Bài tập lưng xô Smith Machine Reverse Grip Bent-Over Rows

Bài tập: Lưng xô bài kéo thanh tạ ngược tay với máy Smith - Smith Machine Reverse Grip Bent-Over Rows - GymLord

HÌNH ẢNH:

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập:                        Strength - Sức mạnh 

Nhóm cơ chính:              Middle Back - Cơ lưng giữa 

Nhóm cơ tham gia:        Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai 

Loại tác động:                Compound 

Dụng cụ tập:                  Machine - Máy tập 

Cấp độ:                           Basic - Cơ bản 

HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Đặt thanh tạ của máy smith ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của bạn.

2. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng cho đến khi người tạo với sàn nhà 1 góc 45-60 độ.
 
3. Tay cần vào thanh tạ rộng bằng vai, hướng lòng bàn tay về phía trước, mở khóa máy Smith. Sau đó để tay treo vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
      
4. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.
 
5. Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

TIPS:

1. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.

2. Lưng thẳng tự nhiên, không được cong gập về phía sau

3. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.

4. Không được di chuyển cơ thể khi thực hiện động tác.

BIẾN THỂ:

1. Thay máy smith bằng thanh tạ rời.

2. Cầm tay với vị trí thuận lòng bàn tay hướng về sau.