hoàn hảo để giảm cân. Nó có thể có hiệu quả trong 1 thời gian ngắn hoặc có hiệu hiệu quả cho 1 số người nhưng tác động tiêu cực của nó đến sức khỏe thì rất lớn.
Ở bài viết số 4 trong Seri giảm béo, GymLord đưa ra các nguyên tắc giảm béo được đánh giá là xanh sạch nhất hiện nay. Cũng có thể đó là những điều bạn đã biết, nhưng vẫn có nhiều bạn đang hoang mang vật lộn với vấn đề cân nặng của mình. GymLord hi vọng có thể đóng góp giúp đỡ các bạn.
Nhớ like Facebook Page và Subscribe kênh Youtube của GymLord để đón đọc nhiều bài viết mới và xem nhiều video hay hơn nữa nhé.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi!
"Mình đang ăn kiêng ít calo, thời gian đầu cân nặng có giảm rõ rệt nhưng thời gian sau cân nặng không hề giảm nữa. Và khi mình chán nản và không ăn kiêng nữa thì cân nặng tăng trở lại chóng mặt?"
Thường thì như các chị em, điều đầu tiên các bạn đó nghĩ đến khi muốn giảm cân đó là ăn kiêng. Nguyên tắc Calo vào và calo ra được áp dụng triệt để, ăn cực kỳ ít với mong muốn giảm cân nhanh nhất.
Cá biệt có những trường hợp nhịn ăn để giảm cân, hầu hết trường hợp này thường là không thể trụ quá 3 ngày.
Ở bài viết này của GymLord tập trung vào vấn đề tại sao ăn kiêng mà vẫn không thể giảm cân? Dần đưa cho các bạn các khái niệm về vấn đề giảm cân Để ở bài viết tiếp theo trong Seri giảm béo các bạn có thể nắm rõ vấn đề.
A. Trước khi giải thích vì sao bạn ăn rất ít mà vẫn không giảm cân, chúng ta cần làm rõ lại các khái niệm cơ bản trong lý thuyết về giảm cân.
I. Đầu tiên là nguyên tắc cơ bản nhất của việc tăng cân và giảm cân:
Khi ăn uống chúng ta nạp vào cơ thể năng lượng để hoạt động sống (Đơn vị tính là calo hay kcal).
Đó là lượng calo nạp vào cơ thể từ ăn uống < Lượng calo tiêu thụ => Giảm cân
Lượng calo nạp vào = Lượng calo tiêu thụ => Giữ cân
Lượng calo nạp vào > Lượng calo tiêu thụ => Tăng cân
II. Phân biệt chế độ ăn (diet) và ăn kiêng:
- Diet: là 1 từ để chỉ chung cách bạn ăn để đạt 1 mục tiêu nào đó (tăng cân, giảm cân, giữ dáng).
- Ăn kiêng: là việc giới hạn nghiêm ngặt các loại thực phẩm hoặc mức calo hoặc cả 2 trong thời kỳ ăn kiêng. Hoặc áp dụng chế độ ăn có mức calo thấp: 800 - 1200 hoặc ít hơn đối với nữ và 1500 - 1800 hoặc ít hơn đối với nam (thấp hơn BMR);
Ăn kiêng tiêu cực ở bài viết này là các cách giảm cân bằng việc cắt giảm quá nhiều calo trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Khái niệm này đã được GymLord đưa ra trong Bài 1-Seri giảm béo: Tác hại của ăn kiêng tiêu cực.
III. Tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày (TDEE - Total Daily Energy Expenditure)
- Phần nhỏ nhất: khoảng 10% để sinh nhiệt, giữ nhiệt độ cơ thể ổn định (động vật đẳng nhiệt mà ;), tiêu hóa.
- Phần thứ 2 khoảng 20-30% năng lượng dùng cho hoạt động thể chất hằng ngày: Vận động, đi chuyển, nói chuyện, làm tính, hôn, make love,... nếu tập luyện thể thao hay lao động nặng thì phần này có thể chiếm đáng kể trong tổng lượng calo tiêu thụ.
- Và phần thứ 3, chiếm tỷ lệ nhiều nhất trong tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày của người bình thường: 60-70% dành cho Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR
Các khái niệm BMR, TDEE đã được đưa ra trong Bài 2-Seri giảm béo: Tại sao có người ăn ít mà tăng cân vù vù, người ăn bao nhiêu cũng vẫn gầy?
Bạn có thể tính toán BMR và TDEE của mình trên công cụ:
- TDEE Calculator - tính calo cần để tăng hoặc giảm cân.
Bạn có thể tính toán BMR và TDEE của mình trên công cụ:
- TDEE Calculator - tính calo cần để tăng hoặc giảm cân.
B. Nguyên nhân ăn ít mà vẫn không giảm cân?
Vậy tại sao mình ăn rất ít, vì đang áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít calo, thời gian đầu cân nặng có giảm rõ rệt nhưng thời gian ngắn sau cân nặng không thấy giảm nữa?
GymLord giới thiệu 1 nghiên cứu khoa học của trường đại học Oregon Health & Science:
Các nhà nghiên cứu cho 18 chú khỉ ăn chế độ giàu calo nhiều năm. Sau đó, chúng được cho ăn trở lại chế độ ăn bình thường, cắt giảm đi 30% calo so với những năm trước đây.
Sau 1 tháng ăn chế độ ăn cắt giảm 30% calo, số khỉ trên vẫn không hề giảm cân nặng.
Đến tháng tiếp theo, khi cắt giảm hơn nữa calo, cân nặng của lũ khỉ vẫn giảm không hề đáng kể.
Có thể bạn chưa biết, cơ thể con người có một cơ chế bảo vệ đặc biệt nhằm 1 mục tiêu tối thượng: Đó là đảm bảo sự sống.
Văn minh loài người phát triển, giờ đây chúng ta đã có nhiều thức ăn hơn, và thức ăn dồi dào và không khan hiếm theo mùa nữa, tuy nhiên cơ chế bảo vệ vẫn tồn tại bên trong chúng ta, nó sẽ được khởi động bất cứ khi nào nhằm đảm bảo sự tồn tại của bạn.
Cơ chế này thường được gọi là:
“Starvation response - Chế độ đói” hoặc "Metabolic damage - Hiểm họa chuyển hóa"
Khi các bạn giảm calo bằng cách ăn kiêng cắt giảm calo quá nhiều, rất tiếc là cơ thể không quan tâm đến việc bạn ăn kiêng để làm gì, nó chỉ nhận thấy năng lượng nuôi cơ thể đang thấp đi, báo hiệu 1 thời kỳ khan hiếm thức ăn đang sắp tới.
Cơ thể sẽ tự động kích hoạt Chế độ đói, đó là việc nó đã được lập trình để tìm các chức năng không quan trọng và giảm hoặc tắt các chức năng đó đi nhằm mục tiêu cắt giảm lượng calo tiệu thụ:
1. Cắt giảm Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR, giảm hoạt động của cơ thể.
2. Cơ thể bắt đầu phá vỡ cơ bắp để tạo nặng lượng hoạt động (Chứ không phải là mỡ thừa, bằng việc giảm bớt cơ bắp tức là giảm bớt 1 phần cơ quan tiêu hao năng lượng, ưu tiên dự trữ chất béo cho thời gian dài khan hiếm thức ăn sắp tới) (Hay nói cách khác, cơ thể đang ăn thịt chính mình).
Sẽ cần tới 3-4g Protein lấy từ cơ bắp phân hủy để tạo ra 1g đường (glucose) cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đó là lý do vì sao bạn sẽ tùy tụy đi nhanh chóng trong thời gian ăn kiêng quá mức.
3. Tăng cường chuyển hóa thức ăn lưu trữ thành chất béo.
4. Tăng cảm giác đói, thèm ăn lên nhằm thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn để bù lại lượng calo đã mất. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy những người ăn kiêng thèm những thức ăn có nhiều chất béo, giàu năng lượng hơn, và có xu hướng ăn nhiều hơn mức ăn kiêng của họ khi thực phẩm có sẵn (1g chất béo cho 9 calo năng lượng, Protein và Carb cho 4 calo).
5. Thậm chí nếu chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, cơ thể sẽ tìm đến và giảm cả chức năng sinh sản nhằm bảo tồn năng lượng cho sự tồn tại của cơ thể có thể vượt qua thời kỳ khan hiếm thức ăn.
Các công việc trên được thực hiện bằng 1 loạt các sự thay đổi về hormone trong cơ thể, nhưng nó quá rắc rối đề mình đề cập trong bài viết này.
Vậy tại sao mình ăn rất ít, vì đang áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít calo, thời gian đầu cân nặng có giảm rõ rệt nhưng thời gian ngắn sau cân nặng không thấy giảm nữa?
GymLord giới thiệu 1 nghiên cứu khoa học của trường đại học Oregon Health & Science:
Các nhà nghiên cứu cho 18 chú khỉ ăn chế độ giàu calo nhiều năm. Sau đó, chúng được cho ăn trở lại chế độ ăn bình thường, cắt giảm đi 30% calo so với những năm trước đây.
Sau 1 tháng ăn chế độ ăn cắt giảm 30% calo, số khỉ trên vẫn không hề giảm cân nặng.
Đến tháng tiếp theo, khi cắt giảm hơn nữa calo, cân nặng của lũ khỉ vẫn giảm không hề đáng kể.
Có thể bạn chưa biết, cơ thể con người có một cơ chế bảo vệ đặc biệt nhằm 1 mục tiêu tối thượng: Đó là đảm bảo sự sống.
Văn minh loài người phát triển, giờ đây chúng ta đã có nhiều thức ăn hơn, và thức ăn dồi dào và không khan hiếm theo mùa nữa, tuy nhiên cơ chế bảo vệ vẫn tồn tại bên trong chúng ta, nó sẽ được khởi động bất cứ khi nào nhằm đảm bảo sự tồn tại của bạn.
Cơ chế này thường được gọi là:
“Starvation response - Chế độ đói” hoặc "Metabolic damage - Hiểm họa chuyển hóa"
Khi các bạn giảm calo bằng cách ăn kiêng cắt giảm calo quá nhiều, rất tiếc là cơ thể không quan tâm đến việc bạn ăn kiêng để làm gì, nó chỉ nhận thấy năng lượng nuôi cơ thể đang thấp đi, báo hiệu 1 thời kỳ khan hiếm thức ăn đang sắp tới.
Cơ thể sẽ tự động kích hoạt Chế độ đói, đó là việc nó đã được lập trình để tìm các chức năng không quan trọng và giảm hoặc tắt các chức năng đó đi nhằm mục tiêu cắt giảm lượng calo tiệu thụ:
1. Cắt giảm Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR, giảm hoạt động của cơ thể.
2. Cơ thể bắt đầu phá vỡ cơ bắp để tạo nặng lượng hoạt động (Chứ không phải là mỡ thừa, bằng việc giảm bớt cơ bắp tức là giảm bớt 1 phần cơ quan tiêu hao năng lượng, ưu tiên dự trữ chất béo cho thời gian dài khan hiếm thức ăn sắp tới) (Hay nói cách khác, cơ thể đang ăn thịt chính mình).
Sẽ cần tới 3-4g Protein lấy từ cơ bắp phân hủy để tạo ra 1g đường (glucose) cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đó là lý do vì sao bạn sẽ tùy tụy đi nhanh chóng trong thời gian ăn kiêng quá mức.
3. Tăng cường chuyển hóa thức ăn lưu trữ thành chất béo.
4. Tăng cảm giác đói, thèm ăn lên nhằm thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn để bù lại lượng calo đã mất. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy những người ăn kiêng thèm những thức ăn có nhiều chất béo, giàu năng lượng hơn, và có xu hướng ăn nhiều hơn mức ăn kiêng của họ khi thực phẩm có sẵn (1g chất béo cho 9 calo năng lượng, Protein và Carb cho 4 calo).
5. Thậm chí nếu chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, cơ thể sẽ tìm đến và giảm cả chức năng sinh sản nhằm bảo tồn năng lượng cho sự tồn tại của cơ thể có thể vượt qua thời kỳ khan hiếm thức ăn.
Các công việc trên được thực hiện bằng 1 loạt các sự thay đổi về hormone trong cơ thể, nhưng nó quá rắc rối đề mình đề cập trong bài viết này.
Cơ thể cũng làm điều tương tự, nhưng nó phức tạp hơn nhiều.
C. Vì sao lại dễ dàng tăng cân sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng:
Nhưng còn 1 điều cực kỳ quan trong nữa GymLord muốn chia sẻ, không giống như cái điện thoại chỉ có thể hoạt động với chương trình đã được lập trình sẵn, cơ thể chúng ta 1 sinh vật sống, nó có khả năng tự thích nghi và học hỏi để hoàn thiện hơn:
Với mỗi lần chế độ đói - Starvation response được kích hoạt, thì càng tiết kiệm năng lượng tốt hơn và dễ dàng để đưa cân nặng của bạn trở lại 1 cách nhanh chóng.
Giống như việc bạn ăn kiêng dạy cho cơ thể 1 bài học, và sau mỗi được học bài, nó lại làm nhiệm vụ cắt giảm calo khi thiếu thức ăn và lưu trữ năng lượng tốt hơn khi thực phẩm dồi dào tốt hơn trước rất nhiều.
Đó là nguyên nhân vì sao bạn dễ dàng lấy lại cân nặng ban đầu, thậm chí tăng lên khi cố gắng giảm cân bằng cách ăn kiêng tiêu cực.
Thực sự thì Chế độ đói vẫn chưa được coi là 1 thuật ngữ khoa học thực sự bởi vấn đề chuyển hóa quá phức tạp và khoa học chưa thể nghiên cứu hết về nó, nhưng sự tồn tại của nó là điều đã được các thực nghiệm khoa học chứng minh.
GymLord muốn nhấn mạnh rằng: 1 chế độ ăn kiêng tiêu cực không phải là một lựa chọn hoàn hảo để giảm cân. Nó có thể có hiệu quả trong 1 thời gian ngắn hoặc có hiệu hiệu quả cho 1 số người nhưng tác động tiêu cực của nó đến sức khỏe thì rất lớn.
Ở bài viết số 4 trong Seri giảm béo, GymLord đưa ra các nguyên tắc giảm béo được đánh giá là xanh sạch nhất hiện nay. Cũng có thể đó là những điều bạn đã biết, nhưng vẫn có nhiều bạn đang hoang mang vật lộn với vấn đề cân nặng của mình. GymLord hi vọng có thể đóng góp giúp đỡ các bạn.
Nhớ like Facebook Page và Subscribe kênh Youtube của GymLord để đón đọc nhiều bài viết mới và xem nhiều video hay hơn nữa nhé.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi!
By: GymLord
