Một buổi tập tay toàn diện, hiệu quả, bao gồm cơ tay trước và sau, cẳng tay trong cùng 1 buổi tập. Buổi tập áp dụng toàn bộ bằng phương pháp supersets.
Ưu điểm của supersets là cường độ cao, hiệu quả lớn và tiết kiệm thời gian. Có những buổi tập có thể xuống dưới 30 phút.
Buổi tập này thường được mình sử dụng trong những hôm đi làm về muộn, 7h15 mới rời khỏi văn phòng, 8h phòng tập đóng cửa mất rồi :(. Mình sử dụng supersets đầu tiên là vì tiết kiệm thời gian, thứ 2 là vì phòng lúc này đã vắng người, có thể tập supersets chuẩn nhất mà không mất thời gian chờ tạ. Thứ 3 đây là phương pháp yêu thích thứ 2 của mình sau Dropsets.
Đọc thêm: 1RM là gì?
Sets: Hiệp tập
Reps: Số lần lặp lại
Nghỉ giữa các hiệu 2 phút.
Nghỉ giữa các bài 3 phút.
Vào bài luôn cho nóng hổi nào.
Bài Barbell Curl tập trước, ngay sau đó, không nghỉ tiếp tục chuyển ngay sang bài Triceps Pushdown
2 sets khởi động, 3 sets chính
Khởi động: 1 set 12 reps 40% 1RM, 1 set 10 reps 60% 1RM
Set chính: 3 sets 10-12 reps 70-75% 1RM.
Lưu ý: 1 set 12 reps nghĩa là Bài Barbell Curl tập 12 lần lặp lại, ngay lập tức chuyển bài và tập 12 lần bài Triceps Pushdown.
Nghỉ giữa hiệu khởi động 1 phút, nghỉ giữa hiệp chính 2 phút.
Về cách tập 2 bài này, hít thở và những tips quan trọng của bài tập mình đã hướng dẫn chi tiết, các bạn ấn vào tên bài là sẽ tới bài hướng dẫn chi tiết nhé, cho bài viết ngắn gọn và tập trung hơn.
STRETCHING: 45s mỗi động tác
1 sets khởi động, 3 sets chính
Khởi động: 1 set 12 reps 50% 1RM.
Set chính: 3 sets 10-12 reps 70-75% 1RM.
TIPS: 1 chú ý quan trọng của bài tập tay sau, các bạn đừng cầm hẹp quá đến mức 2 tay gần chạm vào nhau. Các bạn nắm 2 tay hẹp hơn vai 1 chút là đã tác động rất tốt vào tay sau rồi.
Việc nắm tay sát vào nhau chỉ làm cho bạn khó điều khiển tạ hơn và làm cho 2 cùi chỏ của bạn bị hướng ra phía ngoài quá nhiều, gây áp lực lớn lên cả khớp vai lẫn cùi chỏ.
TIPS: Thực ra ở bài 2 này, mình sẽ dùng bài Lying E-Z Bar Triceps Extension Behind The Head thay thế cho bài Close-Grip Bench Press, nhưng bài này khá khó tập, thường thì bạn sẽ ít gặp được người ở phòng tập có tập bài này để chỉnh được động tác nên mình hướng các bạn tập với bài Close-Grip Bench Press. Khi có điều kiện mình sẽ làm clip hướng dẫn chi tiết các bài khó, các bạn sẽ có thể tập tốt hơn.
3 sets chính, 1 set khởi động
Khởi động: 1 set 12 reps 45% 1RM
Set chính: 3 sets 10-12 reps 60-70% 1RM. Vì sao lại chỉ 60-70% 1RM?
TIPS: Khác với 2 bài trên, 2 động tác này có tác dụng đặc biệt của nó:
- Với bài Incline Dumbbell Curl khi hạ tạ, các bạn tuyệt đối không thả tạ rơi tự do, đây là 1 trong những bài Stretching chủ động với tay trước cực kỳ hiệu quả, mình để mức tạ nhẹ 60% 1RM là vì vậy, hãy tập trung, hít thở thật sâu và hạ tạ chậm nhất có thể. Cảm nhận cơ bắp đang bị kéo dãn, xé ra từng mảnh nhỏ.
- Với bài Standing Dumbbell Triceps Extension cũng vậy, hãy cứ thở sâu và hạ tạ 1 cách chậm rãi, xuống đến mức tay sau cảm thấy bị kéo căng ra hết sức. Không cần dùng tạ nặng, hãy tập đúng để có hết tác dụng Stretching của nó. Nên để khuỷu tay cách đầu 5-10cm, không nên để khuỷu tay bị choãi ra ngoài, sẽ mất hết tác dụng lên cơ tay sau.
3 sets 10-12 reps
TIPS: Bài Biceps Ladder rất khó để tập đúng, thường thì các bạn sẽ làm nó giống như bài tập cơ lưng tại nhà. Để tập đúng hãy chú ý nhé: Gập cánh tay, cảm giác đưa người lên như cố gắng đưa vai của bạn chạm vào bàn tay đang nắm xà, sử dụng cơ tay trước chứ không sử dụng cơ lưng xô nhé.
Nếu bạn vẫn chưa thực hiện được 2 bài tập này, có thể đổi bằng 2 bài dễ hơn One Arm Dumbbell Preacher Curl và Bench Dips
Khởi động: 1 set 12 reps 40% 1RM
Chính: 2 set 60% 1RM
Bài tập này sẽ phát triển bắp tay nhỏ phía ngoài cánh tay và cẳng tay của bạn.
TIPS: Với 2 sets cuối của 2 động tác này, hãy tập đến khi nào không thể tập thêm được cái nào nữa. Nghỉ giữa mỗi set 2 phút.
Hãy sử dụng tạ nhẹ và giữ tạ ở điểm cao nhất 1s, hạ tạ có điều khiển để có thể cảm nhận hết độ phê của bài tập ở cuối buổi nhé ;).
Đây là 1 buổi tập hoàn chỉnh tay với Supersets, nó sẽ mất kha khá thời gian và mồ hôi của bạn.
Nếu muốn rút ngắn thời gian, hãy giảm thời gian nghỉ giữa các sets và các bài xuống, tập cho đến khi cơ bắp cảm giác như nổ tung.
Bài tập tay này hiệu quả thế nào, cuối buổi tập bạn hãy check thử nhé, thử cố gắng đề đầu ngón tay chạm vào vai ở tư thế như gống bắp tay, nếu ngón tay không thể chạm vào vai và càng xa vai bao nhiêu thì cơ tay trước bạn càng căng cứng bấy nhiêu ;).
ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi!
Ưu điểm của supersets là cường độ cao, hiệu quả lớn và tiết kiệm thời gian. Có những buổi tập có thể xuống dưới 30 phút.
Buổi tập này thường được mình sử dụng trong những hôm đi làm về muộn, 7h15 mới rời khỏi văn phòng, 8h phòng tập đóng cửa mất rồi :(. Mình sử dụng supersets đầu tiên là vì tiết kiệm thời gian, thứ 2 là vì phòng lúc này đã vắng người, có thể tập supersets chuẩn nhất mà không mất thời gian chờ tạ. Thứ 3 đây là phương pháp yêu thích thứ 2 của mình sau Dropsets.
Đọc thêm: 1RM là gì?
Sets: Hiệp tập
Reps: Số lần lặp lại
Nghỉ giữa các hiệu 2 phút.
Nghỉ giữa các bài 3 phút.
Vào bài luôn cho nóng hổi nào.
- Bài 1: Supersets Barbell Curl và Triceps Pushdown
Bài Barbell Curl tập trước, ngay sau đó, không nghỉ tiếp tục chuyển ngay sang bài Triceps Pushdown
2 sets khởi động, 3 sets chính
Khởi động: 1 set 12 reps 40% 1RM, 1 set 10 reps 60% 1RM
Set chính: 3 sets 10-12 reps 70-75% 1RM.
Lưu ý: 1 set 12 reps nghĩa là Bài Barbell Curl tập 12 lần lặp lại, ngay lập tức chuyển bài và tập 12 lần bài Triceps Pushdown.
Về cách tập 2 bài này, hít thở và những tips quan trọng của bài tập mình đã hướng dẫn chi tiết, các bạn ấn vào tên bài là sẽ tới bài hướng dẫn chi tiết nhé, cho bài viết ngắn gọn và tập trung hơn.
STRETCHING: 45s mỗi động tác
- Bài 2: Supersets Dumbbell Alternate Bicep Curl và Close-Grip Bench Press
1 sets khởi động, 3 sets chính
Khởi động: 1 set 12 reps 50% 1RM.
Set chính: 3 sets 10-12 reps 70-75% 1RM.
TIPS: 1 chú ý quan trọng của bài tập tay sau, các bạn đừng cầm hẹp quá đến mức 2 tay gần chạm vào nhau. Các bạn nắm 2 tay hẹp hơn vai 1 chút là đã tác động rất tốt vào tay sau rồi.
Việc nắm tay sát vào nhau chỉ làm cho bạn khó điều khiển tạ hơn và làm cho 2 cùi chỏ của bạn bị hướng ra phía ngoài quá nhiều, gây áp lực lớn lên cả khớp vai lẫn cùi chỏ.
TIPS: Thực ra ở bài 2 này, mình sẽ dùng bài Lying E-Z Bar Triceps Extension Behind The Head thay thế cho bài Close-Grip Bench Press, nhưng bài này khá khó tập, thường thì bạn sẽ ít gặp được người ở phòng tập có tập bài này để chỉnh được động tác nên mình hướng các bạn tập với bài Close-Grip Bench Press. Khi có điều kiện mình sẽ làm clip hướng dẫn chi tiết các bài khó, các bạn sẽ có thể tập tốt hơn.
- Bài 3: Supersets Incline Dumbbell Curl và Standing Dumbbell Triceps Extension
3 sets chính, 1 set khởi động
Khởi động: 1 set 12 reps 45% 1RM
Set chính: 3 sets 10-12 reps 60-70% 1RM. Vì sao lại chỉ 60-70% 1RM?
TIPS: Khác với 2 bài trên, 2 động tác này có tác dụng đặc biệt của nó:
- Với bài Incline Dumbbell Curl khi hạ tạ, các bạn tuyệt đối không thả tạ rơi tự do, đây là 1 trong những bài Stretching chủ động với tay trước cực kỳ hiệu quả, mình để mức tạ nhẹ 60% 1RM là vì vậy, hãy tập trung, hít thở thật sâu và hạ tạ chậm nhất có thể. Cảm nhận cơ bắp đang bị kéo dãn, xé ra từng mảnh nhỏ.
- Với bài Standing Dumbbell Triceps Extension cũng vậy, hãy cứ thở sâu và hạ tạ 1 cách chậm rãi, xuống đến mức tay sau cảm thấy bị kéo căng ra hết sức. Không cần dùng tạ nặng, hãy tập đúng để có hết tác dụng Stretching của nó. Nên để khuỷu tay cách đầu 5-10cm, không nên để khuỷu tay bị choãi ra ngoài, sẽ mất hết tác dụng lên cơ tay sau.
- Bài 4: Supersets Biceps Ladder và Dip
3 sets 10-12 reps
TIPS: Bài Biceps Ladder rất khó để tập đúng, thường thì các bạn sẽ làm nó giống như bài tập cơ lưng tại nhà. Để tập đúng hãy chú ý nhé: Gập cánh tay, cảm giác đưa người lên như cố gắng đưa vai của bạn chạm vào bàn tay đang nắm xà, sử dụng cơ tay trước chứ không sử dụng cơ lưng xô nhé.
Nếu bạn vẫn chưa thực hiện được 2 bài tập này, có thể đổi bằng 2 bài dễ hơn One Arm Dumbbell Preacher Curl và Bench Dips
- Bài 5: Supersets Seated Hammer Curls và Wrist Curl
Khởi động: 1 set 12 reps 40% 1RM
Chính: 2 set 60% 1RM
Bài tập này sẽ phát triển bắp tay nhỏ phía ngoài cánh tay và cẳng tay của bạn.
TIPS: Với 2 sets cuối của 2 động tác này, hãy tập đến khi nào không thể tập thêm được cái nào nữa. Nghỉ giữa mỗi set 2 phút.
Hãy sử dụng tạ nhẹ và giữ tạ ở điểm cao nhất 1s, hạ tạ có điều khiển để có thể cảm nhận hết độ phê của bài tập ở cuối buổi nhé ;).
Đây là 1 buổi tập hoàn chỉnh tay với Supersets, nó sẽ mất kha khá thời gian và mồ hôi của bạn.
Nếu muốn rút ngắn thời gian, hãy giảm thời gian nghỉ giữa các sets và các bài xuống, tập cho đến khi cơ bắp cảm giác như nổ tung.
Bài tập tay này hiệu quả thế nào, cuối buổi tập bạn hãy check thử nhé, thử cố gắng đề đầu ngón tay chạm vào vai ở tư thế như gống bắp tay, nếu ngón tay không thể chạm vào vai và càng xa vai bao nhiêu thì cơ tay trước bạn càng căng cứng bấy nhiêu ;).
ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi!
