Bài tập lưng xô Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Bài tập: Kéo cáp cơ xô rộng tay sau đầu - Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - GymLord

HÌNH ẢNH:

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập:                        Strength - Sức mạnh 

Nhóm cơ chính:             Lats - Cơ xô

Nhóm cơ tham gia:        Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa, Shoulders - Cơ vai 

Loại tác động:                Compound 

Dụng cụ tập:                  Machine - Máy

Cấp độ:                           Advanced - Nâng cao

HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Ngồi vào máy kéo sô. Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
 
3. Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng lòng bàn tay về phía trước.
      
4. Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
 
5. Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ sô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

6. Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

TIPS:

1. Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác, bạn dùng cơ sô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay

2. Đầu không được cúi quá thấp.

3. Thân người giữ cố định khi tập.

4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.

Không nên tập bài này khi bạn đang có vẫn đề về khớp, dây chằng ở vai. Nếu không thực hiện đùng động tác, có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương về vai.

BIẾN THỂ:

1.Thay thế việc kéo ra sau đầu bằng cách kéo về phía trước mặt. Thay đổi này đảm bảo cơ vai của bạn sẽ được an toàn hơn.