Các quan niệm trước đây truyền lại ở VN cho rằng không thể tăng cơ - giảm mỡ trong cùng 1 thời điểm. Các bạn tập thể hình chỉ có thể lựa chọn 1 là ăn nhiều để tăng cơ kèm tăng mỡ, 2 là giảm mỡ, đồng thời mất cơ bắp.
Nhưng điều này liệu có đúng?
Nhưng điều này liệu có đúng?
Khá nhiều người GymLord biết đã có sự thay đổi đáng kinh ngạc khi giảm được 1 lượng mỡ khổng lồ đồng thời hình thành cơ bắp khá tốt khi bắt đầu đến với môn thể hình.
Cùng GymLord tìm hiểu thêm các kiến thức và nghiên cứu xoay quanh vấn đề này nhé. Các kiến thức trong bài viết này tham khảo từ nhiều nguồn kiến thức trên thế giới, của các nhà khoa học và các vận động viên, huấn luyện viên thể hình trên thế giới.
I. NGHIÊN CỨU
Cùng GymLord tìm hiểu thêm các kiến thức và nghiên cứu xoay quanh vấn đề này nhé. Các kiến thức trong bài viết này tham khảo từ nhiều nguồn kiến thức trên thế giới, của các nhà khoa học và các vận động viên, huấn luyện viên thể hình trên thế giới.
I. NGHIÊN CỨU
Quan điểm trên xuất phát từ phương pháp Bulk - Cut rất phổ biến trong tập thể hình để đạt được lượng cơ bắp tối đa cho những vận động viên thi đấu. Muốn xây dựng cơ bắp thì phải có dư calo, muốn giảm mỡ thì phải ăn thiếu calo. Mà thiếu calo thì không thể tăng cơ bắp được.
Đây là 2 quá trình trái ngược nhau, không thể xảy ra cùng lúc.
Nhưng nghiên cứu thực nghiệm thì cho kết quả ngược lại với lý thuyết:
Sau đây là các thí nghiệm của khoa học về tác động của các phương pháp tập luyện đối với cơ thể con người.
Năm 1997, 1 nghiên cứu được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio lên cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động.
Họ được phân ngẫu nhiên thành 2 nhóm:
1 nhóm chỉ cardio.
1 nhóm đào tạo sức mạnh lẫn cardio. 3 lần 1 tuần trong 14 tuần.
Kết quả:
- Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.
Sang năm 1998, một công bố khác trên Journal of Applied Physiology, nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Họ được phân ngẫu nghiên làm 3 nhóm:
Nhóm 1: Chỉ cardio.
Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh
Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.
Kết quả:
- Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.
- Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.
- Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.
Nhưng nghiên cứu thực nghiệm thì cho kết quả ngược lại với lý thuyết:
Sau đây là các thí nghiệm của khoa học về tác động của các phương pháp tập luyện đối với cơ thể con người.
Năm 1997, 1 nghiên cứu được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio lên cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động.
Họ được phân ngẫu nhiên thành 2 nhóm:
1 nhóm chỉ cardio.
1 nhóm đào tạo sức mạnh lẫn cardio. 3 lần 1 tuần trong 14 tuần.
Kết quả:
- Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.
Sang năm 1998, một công bố khác trên Journal of Applied Physiology, nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Họ được phân ngẫu nghiên làm 3 nhóm:
Nhóm 1: Chỉ cardio.
Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh
Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.
Kết quả:
- Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.
- Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.
- Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.
Kết quả cho chúng ta thấy hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc thông qua tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.
Và quan trọng nghiên cứu cũng đa ra cho chúng ta 1 gợi ý về phương pháp tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.
Các quan điểm cho răng khi tăng cơ thì chỉ có cách ăn dư năng lượng để có thừa dinh dưỡng mới có thể nuôi cơ bắp, muốn giảm mỡ thì phải giảm năng lượng sẽ dẫn tới mất cơ bắp. Đây là 2 quá trình ngược nhau, không thể xảy ra trong cùng 1 thời điểm.
Nhưng thực ra, quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như vậy.
Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày thì bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% được sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động hằng ngày. 1 phần rất nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
Tiếp tục phân tích phần năng lượng cung cấp vào, năng lượng đến từ thức ăn hằng ngày và nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (phần nhiều là mỡ).
Cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, tiếp theo là mỡ dự trữ, rồi sau đó trong trường hợp khẩn cấp và ngặt nghèo với bắt buộc phải sử dụng đến cơ bắp.
Đọc thêm: Mất, dị hóa cơ bắp như thế nào?
Theo bài viết trên, mất cơ bắp xảy ra khi cơ thể không được cung cấp Protein đủ 1 liều lượng hằng ngày.
Hoặc việc thiếu hụt 1 lượng lượng calo hàng ngày (Trên 10% TDEE).
Cơ bắp sẽ bắt buộc phải dị hóa để duy trì nồng độ acid amin trong máu.
II. PHƯƠNG PHÁP TĂNG CƠ GIẢM MỠ
Như vậy, việc tăng cơ và giảm mỡ là việc có thể xảy ra. Mình có thể đưa ra 1 số gợi ý về cách để tăng cơ và giảm mỡ như sau:
Ngoài các lời khuyên chung trong việc tập thể hình, GymLord có 1 số lưu ý thêm sau
- Dùng 1g Protein cho 1Lbs trọng lượng cơ thể 1 ngày, có nghĩa khoảng 2-2,2g Protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể 1 ngày.
- Chỉ cắt giảm 1 lượng nhỏ calo 1 ngày. Nên dưới 10% calo TDEE 1 ngày.
Cần đọc: Công cụ tính TDEE.
- Tập luyện tạ kết hợp với cardio 2-3 lần 1 tuần (Ưu tiên các phương pháp cardio cường độ cao, ngắt quãng như Hiit hay Tabata, nhưng lưu ý với các bạn sức khỏe yếu là cần thực hành từ từ theo từng cấp độ).
Đọc thêm: Lịch tập thể hình cho nam.
- Chế độ dinh dưỡng:
+ Sử dụng 10-30% calo đến từ chất béo. Sử dụng các chất béo tốt từ oliu, cá...
+ Hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn.
+ Sử dụng nhiều hơn Carb có chỉ số GI thấp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, bánh mì đen...
+ Không sử dụng rượu bia hay các chất kích thích.
+ Không nên để cơ thể bị căng thẳng, stress,..
III. LƯU Ý
Vấn đề tăng cơ giảm mỡ này có 1 số lưu ý như sau:
- Tăng cơ giảm mỡ chỉ áp dụng tốt với những người đang ở cách xa giới hạn về gen của mình.
Nghĩa là người càng có ít cơ bắp và mỡ thừa nhiều thì tăng cơ, giảm mỡ càng hiệu quả.
Như vậy cũng có nghĩa nhưng bạn đã sở hữu nhiều cơ bắp và lượng mỡ thấp thì càng khó để tăng cơ giảm mỡ.
Cũng tương tự như vậy, nếu bạn đang gầy ít cơ bắp và ít mỡ nữa thì cũng không thể tăng cơ giảm mỡ, vì mỡ ở đâu ra mà giảm ;)).
PS.
Không có điều gì tự nhiên mà đến, không có thành quả nào có được mà không cần phải làm gì. Thậm chí còn cần phải cố gắng và quyết tâm rất nhiều.
Nếu bạn có ý định thay đổi bản thân, không có gì quan trọng bằng quyết tâm và ý chí của bạn. Kiến thức có thể học hỏi thêm nhưng ý chí thì chí có bạn mới có thể tạo ra nó. Cố lên! ^^
By: GymLord
