Tập Nhanh hay tập Chậm, Tempo nào giúp tăng cơ bắp nhanh nhất

Các chương trình tập luyện, lịch tập gym được xây dựng khá phong phú, trong đó có không ít chương trình chú trọng vào nhịp độ tập luyện (Tempo).

Có chương trình tập yêu cầu thời gian hạ tạ chậm lên tới 10s, có chương trình yêu cầu thời gian hạ tạ 3s.

Trong phòng tập có những người thực hiện động tác rất nhanh, nhưng trái lại cũng có những người thực hiện động tác rất chậm rãi. Vậy bên nào tốt hơn cho viếc phát triển cơ bắp: Tập nhanh hay tập chậm.

Trong bài viết này, Gymlord sẽ làm rõ hơn cho các bạn biến số Nhịp độ tập luyện (Tempo) ảnh hưởng như thế nào đến quá trình phát triển cơ bắp. Tập nhanh hay tập chậm giúp tăng cơ nhanh hơn nhé.



I. LÝ THUYẾT

1. Các quan điểm ủng hộ việc thực hiện reps với nhịp độ chậm giúp tăng thời gian cơ chịu áp lực. Thời gian cơ chịu áp lực lâu hơn dẫn tới căng thẳng trao đổi chất (Metabolic stress) được tăng cường, điều này về lý thuyết sẽ giúp cơ bắp phát triển lớn hơn.

2. Các quan điểm tập luyện reps với nhịp độ nhanh cho rằng việc tập luyện nhanh giúp tập được nặng hơn, thực hiện được nhiều reps hơn dẫn tới tổng khối lượng tập luyện được nhiều hơn => cơ bắp phát triển tốt hơn.

II. CÁC NGHIÊN CỨU

1 nghiên cứu của Herman và các đồng nghiệp được công bố năm 2012, thực hiện đo khối lượng cơ bắp tăng trưởng khi tập luyện 3 bài tập: Leg press, squat, knee exteinsion, so sánh reps chậm 10s co cơ, 4s duỗi cơ và nhóm thực hiện reps nhanh 1-2s co và duỗi cơ.

Kết quả, nhóm thực hiện reps chậm có thời gian cơ bắp chịu áp lực gấp 5 lần nhóm thực hiện reps nhanh, nhưng bắp đùi trước chỉ tăng trưởng 11% so với mức tăng 39% ở nhóm tập với reps nhanh.

Tuy nghiên cứu còn nhiều hạn chế về cách thiết kế thử nghiệm nhưng chúng ta cũng có thể biết được, thời gian cơ chịu áp lực không phải là yếu tố tác động lớn nhất đến phát triển độ lớn của cơ bắp.

Nghiên cứu tổng hợp (meta analysis) công bố năm 2015 của Brad Schoenfeld và các đồng nghiệp cho ta 1 căn cứ so sánh hiệu quả tăng cơ bắp của phương pháp tập nhanh và tập chậm.


Đọc thêm: Nghỉ giữa hiệp bao lâu giúp tăng cơ tốt hơn.

Meta analysis này sử dụng các nghiên cứu đủ tiêu chí sau:

1. Thử nghiệm được công bố trên các tạp chí tiếng Anh
2. So sánh trực tiếp nhịp độ tập luyện khác nhau trong bài tập có cả cơ cơ và duỗi cơ
3. Đo đạc lấy kết quả bằng sinh thiết, hình ảnh siêu âm
4. Thời gian tối thiểu của thử nghiệm là 6 tuần
5. Tập luyện thực hiện đến ngưỡng thất bại của mỗi hiệp
6. Các nghiên cứu không sử dụng người bị chấn thương, hoặc mắc bệnh mãn tính.

Tổng cộng tuyển chọn được 8 nghiên cứu phù hợp các tiêu chí và tiến hành.

Kết quả: Phì đại cơ bắp (hypertrophy) là như nhau khi tập luyện với nhịp độ trong khoảng từ 0.5 tới 8 giây.

Nghiên cứu cũng phát hiện, khi thời lượng của nhịp độ rất chậm (>10s cho mỗi reps) thì phì đại cơ bắp kém hơn trong khoảng 0.5-8s.

III. THỰC TẾ

Nhịp độ từ 2-8 giây cho 1 reps là phù hợp cho 1 reps tập hiệu quả tăng cơ bắp.

1. Nhịp độ chung 1 reps 2s, với thời gian giãn cơ là 1s, thời gian co cơ là 1s, tempo 1:0:1:0

2. Nhịp độ 1 reps 8s có thể sử dụng cho nhóm cơ cần tăng căng thẳng trao đổi chất để tăng cơ như cơ bắp chuối với thời gian giãn cơ là 3s, thời gian co cơ 3s. Tempo 3:1:3:1

3. Thời gian thực hiện 1 reps không nên dài quá 10s vì có thể không tối ưu phát triển cơ bắp (Cần nhiều nghiên cứu khẳng định hơn)


Đọc thêm: Cách hiệu quả để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

IV. LỜI KHUYÊN CỦA GYMLORD:

1. Khi thực hiện co cơ, có thể thực hiện nhanh nhất có thể để tận dụng lực quán tính của tạ khi tăng vận tốc từ 0. Tuy nhiên bạn phải sử dụng tốc độ sao cho cảm nhận kiểm soát được cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động.

Không được đẩy tạ mà không có kiểm soát, hiệu quả bài tập giảm và rất dễ dẫn tới chấn thương.

2. Khi tạ đi xuống, bạn luôn phải cảm nhận được trương lực của cơ bắp chống lại trọng lượng của tạ chứ không để tạ tự do đi xuống rồi nảy lên.

Với 2 chú ý này của GymLord, nhịp độ tập luyện phù hợp với mỗi cá nhân, mỗi bài tập sẽ được hình thành đơn giản và dễ dàng kiểm soát.

Hi vọng bài viết này của GymLord đã giúp ích được cho các bạn trong quá trình tập luyện.
Nhớ like và chia sẻ nếu bài viết có ích nhé.
Theo dõi GymLord và FB cá nhân Hân Nguyễn để cập nhật các bài viết mới nhất nhé.


Hẹn gặp lại anh em ở bài viết tiếp theo!