Bài viết này mình sẽ chia sẻ thêm về lịch tập gym mình áp dụng trong giai đoạn giảm mỡ và tăng cơ trở lại sau 1 khoảng thời gian dài 11 tháng tập linh tinh, nghỉ triền miên chăm vợ bầu, con nhỏ.
Khởi động: Đi bộ, đạp xe, xoay khớp, stretching
Khởi động chính: Hít xà rộng tay + Xà kép
Gợi ý:
Các bạn có thể thắc mắc là mình không tập các bài đứng rows với tạ rời. Đó là do mình bị chấn thương nên ko tập được các bài đó. Các bạn có thể đưa vào lịch tập bình thường nhé.
2. BUỔI 2: CHÂN + CARDIO
Mình không tập chân được nặng nên chọn cách tập nhẹ, thực hiện động tác chậm và thời gian nghỉ ngắn. Kết hợp với cardio trong buổi tập hôm đó.
Phòng mình tập bị hỏng máy đạp chân 45 độ nên mình ko tập bài này. Nếu phòng tập của bạn có máy này tốt thì nên tập, còn máy lệch, sít dầu, độ nghiêng giá đạp không thuận lợi thì ko nên tập.
Bài 1: Squat
1,2 hiệp khởi động (10-12 cái)
3-5 hiệp chính (8-12 cái 1 hiệp)
Bài 2: Romanian deadlift
1,2 hiệp khởi động (10-12 cái)
3 hiệp chính (8-12 cái)
Bài 3: Ngồi máy tập duỗi chân supersets Nằm gập chân
1 hiệp khởi động (12 cái)
2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)
Nếu hôm đó có ít thời gian thì tập supersets bài 4 + bài 5 cho tiết kiệm.
Bài 4: Ngồi nhún chuối
2 hiệp chính
Bài 5: Duỗi cẳng chân thẳng chân (Dùng máy đạp chân nằm ngang hoặc đạp giá 45 độ nhé)
2 hiệp chính
Bài 6: Chạy bộ hoặc đạp xe 20-30 phút
3. BUỔI 3: VAI + TAY
Bài 1: Tùy thuộc vào thời điểm tập máy nào còn trống, ít người tập thì sử dụng 1 trong 2 bài:
1. Đứng đẩy vai với thanh tạ
2. Ngồi đẩy vai tạ đơn
1,2 hiệp khởi động (10-12 cái)
2-3 hiệp chính (8-10 cái)
Bài 2: Cầm tạ đưa vai sáng 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)
1 hiệp khởi động (10-12 cái)
3 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 2 lần (Hạ tạ 2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa)
Bài 3: Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau
(Nếu máy trống thì supersets cùng bài Face pull)
1 hiệp khởi động (10-12 cái)
2 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 1,2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa
Bài 4: Tùy chọn 1 trong 2 bài:
Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn
1-2 hiệp khởi động 10-12 lần lặp lại
2 hiệp chính (8-12 cái)
Bài 5: Nằm duỗi tay sau với thanh EZ (nếu không có thì dùng thanh thẳng)
1-2 hiệp khởi động (10-12 cái)
2 hiệp chính (8-12 cái)
Bài 6: Cuốn tạ đơn hình búa
2 hiệp chính (10-12 cái)
Bài 7: Kéo cáp duỗi tay sau
2 hiệp chính (10-12 cái)
Bài 8: Supersets: Ngồi cuốn tạ 1 tay (concentration curl) + Cúi người duỗi tay sau (Dumbbell kickbacks)
2 hiệp chính (10-12 cái)
4. BUỔI 4: CHÂN + CARDIO
Có thể lặp lại giống buổi 2.
Thay chạy bộ, đạp xe bằng 10-20 phút tập HIIT.
Mình có thể dành ra 1 ngày nghỉ sau 1 vòng hoặc 2 vòng tùy vào điều kiện sức khỏe cũng như công việc.
Bài chia sẻ kinh nghiệm về Dinh dưỡng, cách tập luyện, ngủ nghỉ trong chương trình tăng cơ giảm mỡ này của GymLord các bạn đọc trong bài viết này nhé: Chia sẻ kinh nghiệm tập gym tăng cơ, giảm mỡ của GymLord.
Đọc thêm: Lịch tập Gym, Thể hình chuẩn cho nam (3-6 buổi 1 tuần)
Trên đây là chia sẻ về lịch tập của mình. Hi vọng chia sẻ của GymLord sẽ giúp ích được cho bạn nào cần. Nhớ like và share nếu bài viết bổ ích nhé.
Lịch tập này mình áp dụng được 1 thời gian và cảm thấy khá ok với mình mới quyết định chia sẻ với mọi người. Lưu ý là lịch tập này xây dựng cho mình, và mình khác với các bạn nên các bạn chỉ nên đọc và tham khảo phần nào thôi nhé.
Bạn có thể nhìn thấy kết quả mình ghi lại sự thay đổi của mình.
Bạn có thể nhìn thấy kết quả mình ghi lại sự thay đổi của mình.
Lịch tập này có 1 số điểm đặc biệt đó là:
- Sẽ không chia theo tuần, mà sử dụng vòng lặp 4 ngày 1 lần.
Buổi 1: Ngực + Lưng
Buổi 2: Chân + Cardio
Buổi 3: Vai + Tay
Buổi 4: Chân + Cardio (HIIT)
Buổi 5: Tùy điều kiện có thể nghỉ hoặc lặp lại Buổi 1.
Đọc đến đây sẽ có bạn thắc mắc về vấn đề có được tập cơ lưng cùng cơ ngực không. Thậm chí có người sẽ bảo thằng điên "Chưa có ngực thì không được tập xô ^^".
Khẳng định với các bạn tập ngực và lưng xô hoàn toàn có thể tập bình thường mà không ảnh hưởng gì cả. Chỉ có 1 điều duy nhất đó là tập 2 nhóm cơ này với nhau sẽ khá mệt do chúng đều là 2 nhóm cơ trung bình và lớn. Với mình tập quen thì ko có vấn đề gì.
Mình nhắc lại không có chuyện có ngực rồi mới được tập xô. Không có chuyện tập lưng làm ảnh hưởng cơ ngực....
- Bụng sẽ tập kèm vào buổi 3 vào cuối buổi, sử dụng phương pháp tập liên tục 3-4 bài tập bụng tiết kiệm thời gian thành 1 vòng (có thể nghỉ giữa các bài 10s), nghĩ giữa các vòng 30-60s, chỉ cần tập trong 5-10 phút là ok.
Các bạn có thể tham khảo cách tập bụng trong video này:
Buổi 1: Ngực + Lưng
Buổi 2: Chân + Cardio
Buổi 3: Vai + Tay
Buổi 4: Chân + Cardio (HIIT)
Buổi 5: Tùy điều kiện có thể nghỉ hoặc lặp lại Buổi 1.
Đọc đến đây sẽ có bạn thắc mắc về vấn đề có được tập cơ lưng cùng cơ ngực không. Thậm chí có người sẽ bảo thằng điên "Chưa có ngực thì không được tập xô ^^".
Khẳng định với các bạn tập ngực và lưng xô hoàn toàn có thể tập bình thường mà không ảnh hưởng gì cả. Chỉ có 1 điều duy nhất đó là tập 2 nhóm cơ này với nhau sẽ khá mệt do chúng đều là 2 nhóm cơ trung bình và lớn. Với mình tập quen thì ko có vấn đề gì.
Mình nhắc lại không có chuyện có ngực rồi mới được tập xô. Không có chuyện tập lưng làm ảnh hưởng cơ ngực....
- Bụng sẽ tập kèm vào buổi 3 vào cuối buổi, sử dụng phương pháp tập liên tục 3-4 bài tập bụng tiết kiệm thời gian thành 1 vòng (có thể nghỉ giữa các bài 10s), nghĩ giữa các vòng 30-60s, chỉ cần tập trong 5-10 phút là ok.
Các bạn có thể tham khảo cách tập bụng trong video này:
- Cẳng tay tập vào cuối buổi 1, cũng sử dụng phương pháp như tập bụng. Tập các bài cuốn và duỗi cổ tay liên tục không nghỉ đến khi mỏi không tập thêm được cái nào nữa thì dừng.
- Các nhóm cơ mình sẽ tập các bài so le nhau, chứ không tập hết nhóm cơ này rồi đến nhóm cơ khác như bình thường.
- Các nhóm cơ mình sẽ tập các bài so le nhau, chứ không tập hết nhóm cơ này rồi đến nhóm cơ khác như bình thường.
- Cơ chân kèm cardio vì mình không tập nặng được chân và các bài ảnh hưởng nhiều lưng dưới. Nên mình chỉ tập chân khá nhẹ, kèm cardio thôi. Các bạn sức khỏe tốt thì tập bình thường: Squat. deadlift không sao cả.
- Kinh nghiệm của mình là lúc tập nên tập trung vào tập, hôm nào chỉ cần đứng nói vài câu thôi hết giờ mà vẫn chưa tập xong. Hôm nào tập trung tập thì tập hết sức rồi mà vẫn chưa hết giờ ^^.
- Và tất nhiên ngoài tập luyện, mình vẫn có những điều chỉnh nhất định trong chế độ ăn để giảm bớt lượng calo nạp vào, bổ sung Protein để xây dựng cơ bắp.
Do mình ăn uống bình thường cùng gia đình và cơm văn phòng nên mình ưu tiên giảm bớt khẩu phần cơm hằng ngày vào buổi trưa và buổi tối. Về dinh dưỡng mình sẽ chia sẻ chi tiết sau.
- Kinh nghiệm của mình là lúc tập nên tập trung vào tập, hôm nào chỉ cần đứng nói vài câu thôi hết giờ mà vẫn chưa tập xong. Hôm nào tập trung tập thì tập hết sức rồi mà vẫn chưa hết giờ ^^.
- Và tất nhiên ngoài tập luyện, mình vẫn có những điều chỉnh nhất định trong chế độ ăn để giảm bớt lượng calo nạp vào, bổ sung Protein để xây dựng cơ bắp.
Do mình ăn uống bình thường cùng gia đình và cơm văn phòng nên mình ưu tiên giảm bớt khẩu phần cơm hằng ngày vào buổi trưa và buổi tối. Về dinh dưỡng mình sẽ chia sẻ chi tiết sau.
Một số lưu ý:
- Bởi vì phòng tập của mình quá đông, nhiều lúc đợi máy tập phải mất 10 phút nên Các bài tập trong buổi tập là không cố định, mình sẽ lên kế hoạch tập cho buổi đó khi khởi động trước buổi tập tùy theo điều kiện phòng tập hôm đó ra sao, đông người tập máy gì, sức khỏe và mình thích ntn ^^.
Nhưng mình sẽ đưa cho các bạn 2 gợi ý để các bạn tham khảo.
- Nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập của mình:
+ Mỗi nhóm cơ sử dụng 1-2 bài chính là các bài compound tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ.
+ Cứ cách 3 lần tập 8-12 reps, mình sẽ tập nặng 4-6 reps ở các bài compound.
+ Thời gian nghỉ giữa các hiệp mình sẽ cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức tập tiếp là lao vào tập hiệp tiếp theo ngay. Thường mình chỉ nghỉ 60-90s 1 hiệp, khi tập nặng 4-6 reps thì sẽ nghỉ lâu hơn.
Mình nhắc lại 1 lần nữa, đây là lịch tập của mình và dành riêng cho mình nên các bạn vui lòng không bê 100% vào lịch tập của mình rồi phán như này không tốt, như kia không tốt nhé ^^. Bạn khác mình mà!
- Bởi vì phòng tập của mình quá đông, nhiều lúc đợi máy tập phải mất 10 phút nên Các bài tập trong buổi tập là không cố định, mình sẽ lên kế hoạch tập cho buổi đó khi khởi động trước buổi tập tùy theo điều kiện phòng tập hôm đó ra sao, đông người tập máy gì, sức khỏe và mình thích ntn ^^.
Nhưng mình sẽ đưa cho các bạn 2 gợi ý để các bạn tham khảo.
- Nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập của mình:
+ Mỗi nhóm cơ sử dụng 1-2 bài chính là các bài compound tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ.
+ Cứ cách 3 lần tập 8-12 reps, mình sẽ tập nặng 4-6 reps ở các bài compound.
+ Thời gian nghỉ giữa các hiệp mình sẽ cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức tập tiếp là lao vào tập hiệp tiếp theo ngay. Thường mình chỉ nghỉ 60-90s 1 hiệp, khi tập nặng 4-6 reps thì sẽ nghỉ lâu hơn.
Mình nhắc lại 1 lần nữa, đây là lịch tập của mình và dành riêng cho mình nên các bạn vui lòng không bê 100% vào lịch tập của mình rồi phán như này không tốt, như kia không tốt nhé ^^. Bạn khác mình mà!
Sau đây sẽ là lịch tập chi tiết:
1. BUỔI 1: NGỰC + LƯNG
Mình chỉ đưa ra các bạn tham khảo:
Khởi động: Đi bộ, đạp xe, xoay khớp, stretching
Khởi động chính: Hít xà rộng tay + Xà kép
Gợi ý:
Bài 1: Đẩy ngực ghế dốc lên với thanh tạ hoặc tạ đơn
(Tùy theo máy nào trống, mình thường ưu tiên tập tạ đòn)
1-2 hiệp khởi động (12-15 cái)
2-3 hiệp chính (8-10 cái 1 hiệp)
Bài 2: Ngồi kéo cáp cơ xô
1-2 hiệp khởi động (12-15 cái)
2-3 hiệp chính (8-12 cái 1 hiệp)
Với bài này mình thường sử dụng mức tạ trung bình kéo được khoảng 10-12 cái 1 hiệp, dùng tạ nặng hơn làm vai của mình lệch đi rất nhiều ảnh hưởng đến động tác, lâu dài làm lệch cơ khá nặng.
Bài 3: Đẩy tạ đơn ghế ngang
1 hiệp khởi động (12 lần đẩy tạ 1 hiệp)
2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)
Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang
1 hiệp khởi động (12 cái)
2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)
Bài 5: Đứng kéo cáp cơ ngực trên xuống dưới
1 hiệp khởi động (12 cái)
2 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)
Bài 6: Bài này mình không biết dịch thế nào cho chính xác tên là: Straight-Arm Pulldown
Bài tập này tác dụng rất tốt lên phần cơ xô. Có thể đứng thẳng người hoặc hơi chếch 1 chút đều được.
1 hiệp khởi động (12 cái)
2 hiệp chính (10-12 cái)
Bài tập này tác dụng rất tốt lên phần cơ xô. Có thể đứng thẳng người hoặc hơi chếch 1 chút đều được.
1 hiệp khởi động (12 cái)
2 hiệp chính (10-12 cái)
Các bạn có thể thắc mắc là mình không tập các bài đứng rows với tạ rời. Đó là do mình bị chấn thương nên ko tập được các bài đó. Các bạn có thể đưa vào lịch tập bình thường nhé.
2. BUỔI 2: CHÂN + CARDIO
Mình không tập chân được nặng nên chọn cách tập nhẹ, thực hiện động tác chậm và thời gian nghỉ ngắn. Kết hợp với cardio trong buổi tập hôm đó.
Phòng mình tập bị hỏng máy đạp chân 45 độ nên mình ko tập bài này. Nếu phòng tập của bạn có máy này tốt thì nên tập, còn máy lệch, sít dầu, độ nghiêng giá đạp không thuận lợi thì ko nên tập.
Bài 1: Squat
1,2 hiệp khởi động (10-12 cái)
3-5 hiệp chính (8-12 cái 1 hiệp)
Bài 2: Romanian deadlift
1,2 hiệp khởi động (10-12 cái)
3 hiệp chính (8-12 cái)
Bài 3: Ngồi máy tập duỗi chân supersets Nằm gập chân
1 hiệp khởi động (12 cái)
2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)
Nếu hôm đó có ít thời gian thì tập supersets bài 4 + bài 5 cho tiết kiệm.
Bài 4: Ngồi nhún chuối
2 hiệp chính
Bài 5: Duỗi cẳng chân thẳng chân (Dùng máy đạp chân nằm ngang hoặc đạp giá 45 độ nhé)
2 hiệp chính
Bài 6: Chạy bộ hoặc đạp xe 20-30 phút
3. BUỔI 3: VAI + TAY
Bài 1: Tùy thuộc vào thời điểm tập máy nào còn trống, ít người tập thì sử dụng 1 trong 2 bài:
1. Đứng đẩy vai với thanh tạ
2. Ngồi đẩy vai tạ đơn
1,2 hiệp khởi động (10-12 cái)
2-3 hiệp chính (8-10 cái)
Bài 2: Cầm tạ đưa vai sáng 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)
1 hiệp khởi động (10-12 cái)
3 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 2 lần (Hạ tạ 2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa)
Bài 3: Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau
(Nếu máy trống thì supersets cùng bài Face pull)
1 hiệp khởi động (10-12 cái)
2 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 1,2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa
Bài 4: Tùy chọn 1 trong 2 bài:
Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn
1-2 hiệp khởi động 10-12 lần lặp lại
2 hiệp chính (8-12 cái)
Bài 5: Nằm duỗi tay sau với thanh EZ (nếu không có thì dùng thanh thẳng)
1-2 hiệp khởi động (10-12 cái)
2 hiệp chính (8-12 cái)
Bài 6: Cuốn tạ đơn hình búa
2 hiệp chính (10-12 cái)
Bài 7: Kéo cáp duỗi tay sau
2 hiệp chính (10-12 cái)
Bài 8: Supersets: Ngồi cuốn tạ 1 tay (concentration curl) + Cúi người duỗi tay sau (Dumbbell kickbacks)
2 hiệp chính (10-12 cái)
4. BUỔI 4: CHÂN + CARDIO
Có thể lặp lại giống buổi 2.
Thay chạy bộ, đạp xe bằng 10-20 phút tập HIIT.
Mình có thể dành ra 1 ngày nghỉ sau 1 vòng hoặc 2 vòng tùy vào điều kiện sức khỏe cũng như công việc.
Bài chia sẻ kinh nghiệm về Dinh dưỡng, cách tập luyện, ngủ nghỉ trong chương trình tăng cơ giảm mỡ này của GymLord các bạn đọc trong bài viết này nhé: Chia sẻ kinh nghiệm tập gym tăng cơ, giảm mỡ của GymLord.
Đọc thêm: Lịch tập Gym, Thể hình chuẩn cho nam (3-6 buổi 1 tuần)
Trên đây là chia sẻ về lịch tập của mình. Hi vọng chia sẻ của GymLord sẽ giúp ích được cho bạn nào cần. Nhớ like và share nếu bài viết bổ ích nhé.
GymLord
