Trong qua trình tập luyện, chắc chắn không ít lần chúng ta bị gián đoạn chương trình tập luyện vì 1 lý do nào đó: Đi công tác, thay đổi nơi ở, làm việc, chuẩn bị cho 1 sự kiện quan trọng trong đời,...
Và tất nhiên, lúc đo câu hỏi lớn nhất trong đầu mọi người đó là Nghỉ bao lâu thì cơ bắp bị mất đi? (ở bài viết này, dùng từ mất cơ bắp ám chỉ khối lượng và kích thước cơ bắp bị giảm đi)
Nhiều người nhận thấy, chỉ cần nghỉ tập 1 tuần thôi là cơ bắp và cân nặng tụt đi thê thảm. Tập bao lâu lên được tí cơ mà mới nghỉ 1 tuần đã mất đi hết cả.
Cùng Gymlord tìm hiểu và phân tích quá trình mất cơ bắp khi chúng ta nghỉ tập. Và nghỉ tập bao lâu thì cơ bắp thực sự mất đi nhé.
Khi chúng ta tập luyện, cơ bắp được kích thích và trong giai đoạn phục hồi, nó sẽ được xây dựng lớn hơn và mạnh hơn để chống lại kích thích.
Và đương nhiêm, khi chúng ta nghỉ tập, đồng nghĩa với kích thích mất đi, cơ bắp cũng sẽ điều chỉnh nhỏ lại.
Vấn đề ở đây là bao lâu thì cơ bắp sẽ mất.
Các nghiên cứu cho thấy, 1 tuần khi nghỉ tập, lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp có thể giảm tới 20%, và sau 4 tuần thì lượng glycogen chỉ còn lại 1/2 so với ban đầu.
Vấn đề ở đây, mỗi gam glycogen ngậm 3-4gam nước, điều này có nghĩa lượng glycogen mất đi kéo theo 1 trọng lượng nước đáng kể mất đi.
Điều này giải thích vì sao cân nặng của chúng ta tụt đi nhanh chóng, và cơ bắp trở nên nhão hơn chỉ sau 1 tuần nghỉ tập. Nó có thể làm chúng ta mất 10% khối lượng cơ trong 1 tháng.
Nhưng đừng lo lắng vấn đề này quá, lượng glycogen và nước này sẽ nhanh chóng quay lại khi chúng ta tập luyện trở lại và ăn nhiều carbohydrat hơn.
Nghiên cứu:
Nghiên cứu tại đại học Tokyo, 2 nhóm được tập luyện trong 24 tuần.
- 1 nhóm tập luyện liên tục trong 24 tuần này.
- 1 nhóm tập luyện 6 tuần, nghỉ 3 tuần tiếp theo, tiếp tục trở lại với 6 tuần tập luyện, nghỉ 3 tuần, cuối cùng là 6 tuần tập luyện.
Kết quả thật bất ngờ, cả 2 nhóm gia tăng khối lượng cơ bắp bằng nhau sau khi kết thúc 24 tuần.
Cơ chế bảo tồn cơ bắp và bộ nhớ cơ bắp (hiện tượng cơ bắp tăng trở lại nhanh hơn khi tập lại) Gymlord sẽ viết ở bài viết sau. Các bạn nhớ theo dõi nhé!
- Sau 3-4 tuần nghỉ tập, bạn sẽ mất dần cơ bắp cho đến khi cơ bắp nhận được kích thích trở lại.
- Bạn sẽ không phải lo lắng nếu phải nghỉ tập 1-2 tuần về việc cơ bắp bị mất đi.
Vậy, làm thế nào để hạn chế mất cơ bắp khi nghỉ tập:
1. Ăn đủ calo và Protein cần thiết
Để hạn chế việc mất cơ báp trong thời gian nghỉ, bạn vẫn phải ăn đảm bảo đủ lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hằng ngay. Lượng protein cũng cần được đảm bảo để duy trì cơ bắp.
Đọc thệm:
- Tính lượng calo cần ăn 1 ngày.
- Cần ăn bao nhiêu protein 1 ngày để xây dựng cơ bắp.
2, Duy trì hoạt động
Nếu bạn ngừng tập luyện, cũng đừng vì thế mà nằm lỳ 1 chỗ. Vận động và 1 cách để hạn chế mất cơ bắp.
3. Tránh stress, thức khuya, sinh hoạt không điều độ, chất kích thích
Nếu bạn không tin, thì trong 2 năm qua mình đã trải qua 2 làn tụt cân 1 cách khủng khiếp.
Lấn đầu là sau 1-2 tháng nghỉ tập chuẩn bị cưới vợ, mình đã bị tụt từ 68kg xuống còn 61kg. Đến ngày cưới mặc áo vest may khi còn 68kg mà như bơi trong đó ^^.
Lần thứ 2 là lần xây nhà, mình cũng bị tụt từ 65-66kg xuống mức 60-61kg chỉ trong có vài tuần.
Đó là những thời điểm mình nghỉ tập và cũng là lúc stress cao nhất.
Vì vậy, nếu phải nghỉ tập, cố gắng thực hiện 2 điểm trên và tránh stress để hạn chế mất cơ bắp tốt hơn.
Nhớ share bài viết nếu nó có ích cho mọi người nhé!
Và tất nhiên, lúc đo câu hỏi lớn nhất trong đầu mọi người đó là Nghỉ bao lâu thì cơ bắp bị mất đi? (ở bài viết này, dùng từ mất cơ bắp ám chỉ khối lượng và kích thước cơ bắp bị giảm đi)
Nhiều người nhận thấy, chỉ cần nghỉ tập 1 tuần thôi là cơ bắp và cân nặng tụt đi thê thảm. Tập bao lâu lên được tí cơ mà mới nghỉ 1 tuần đã mất đi hết cả.
Cùng Gymlord tìm hiểu và phân tích quá trình mất cơ bắp khi chúng ta nghỉ tập. Và nghỉ tập bao lâu thì cơ bắp thực sự mất đi nhé.
Khi chúng ta tập luyện, cơ bắp được kích thích và trong giai đoạn phục hồi, nó sẽ được xây dựng lớn hơn và mạnh hơn để chống lại kích thích.
Và đương nhiêm, khi chúng ta nghỉ tập, đồng nghĩa với kích thích mất đi, cơ bắp cũng sẽ điều chỉnh nhỏ lại.
Vấn đề ở đây là bao lâu thì cơ bắp sẽ mất.
Các nghiên cứu cho thấy, 1 tuần khi nghỉ tập, lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp có thể giảm tới 20%, và sau 4 tuần thì lượng glycogen chỉ còn lại 1/2 so với ban đầu.
Vấn đề ở đây, mỗi gam glycogen ngậm 3-4gam nước, điều này có nghĩa lượng glycogen mất đi kéo theo 1 trọng lượng nước đáng kể mất đi.
Điều này giải thích vì sao cân nặng của chúng ta tụt đi nhanh chóng, và cơ bắp trở nên nhão hơn chỉ sau 1 tuần nghỉ tập. Nó có thể làm chúng ta mất 10% khối lượng cơ trong 1 tháng.
Nhưng đừng lo lắng vấn đề này quá, lượng glycogen và nước này sẽ nhanh chóng quay lại khi chúng ta tập luyện trở lại và ăn nhiều carbohydrat hơn.
Nghiên cứu:
Nghiên cứu tại đại học Tokyo, 2 nhóm được tập luyện trong 24 tuần.
- 1 nhóm tập luyện liên tục trong 24 tuần này.
- 1 nhóm tập luyện 6 tuần, nghỉ 3 tuần tiếp theo, tiếp tục trở lại với 6 tuần tập luyện, nghỉ 3 tuần, cuối cùng là 6 tuần tập luyện.
Kết quả thật bất ngờ, cả 2 nhóm gia tăng khối lượng cơ bắp bằng nhau sau khi kết thúc 24 tuần.
Cơ chế bảo tồn cơ bắp và bộ nhớ cơ bắp (hiện tượng cơ bắp tăng trở lại nhanh hơn khi tập lại) Gymlord sẽ viết ở bài viết sau. Các bạn nhớ theo dõi nhé!
- Sau 3-4 tuần nghỉ tập, bạn sẽ mất dần cơ bắp cho đến khi cơ bắp nhận được kích thích trở lại.
- Bạn sẽ không phải lo lắng nếu phải nghỉ tập 1-2 tuần về việc cơ bắp bị mất đi.
Vậy, làm thế nào để hạn chế mất cơ bắp khi nghỉ tập:
1. Ăn đủ calo và Protein cần thiết
Để hạn chế việc mất cơ báp trong thời gian nghỉ, bạn vẫn phải ăn đảm bảo đủ lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hằng ngay. Lượng protein cũng cần được đảm bảo để duy trì cơ bắp.
Đọc thệm:
- Tính lượng calo cần ăn 1 ngày.
- Cần ăn bao nhiêu protein 1 ngày để xây dựng cơ bắp.
2, Duy trì hoạt động
Nếu bạn ngừng tập luyện, cũng đừng vì thế mà nằm lỳ 1 chỗ. Vận động và 1 cách để hạn chế mất cơ bắp.
3. Tránh stress, thức khuya, sinh hoạt không điều độ, chất kích thích
Nếu bạn không tin, thì trong 2 năm qua mình đã trải qua 2 làn tụt cân 1 cách khủng khiếp.
Lấn đầu là sau 1-2 tháng nghỉ tập chuẩn bị cưới vợ, mình đã bị tụt từ 68kg xuống còn 61kg. Đến ngày cưới mặc áo vest may khi còn 68kg mà như bơi trong đó ^^.
Lần thứ 2 là lần xây nhà, mình cũng bị tụt từ 65-66kg xuống mức 60-61kg chỉ trong có vài tuần.
Đó là những thời điểm mình nghỉ tập và cũng là lúc stress cao nhất.
Vì vậy, nếu phải nghỉ tập, cố gắng thực hiện 2 điểm trên và tránh stress để hạn chế mất cơ bắp tốt hơn.
Nhớ share bài viết nếu nó có ích cho mọi người nhé!
