Cẩm nang tập gym cho Nữ và lịch tập mẫu hiệu quả - GYMLORD - Hướng dẫn tập Gym, Thể hình, Fitness

Cẩm nang tập gym cho Nữ và lịch tập mẫu hiệu quả

Lâu lắm rồi mình mới lại dành được thời gian viết bài cho blog GYMLORD. Và có lẽ phải 2 năm rồi mình chưa viết 1 bài dành cho các bạn nữ.
Nhân dịp chị Chym đi tập lại, mình sẽ xây dựng thêm 1 chương trình tập và hướng dẫn chung dành cho các bạn nữ đi tập gym có thể tham khảo.

Bài viết này bao gồm cẩm nang kiến thức Gym dành cho nữ và 1 lịch tập gym cho nữ mẫu mà mình ưng ý nhất, và cũng soạn để bà xã mình tập lấy lại body. (Nếu bạn nào chưa biết thì bx mình đã nghỉ tập 2 năm, cháu nhà mình trong 1 tuổi vào ngày 25/3/2018).





I. NHỮNG KIẾN THỨC CẦN LƯU Ý

1. Nữ tập tạ có bị to không?

Chị em đi tập gym thì nỗi lo sợ lớn nhất đó là tập tạ có bị lên cơ bắp, to thô. Khi bảo sao em chỉ đến chạy bộ thôi không tập tạ, thì câu trả lời luôn là em sợ to lắm.

Trong cơ thể con người, testosterone chịu trách nhiệm phát triển cơ bắp. Mức testosterone của đàn ông ở mức 200-1200ng/dl. Còn ở phụ nữ bình thường, testosterone nằm trong khoảng 15-70ng/dl.
Ngừoi phụ nữ có mức tes cao nhất cũng thấp hơn 3 lần người đàn ông có mức test thấp nhất.

Phụ nữ tập tạ không thể phát triển cơ bắp to lớn như đàn ông được.

Có thể những bức ảnh vận dộng viên thể hình nữ với cơ bắp cuồn cuộn làm bạn lo sợ. Nhưng hãy yên tâm, họ tập cực kỳ kinh khủng, thậm chí còn cao hơn cả 1 người nam giới tập bình thường và điều quan trọng hơn họ phải sử dụng thêm hormone testosterone ngoại sinh tiêm hoặc uống vào cơ thể mình để có thể đạt được khối lượng cơ như vậy.

2. Chú ý về dinh dưỡng:

Phụ nữ cũng như nam giới, muốn tăng cân hay giảm cân thì yếu tố chênh lệch giữa tổng lượng calo nạp vào và tiêu thụ hằng ngày là yếu tố cần quan tâm hàng đầu.

Tổng calo nạp vào > Tổng calo tiêu thụ => Tăng cân
Tổng calo nạp vào < Tổng calo tiêu thụ => Giảm cân

Tăng quá nhiều calo có thể làm bạn dư thừa mỡ quá nhiều.
Cắt giảm quá nhiều có thể làm bạn mất cơ bắp, rối loạn hormone => không đạt được hiệu quả giảm mỡ, dáng đẹp.

Cần đọc: Cách tính toán lượng calo cần để tăng, giảm cân.

Lời khuyên: Tăng hoặc giảm 300-500 calo so với mức calo giữ cân để đạt mục tiêu giảm hay tăng cân.

3. Chế độ ăn:

Chế độ ăn với các thành phần macro Protein, Fat, Carb, vitamin, khoáng chất.
Các bạn đừng sợ chất béo, đừng sợ tinh bột. Nhưng cái đó không làm các bạn béo. Nhắc lại, cái làm cho bạn béo chính là tổng lượng calo dư thừa.

Nếu như không thế có đủ thời gian và tài chính để xây dựng chế độ ăn chuẩn mực.
Thì hãy cố gắng thực hiện 1 số lời khuyên từ kinh nghiệm tăng cân và giảm mỡ của mình:


- Lượng Protein 1 ngày nên ăn: 1.8-2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ bạn nặng 50kg, lượng protein cần ăn 1 ngày 90-100g.
Và làm sao để tính lượng protein đã ăn?

Hãy ước lượng bằng cách sử dụng các gợi ý sau trong bài viết sau: Giá trị dinh dưỡng trong các thức ăn phổ biến của VN.

- Nếu bạn cần giảm cân, mà chế độ ăn hiện tại đang giữ cân:
Hãy cắt giảm toàn bộ các món ăn vặt (chè, nem chua rán,...) trong ngày. Buổi trưa cắt giảm 1/3-1/2 lượng cơm, buổi tối cắt 2/3 lượng cơm.

- Nếu bạn muốn tăng cân, chế độ ăn hiện tại đang giữ cân: Ăn sáng đầy đủ, tăng 2/3 lượng cơm vào bữa trưa, 1/3-1/2 lượng cơm vào bữa tối.

- 1 tuần cân 1 lần vào lúc sáng sớm, đi vệ sinh xong. Chụp ảnh theo dõi cơ thể mình để quan sát sự thay đổi.

- Nên sử dụng chất béo tốt từ các loại hạt, dầu oliu. Bổ sung omega 3 từ dầu cá.

- Nên ưu tiên carb từ các rau, hoa quả, khoai lang, ngũ cốc nguyên gạt,...Ưu tiên chứ không phải bạn không được ăn cơm, thức ăn hằng ngày.

Nên nhớ lại mục 2, cái làm bạn béo 100% xuất phát từ chênh lệch tổng lượng calo tiêu hao và nạp hằng ngày.

- Nếu không thể sắp xếp các bữa ăn hợp lý. Bạn có thể sắp xếp các bữa ăn tuỳ vào điều kiện của mình, không nhất thiết phải gò bó trong khuôn khổ 5-6 bữa ăn trong ngày, miễn là bạn đừng ăn quá no ảnh hưởng đến dạ dày.

- Và cần thiết có 1 bữa ăn trước buổi tập để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả.

Cần đọc: Cách tự xây dựng chế độ ăn chuẩn.

4. Cách tập luyện:

Không có khác biệt nhiều về cách tập luyện giữa nam giới và nữ giới. Số reps từ 8-12 trong 1 sets nên được tập trung nhiều hơn. 15-20 reps cũng nên sử dụng để thay đổi, nhưng dùng ít hơn do 15-20 reps không giúp phát triển sức mạnh.

Cơ nhiều hơn giúp bạn tiêu hao được nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ ngơi. Cơ thể sẽ đốt mỡ cả ngày chứ không chỉ lúc ở phòng tập.

5. Những bài tập tốt nhất để tạo đường cong, dáng đẹp cho nữ

Deadlifts

Deadlifts là 1 bài tập tác động, kích thích mọi cơ bắp trên cơ thể. Nó nhắm mục tiêu chính đến
Chân, lưng, cơ bụng, cầu vai.

Squats

Là bài tập hiệu quả cho sự phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể.
Squats nhắm mục tiêu đến toàn bộ chân: Mông, đùi trước, đùi sau.

Lunges, split-squat

Nhắm mục tiêu tới mông, đùi sau và đùi trước.

Hít xà Pull-up

Cho lưng, bắp tay trước, bụng.
Nếu bạn chưa thể lên được 1 cái nào, hãy tập từ từ theo hướng dẫn và kiên trì sẽ thành công nhé (y).

Hít đất Push-up hoặc Dips

Mục tiêu cho ngực, vai, tay sau

Cũng như bài hít xà, hít đất là bài tập body weight cực tốt tác động lên rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Con gái tập được 5 cái pull-up và 10 cái push-up thì chắc chắn khá đẹp r ^^.
Không tin à! Thử biết liền ;).

II. LỊCH TẬP MẪU

Lịch tập mẫu này mình xây dựng cho bà xã mình nên chị em dùng để tham khảo nhé. Vì mỗi cơ thể khác nhau không ai giống ai cả.


Mình sẽ xây dựng thêm 1 lịch nâng cao và update trong bài viết sau trong mục GYM CHO NỮ của Gymlord.com, dành cho những bạn tập đã có nhiều kinh nghiệm và kỹ thuật tập tốt hơn.

1 số chú ý:

Sets: Số hiệp tập trong 1 bài tập
Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp.
3 x 8-12 nghĩa là 3 sets x 8-12 reps: Thực hiện 3 hiệp x Mỗi hiệp tập 8-12 lần lặp lại.

VIDEO HƯỚNG DẪN:
Mình sẽ cố gắng quay video sớm để chia sẻ cho các bạn toàn bộ các buổi tập cùng kỹ thuật động tác bằng video. Hi vọng video sẽ đăng trong vòng 1 tuần nữa. Các bạn quan tâm thì theo dõi nhé. Mình sẽ có thông báo trên fanpage của GymLord.

A. LỊCH TẬP: (Tuần 1-4)

Thứ 2: Thân trên A

Bài 1: Bench Press 3 x 8-12
Bài 2: Lats Pull Down 3 x 8-12
Bài 3: Incline Dumbbell Press 3 x 8-12
Bài 4: Seated Cable Row 3 x 8-12
Bài 5: Dumbbell Shoulder Press 3 x 8-12
Bài 6: Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8-12
Bài 7: Triceps Cable Push-Down 3 x 8-12

Thứ 3: Thân dưới A

Bài 1: Squat 3 x 8-12 (Sử dụng Body Squat nếu không đủ sức và kỹ thuật squat với thanh tạ, không khuyến khích dùng máy smith)
Bài 2: Stiff Leg Deadlift 3 x 8-12
Bài 3: Leg Extension 3 x 8-12
Bài 4: Leg Curl 3 x 8-12
Bài 5: Lying Leg Raise 3 x 12-15
Bài 6: Plank 3 x 1 phút

Thứ 5: Thân trên B

Bài 1: Knee Push-Up 3 x min-12 (Làm được trên 12 cái bạn chuyển sang Push-Up bình thường)
Bài 2: Inverted Row 3 x min-12 (Làm được trên 12 cái bạn chuyển sang tập Pull Up)
Bài 3: One-Arm Cable Press 3 x 8-12
Bài 4: Dumbbell Row 3 x 8-12
Bài 5: Cable Curl 3 x 8-12
Bài 6: Overhead Triceps Extension 3 x 8-12

Thứ 6: Thân dưới B

Bài 1: Deadlift 3 x 8-12
Bài 2: Leg Press 3 x 8-12
Bài 3: Glutes Kickback (Cable) 3 x 8-12
Bài 4: Lateral Leg Raise (Cable) 3 x 8-12
Bài 5: Seat Leg Tuck 3 x 8-12
Bài 6: Cable Twist 3 x 8-12

Nếu bạn chưa đủ kiến thức, kỹ thuật các động tác trên thì cố gắng tìm 1 ai đó hướng dẫn tại phòng. Không nên tự tập khi mà không biết bạn tập cái gì!

B. CHÚ Ý:

1. Nghỉ giữa các sets 1-2 phút. Nghỉ giữa các bài 2-3 phút.

2. Nếu với 1 trọng lượng bạn không nâng nổi 8 reps thì hạ mức tạ xuống.
Nếu bạn hoàn thành set với 12 reps dễ dàng thì tăng tạ lên.

3. Lịch trên bạn có 4 ngày tập và 3 ngày nghỉ (off). Nếu không thể tập vào đúng lịch thì bạn có thể sắp xếp ngày tập và nghỉ tuỳ ý mà không ảnh hưởng nhiều đến lịch tập.

4. CARDIO:

Nên thêm chương trình cardio vào những ngày nghỉ hoặc vào buổi sáng, nhất là những bạn muốn giảm mỡ.

Tập cardio 2 lần 1 tuần vào ngày off.
Có thể liss cardio trong 15-30 phút.
Hoặc Hiit trong 10-15 phút
Ví dụ: Đạp xe 15s tốc độ cao, sau đó là 45s tốc độ thấp, tiếp tục với 15s tốc độ cao,...
Lặp lại 10-15 lần trong 10-15 phút.

Đọc thêm: Cardio là gì?

5. Khởi động trước khi vào bài chính

Trước khi tập, nên khởi động kỹ với động tác làm ấm người như đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng và 1-2 set khởi động trước khi bắt đầu tập bài chính.

6. Nếu thứ 3 không thể đi tập được thì bạn tập bù buổi đó vào thứ 4 và thứ 5 tập lịch như bình thường. Cố gắng giữ thói quen đi tập để hình thành ý thức giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch đã đặt ra nhất. Bởi nếu bạn không quyết tâm, sẽ có cả ngàn lý do ngăn cản bạn đi tập.

7. Mình sẽ bổ sung video hướng dẫn tập đầy đủ cho lịch tập này trong khoảng 1 tuần nữa, mình sẽ cố gắng làm sớm nhất có thể và đăng trên kênh Youtube của GYMLORD và trang fanpage.

Các bạn nhớ theo dõi để cập nhật nhé.
Hi vọng bài viết giúp ích được cho các bạn. Share nếu bài viết hay, có ích cho mọi người nhé!

Bài viết được bảo vệ bản quyền bởi DMCA. Nếu bạn nào muốn copy hay trích dẫn thì phải ghi rõ nguồn bài viết từ Gymlord.com nhé.