Tập bao nhiêu Reps trong 1 Set tập Gym để tăng cơ tối ưu

Đối với 1 lịch tập gym, ngoài số hiệp (Sets), trọng lượng tạ, thời gian nghỉ,... Số lần tập lặp lại trong 1 hiệp (Reps) cũng là 1 đại lượng cực kỳ quan trọng.

Rất nhiều bạn, nhất là những người mới tập Gym, kể cả những bạn tập thời gian đã lâu vẫn chưa biết tập luyện với bao nhiêu reps là hợp lý.

Đa số các lời khuyên các bạn được nghe đều xuất phát từ các quan điểm, kinh nghiệm, cảm nhận cá nhân.

Hôm nay, GymLord sẽ đề cập chi tiết tới vấn đề tập bao nhiêu reps để tăng cơ hiệu quả.


Bài viết nằm trong seri: Hướng dẫn tự xây dựng lịch tập gym hiệu quả của Gymlord.
Bài viết sau: Thời gian nghỉ giữa các hiệp để tăng cơ tốt nhất.



I. KHOA HỌC NÓI GÌ?

Chúng ta vẫn thường được nghe các khoảng reps:

- 1-5 reps để phát triển sức mạnh
- 6-12 reps để tăng cơ bắp
- >12 reps để tăng sức bền

Tuy nhiên, theo nghiên cứu tổng hợp (meta-analytics) công bố tháng 12 năm 2017:

Cơ bắp tăng trưởng giống nhau khi tập luyện với số rep cao và rep thấp, miễn là thỏa mãn các điều kiện:

1. Tổng khối lượng tập luyện bằng nhau
2. Mỗi hiệp tập luyện đều gần tới ngưỡng thất bại
3. Sử dụng trọng lượng tối thiểu là 30% 1RM

Đọc thêm: 1RM là gì? Ứng dụng của 1RM.

Như vậy, có thể nói ở các khoảng reps khác nhau đều có thể đạt được khả năng tăng cơ bắp như nhau.

Tuy nhiên, cùng GymLord phân tích trên thực tế ưu nhược điểm của các khoảng reps như thế nào.

II. ỨNG DỤNG THỰC TẾ

A. Ưu nhược điểm của khoảng reps thấp (1-5 reps):

1. Nhược điểm: 

Nếu bạn là người thích tập luyện nặng với số reps thấp, mà vẫn muốn tăng trưởng cơ bắp thì cần đạt đủ 3 điều kiện nói ở trên:

- Điều kiện 3 tối thiểu 30% 1RM ok
- Điều kiện 2 tập gần tới ngưỡng thất bại ok
- Còn xét điều kiện 1

Để đạt được tổng khối lượng bằng nhau với khối lượng tạ khi tập với số rep là 10, chúng ta phải tập rất nhiều hiệp.

Ví dụ: 1 người tập bài đẩy ngực có 1RM là 100kg.


Khi tập 4 sets 10 reps 75% 1RM là 75kg thì Tổng khối lượng tạ tập luyện là: 4x10x75= 3000kg

Vậy khi tập với số reps là 3 reps mỗi hiệp, tương đương với trọng lượng tạ 93% 1RM là 93kg, người này sẽ phải tập với: 3000/93/3=10.7 hiệp tập

Như vậy, để muốn tăng cơ bắp bằng với khi tập 10 reps/ 1 sets, thay vì tập 4 hiệp, sẽ cần phải tập 11 hiệp cho 1 bài tập.

Số hiệp tập quá nhiều, cộng với thời gian nghỉ sẽ kéo dài thời gian 1 buổi tập luyện lên quá nhiều và gây ảnh hưởng tới gân và khớp.

Thêm vào đó, nếu tập luyện với thời gian kéo dài, phương pháp này sẽ gây ra sự mệt mỏi, kệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần của người tập.


2. Ưu điểm:

1 nghiên cứu công bố năm 2016 nghiên cứu 2 nhóm tập luyện7 bài tập cho các nhóm cơ trên cơ thể theo lịch Uper Lower, mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp tập.

1 nhóm tập với số rep là 2-4 reps
1 nhóm tập với khoảng reps là 8-12 reps

Kết quả sau 8 tuần, nghiên cứu cho thấy nhóm tập 2-4 reps có tăng trưởng 1RM lớn hơn ở nhóm 8-12 reps.

B. Ưu nhược điểm của khoảng reps cao >12 reps

1. Nhược điểm

Ở khoảng reps cao, việc tập luyện có thể gây mệt mỏi về mặt chuyển hóa.
Sự gia tăng quá mức của axit lactic gây mệt mỏi cơ bắp sau mỗi hiệp tập có thể ảnh hưởng đến những hiệp tập, bài tập tiếp theo.

2. Ưu điểm

Tập luyện với số reps cao, trọng lượng thấp hơn giúp bạn có thể cảm nhận kết nối và gồng kiểm soát cơ bắp tốt hơn. Đặc biệt là đối với những bài isolate, ví dụ như bài Cable chest fly.

Có thể có (cần nhiều nghiên cứu khẳng định hơn) lợi ích tăng trưởng cơ bắp từ căng thẳng trao đổi chất mang lại (Metabolic stress).


III, KẾT LUẬN

Tuy đều có khả năng phát triển cơ bắp bằng nhau. Nhưng mỗi khoảng reps đều có ưu và nhược điểm riêng khi ứng dụng thực tế.

GymLord có 1 số lời khuyên tới các bạn như sau:

- Sử dụng 70% số sets sử dụng khoảng reps trung bình 6-12 reps
- 15% số sets sử dụng khoảng reps thấp 2-5 reps
- 15% số sets còn lại sử dụng khoảng reps cao >12 reps

Các bạn có thể kết hợp các khoảng rep ngay trong 1 buổi tập, hoặc lần lượt sử dụng trong lịch tập, hoặc cũng có thể dành ra 1 khoảng thời gian dài hơn tập với 1 khoảng reps nhất định tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn.

Và điều quan trọng nhất, hãy thử nghiệm và cảm nhận để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với cơ thể mình. Bởi mỗi người là 1 cá thể riêng biệt với cấu trúc cơ thể, tâm lý, điều kiện ngoại cảnh khác nhau.

Chỉ có chính bạn mới có thể tìm ra được cái phù hợp với mình.

Hi vọng bài viết này của GymLord đã giúp ích được cho các bạn.

Kết nối với Hân Nguyễn - Admin GymLord trên Facebook, Youtube, Insta để cập nhật các bài viết mới nhất nhé.

Và đừng quên ủng hộ GymLord Shop nếu bạn cần phụ kiện tập luyện, hay Ngũ cốc GymLord nhé.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!