Muốn tăng cân phải nắm rõ 3 bước cốt yếu này - GYMLORD - Hướng dẫn tập Gym, Thể hình, Fitness

Muốn tăng cân phải nắm rõ 3 bước cốt yếu này

Khi mới đến gym, có thể xếp đa số mọi người đi tập thành 2 phần: 1 phần đi tập với mong muốn được tăng cân, và phần còn lại là giảm cân.

Tăng cân dường như là nỗi ám ảnh với đội giảm cân nhưng lại là mong ước cháy bỏng của đội kia.

Mình GymLord từng là thành viên chủ lực của đội muốn tăng cân, khi bắt đầu đi tập cao 170 cm và nặng...52kg ^^.



Khi mới đi tập có thể bạn sẽ rất mông lung làm sao để tăng cân hiệu quả.
Ở đội tăng cân lại chia thành 2 nhóm:

Nhóm 1: Có những bạn muốn tăng cân nhưng chỉ muốn tăng vào cơ bắp và không muốn tăng 1 chút mỡ nào.

Nhóm 2: Là những bạn thèm tăng cân mà chẳng quan tâm nó là gì, mỡ cũng được, cơ cũng được, cả 2 càng tốt ;).

Dù là bạn thuộc loại nào, bài viết này của GymLord sẽ chia sẻ với các bạn 3 bước hay 3 điều cần lưu ý đơn giản nhất để tăng cân hiệu quả.

Bài viết cho bạn 3 bước cơ bản nhất và cốt yếu nhất của tăng cân. Mọi thực phẩm bổ sung hay "thuốc" mà các bạn được giới thiệu trên mạng nếu không áp dụng 3 bước này thì:

1 là thứ thuốc đó làm bạn tích nước trong cơ thể => Tăng cân (tăng nước)

2 nó là loại hormone ngoại sinh, bạn không tìm hiểu kỹ mà đã dùng có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ.

***3 bước đơn giản để tăng cân hiệu quả:

BƯỚC 1: TÍNH TOÁN CALO

Dù bạn tăng cân hay giảm cân, thành phần quan trọng nhất và đầu tiên bạn phải quan tâm đó là lượng calo.

Con người là sinh vật sống, mọi hoạt động sống, sinh hoạt đều tiêu tốn lượng calo nhất định. Và năng lượng không tự sinh ra hay tự mất đi, bạn cần ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Lượng calo ăn vào = Lượng calo tiêu thụ chính là mức duy trì cân nặng.

Nếu bạn ăn ít hơn mức duy trì, cân nặng của bạn sẽ giảm.

Và khi bạn ăn nhiều calo hơn mức duy trì, bạn sẽ tăng cân.

Và nhiều bạn kêu la thảm thiết với GymLord rằng sao em ăn rất nhiều rồi mà vẫn không tăng cân. Vấn đề đơn giản 100% là bạn tưởng mình ăn rất nhiều nhưng bạn còn tiêu thụ nhiều hơn thế - Bạn ăn vẫn chưa đủ. (Trừ trường hợp bạn mắc 1 số bệnh về tiêu hoá, nội tiết,.. cái này các bạn cần đi khám).

Vậy tôi nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Câu hỏi đặt ra ở đây là làm sao để tính được lượng calo cần ăn để tăng cân đây? Nhiều đứa em đến đoạn này thì mông lung lắm, cứ bảo với GymLord em chẳng hiểu gì cả.

Đây là chính xác những kiến thức và kinh nghiệm mình có muốn chia sẻ với mọi người

Đầu tiên, bạn cần dùng công cụ tính calo này: Công cụ tính calo cần để tăng cân.
Hãy điền vào các thông tin để máy tính toán cho bạn.

Công cụ trên sẽ đưa ra con số bạn cần ăn để DUY TRÌ trọng lượng ở mức vận động hiện tại.
Để tăng cân bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo này mỗi ngày.

Lời khuyên của GymLord bạn nên tăng khoảng 300-500 calo mỗi ngày để tăng cân.

Nếu chính xác, 1 tuần bạn có thể tăng được 0.5 tới 1kg trong 2 tuần, tức là khoảng 0.5kg 1 tuần.

Và bây giờ là chú ý quan trọng nhất của phần này: Mọi công thức để là ước tính nên sai số là điều tất yếu.

Để đảm bảo chính xác, hãy kiểm tra cân nặng của mình 1 tuần 1 lần (Luôn cân vào sáng sớm, lúc bụng đói và tốt nhất là đi vệ sinh xong sẽ chính xác nhất), nếu:

- Bạn có tăng cân như dự kiến, tốt quá rồi.

- Nếu bạn có tăng cân nhưng ít hơn so với dự kiến, bạn có thể bổ sung 200-300 calo vào chế độ ăn hiện tại. (Tuỳ vào mức tăng hiện tại để điều chỉnh).

- Cân nặng của bạn tăng quá nhanh, cơ thể bắt đầu tích nhiều mỡ thừa thì cần xem xét giảm lượng calo nạp vào. (Tuỳ từng trường hợp mà điều chỉnh cụ thể).


Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian và tiền bạc để tính toán được chi tiết calo trong ngày. Ngay cả với mình hiện tại cũng vậy, công việc và cuộc sống không cho phép.

Nhưng mình vẫn có thể tăng cân hoặc giảm cân khi mình muốn. Và đây là kinh nghiệm của mình:

Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn đang giữ cân, hãy cố gắng ăn thêm 1 bát cơm và thịt, rau trong 1 bữa.  Cũng như ở trên, 1 tuần hãy kiểm tra cân nặng của mình, nếu 2 tăng được 0.5kg là rất tốt.

Nếu cân nặng tăng ít hơn, phải bổ sung thêm cơm và thức ăn mỗi bữa ăn hoặc tăng thêm bữa phụ để tăng calo nạp trong ngày.

Còn nếu tăng quá nhanh thì giảm bớt lại.

Chẳng cần tính toán calo, chuẩn bị suất ăn rườm ra nhưng sẽ không thể chính xác bằng cách trên. Đổi lại chúng ta có thể áp dụng khi mà bị giới hạn bởi thời gian và tài chính. Trong nhà có gì ăn nấy chẳng sao cả ^^.

BƯỚC 2: TÍNH TOÁN MACRO

Bạn đã nắm đực trọng tay lượng calo cần ăn thì bạn đã nắm trong tay chìa khoá quan trọng nhất của tăng cân rồi. Điều tiếp theo cần làm là tính toán thành phần dinh dưỡng tạo thành bữa ăn.

Đến đoạn này thì mấy đứa em lại nói đọc nhiều nó mông lung quá, cuối cùng chẳng biết ăn thế nào.
Mình xin chia sẻ kinh nghiệm của mình, các bạn tham khảo để tuỳ biến cho phù hợp với mình nhé:

1. Protein: Ăn đủ 1.8-2.2g protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn nặng 55kg, bạn sẽ ăn từ 99-121g protein 1 ngày. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại hạt,...


2. Đừng sợ chất béo, bạn cần ăn đủ thành phần chất béo trong bữa ăn hằng ngày, với mình khoảng 20-30% lượng calo từ chất béo tốt như cá, các loại hạt. 
Bạn cũng nên bổ sung thêm acid béo Omega-3 từ dầu cá bổ sung.

3. Carb: Phần còn lại của tổng lượng calo bạn sẽ dùng carb. Mình ưu tiên các carb đến từ rau, hoa quả, khoai lang, gạo và ngũ cốc nguyên hạt. Dùng cơm hoặc mì để tăng cân cũng không sao nếu bạn vẫn thiếu calo.

Chú ý:
- Bạn có thể sắp xếp các bữa ăn tuỳ vào điều kiện của mình, không nhất thiết phải gò bó trong khuôn khổ 5-6 bữa ăn trong ngày, miễn là bạn đừng ăn quá no ảnh hưởng đến dạ dày.

- Cần thiết có 1 bữa ăn trước buổi tập để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả. Nhất là khi tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tập luyện quá xa bữa ăn chính.

Tham khảo: Ngũ cốc tăng cân cho người tập gym, thể hình.

Macro cũng như calo, bạn cần hiểu cơ thể mình và có thể thử các macro khác nhau để xem cơ thể mình phù hợp với cái nào hơn nhé. Mỗi người khác nhau sẽ khác nhau mà.

Đọc thêm: Nguyên tắc xây dựng lịch ăn.

BƯỚC 3: TẬP LUYỆN HỢP LÝ

Với 1 chế độ ăn dư calo, bạn muốn tăng cân , nhưng không phải toàn bộ là mỡ, cải thiện body và sự khoẻ mạnh. Điều cần thiết tất yếu tiếp theo chính là Tập luyện.


Nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện, 2 buổi 1 tuần full body hoặc 3 buổi 1 tuần thân trên, thân dưới, full body đã là rất tốt cho tăng cân.

Đọc thêm: Lịch tập gym mẫu 3,4,5,6 buổi 1 tuần.

Trên đây là những kiến thức, kinh nghiệm GymLord có được muốn chia sẻ với các bạn, hi vọng có thể phần nào giúp được các bạn trong quá trình thay đổi cơ thể của mình.

Bạn nào quan tâm đến giảm cân, giảm mỡ có thể tìm hiểu thêm các bài viết trên gymlord.com nhé. Có đầy đủ hết mà.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Nhớ like và share ủng hộ nếu bài viết có ích nhé!