Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

HD tập thể hình cho người gầy tăng cơ, tăng cân

Tác giả GYMLORD:
Lời khuyên và hướng dẫn chi tiết phương pháp tập luyện và dinh dưỡng thể hình cho người gầy tăng cơ, tăng cân.

Sau bài viết kiến thức chung về tạng người, cơ địa và phương pháp tập luyện, dinh dưỡng. Rất nhiều bạn quan tâm và hỏi về tạng người gầy Ecto và các hướng dẫn chi tiết cho dinh dưỡng và tập luyện cho nó.

Thực chất Việc phân biệt các loại tạng người này thực sự chỉ mang tính chất tương đối. Trước khi tập gym, GymLord cũng rất rất gầy gò ốm yếu.

Các khái niệm cần biết:

Mọi người cần hiểu cái gì đang diễn ra trong cơ thể mình để hiểu tại sao mình ăn nhiều mà vẫn gầy, mình vừa lên được ít kg mà vụt một cái nó lại sụt đi mất...

1. Tạng người Ectomorph (gầy)

- Người mỏng và cao

- Ngực mỏng, vai nhỏ

- Rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều

- Chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ

- Cơ bắp không nổi rõ

- Tốc độ chuyển hóa nhanh

2. Chuyển hóa là quá trình biến đổi năng lượng sinh ra trong cơ thể thành các dạng năng lượng khác cần thiết cho các hoạt động sống.

Cơ thể chúng ta không có cơ quan riêng biệt chuyên để chuyển hóa năng lượng cho toàn cơ thể, mà nó xảy ra trực tiếp trong mọi tế bào của cơ thể. Trong quá trình chuyển hóa các chất protid, glucid và lipid (P, L, G) phân giải thành C02 và nước giải phóng rất nhiều năng lượng. Năng lượng giải phóng ra được sử dụng để tạo ATP, một phần tỏa ra dưới dạng nhiệt năng. ATP là nhiên liệu cho mọi hoạt động của cơ thể. Cơ thể chỉ sử dụng được năng lượng dưới dạng ATP, do vậy ATP là nguồn năng lượng trực tiếp cung cấp cho mọi hoạt động của tế bào trong cơ thể

Năng lượng chứa trong ATP thực hiện các công việc như co cơ, vận chuyển vật chất qua màng, tổng hợp các phân tử hữu cơ trong tế bào...

Đồng hóa và dị hóa:

+ Đồng hóa: tổng hợp các chất đơn giản thành chất phức tạp đồng thời tích lũy năng lượng.

+ Dị hóa: quá trình phân giải các chất phức tạp thành chất đơn giản đồng thời giải phóng năng lượng dưới dạng ATP.

2 quá trình đồng hóa và dị hóa, luôn xảy ra đồng thời để cung cấp năng lượng sống cần thiết cho cơ thể. Sản phẩm của quá trình là nguyên liệu của quá trình kia.

Chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng tối thiểu (tính theo calories) cần thiết để duy trì chức năng sống còn của cơ thể lúc nghỉ (bao gồm những hoạt động của tim, phổi, não, thận, gan, ruột, cơ, da)

Chuyển hóa cơ bản của tạng Ecto cũng cao hơn rất nhiều so với tạng Meso và Endo. Đây cũng là 1 lý do tại sao cùng ăn giống nhau, cũng vận động với mức độ như nhau nhưng người Ecto không béo lên được, còn người Endo thì cứ phát phì ra.

Lời khuyên dành cho các Ecto muốn tăng cân, tăng cơ:

1. Quan trọng nhất đó là: Dinh dưỡng

Tạng Ecto may mắn là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nhưng không may là nó đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày. Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với tạng Ecto muôn tăng cân, tăng cơ.

Lời khuyên: Ecto nên bắt đầu nạp vào lượng calo mỗi ngày bằng 20-25 lần trọng lượng cơ thể bạn tính theo Lbs (lấy số kg của bạn chia cho 0.454).

VD: 1 người nặng 60kg = 132 lbs, cần bắt đầu tiêu thụ 2640-3300calo để có thể tăng cân.

Có 1 cách chính xác hơn là tính toán được TDEE - Năng lượng cần để duy trì cân nặng, bạn sẽ cần tăng số calo nạp vào trong 1 ngày 10-20% để có thể tăng trọng lượng cơ thể và cơ bắp.

Cần đọc: Cách tính toán TDEE.

Bữa ăn nên chia thành nhiều bữa (Lý thuyết là 6-8 bữa 1 ngày, cách nhau 2,5-3h, nhưng không khả thi cho lắm với điều kiện của người VN ta), Vì vậy hãy cố gắng ăn gần nhất với lời khuyên trên, cố gắng ăn 4-6 bữa 1 ngày, bữa nhỏ là bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được.

Lượng protein nên chiếm 25%-30% tổng số calo; carbohydrates khoảng 50% trong tổng số calo; và chất béo ở khoảng 20%-25% tổng số calo

Cần đọc: Thành phân dinh dưỡng tối ưu trong bữa ăn.

Đặc biệt là phải có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào trong lúc ngủ và bữa ăn ngay sau lúc tập không để lúc tập xong cơ thể đang cạn kiệt năng lượng được bổ sung ngay lập tức.

Lưu ý là Carbonhidrate (Đường) nên tránh các loại đường đơn, ưu tiên các loại carb tiêu hóa chậm.

Ưu tiên các chất béo tốt đến từ thực vật và cá như: Dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, các loại hạt, dầu thực vật (dầu ngô, hướng dương), béo cá nước lạnh (cá hồi, cá thu và cá trích)...

Đọc thêm: 2 bữa ăn quan trọng nhất đối với người tập thể hình.

2. Thứ 2 mới là: Tập luyện

- Hạn chế tối thiểu các bài tập aerobic.

- Khởi động bằng cardio nhẹ nhàng trong vòng 5-10 phút.

- Giữ cho thời gian tập luyện 1 buổi tập ngắn (45p 1 buổi tập là thời gian lý tưởng cho tạng người ecto).

- Số reps trong 1 hiệp thấp: 6-10 reps/ 1 hiệp

- Chỉ nên tập 3-4 bài/ 1 nhóm cơ/ buổi tập. Mỗi bài 3 hiệp chính.

- Ưu tiên các bài tập cho các nhóm cơ lớn, compound như Squat, deadlift, bench press, shoulder press,...

- Luôn tập các động tác kéo giãn cơ bắp (Stretching) vào cuối buổi tập hoặc xen kẽ giữa các động tác để tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển.

- Uống nhiều nước.

- Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.

Phải nhấn mạnh lại cho các bạn 1 lần nữa, dinh dưỡng mới là điều quan trọng nhất đối với 1 người gầy muốn tăng cân, tăng cơ.

- Các bạn có thể sử dụng thêm Bột đậu để hỗ trợ tăng cân, tăng cơ: Hướng dẫn làm bột đậu cho người tập thể hình.

Một số kiến thức bạn nên biết:

- Protein cần thiết cho tất cả các quá trình phát triển trong cơ thể bạn. Protein là “người xây dựng” của các tế bào. Protein là chất hiện diện phong phú nhất trong cơ thể sau nước.

- Tế bào cơ bắp là nơi chứa Protein. Nó giống như một cái kho dự trữ khổng lồ. Khi bạn cung cấp Protein không đủ cho cơ thể, Protein sẽ bị lấy đi từ các tế bào cơ khi cơ thể cần. Điều này dẫn tới việc cơ bắp bị teo đi.

- Tuy vai trò cung cấp năng lượng của protein không đáng kể so với glucide (Đường) và lipid (chất béo), chỉ chiếm khoảng 5-7% tổng năng lượng tiêu hao, và quá trình lấy protein để tạo năng lượng chỉ xảy ra trong các điều kiện đặc biệt như cơ thể thiếu thức ăn, khi năng lượng từ đường và lipid đã cạn kiệt...

Tuy chỉ 5-7%, nhưng hãy thử nghĩ xem 5% ấy đối với tạng người ecto của bạn phải xây dựng trong bao lâu?
By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: