Bài tập vai sau Smith Machine Rear Delt Row

Bài tập: Vai sau bài kéo thanh tạ với máy Smith - Smith Machine Rear Delt Row - GymLord

HÌNH ẢNH:

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập:                        Strength - Sức mạnh 

Nhóm cơ chính:             Shoulders - Cơ vai

Nhóm cơ tham gia:        Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Middle Back - Cơ lưng giữa

Loại tác động:                Compound 

Dụng cụ tập:                  Machine - Máy tập 

Cấp độ:                           Basic - Cơ bản 

HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Đặt thanh tạ của máy smith ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của bạn.

2. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng cho đến khi người tạo với sàn nhà 1 góc 45-60 độ.
 
3. Tay cần vào thanh tạ rộng hơn vai, hướng lòng bàn tay về phía sau, mở khóa máy Smith. Sau đó để tay treo vuông góc với sàn nhà.  

Lưu ý là bạn để 2 cùi trở hướng ra xa thân người. Như vậy bài tập sẽ tác động vào vai sau. Nếu để hẹp tay, bài tập sẽ tác động vào cơ lưng giữa. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
      
4. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, sử dụng cơ vai sau kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho 2 cánh tay thẳng với nhau, 2 cẳng tay vẫn vuống góc với mặt đất. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.
 
5. Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

TIPS:

1. Hãy chú ý đến ảnh minh họa, 2 khuỷu tay được mở rộng ra sao cho lúc ở điểm cao nhất, 2 cánh tay gần như thẳng hàng với nhau. Tư thế này tác động tối đa vào cơ vai sau của bạn.

2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.

3. Lưng thẳng tự nhiên, không được cong gập về phía sau

4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.

5. Không được di chuyển cơ thể khi thực hiện động tác.

BIẾN THỂ:

1. Thay máy smith bằng thanh tạ rời.

..............................................................................................................

Để lại ý kiến và câu hỏi liên quan ở ô comment phía dưới.